Pähkinät tunnetaan rasvaisuudestaan. Niiden rasva on kuitenkin hyvää, tyydyttymätöntä, pehmeää kasvirasvaa, joka sisältää runsaasti omega 3-rasvahappoja. Tätä rasvaa keventäjäkin tarvitsee. Maltti on kuitenkin valttia pähkinöiden popsimisessa. Kourallinen pähkinöitä vastaa noin ruokalusikallista öljyä, riippuen luonnollisesti kouran koosta. Toisin muotoiltuna 100 grammassa pähkinöitä on keskimäärin 500 kilokaloria. Järkevä päivittäinen pähkinäannos onkin pieni kourallinen, eli noin 30 g. Tarkkaa suositusannosta on mahdotonta määrittää, sillä energiankulutuksemme vaihtelee hieman yksilöllisesti.
Pähkinöissä paljon hyvää
Rasvan lisäksi pähkinät sisältävät proteiinia ja kuitua, jotka molemmat auttavat keventämisessä pitämällä kehon kylläisenä pidempään. Erityisesti maapähkinässä, hasselpähkinässä ja saksanpähkinässä on runsaasti kuitua, noin 16 g/100 g. Macadamia-pähkinässä on hieman enemmän proteiineja kuin muissa pähkinöissä, mutta ero on pieni.
Pähkinöissä on myös paljon E-vitamiinia sekä B-ryhmän vitamiineista folaattia. Erityisesti mantelissa on on paljon b-vitamiinia. Kivennäisaineista pähkinöissä on muun muassa kalsiumia ja magnesiumia, hieman vaihtelevin suhtein.
Pähkinä kuin pähkinä?
Kaikki pähkinät sisältävät tyydyttymätöntä rasvaa, paitsi kookospähkinä, jonka rasva on tyydyttynyttä, eli ”kovaa”. Kookospähkinän terveellisyydestä kiistellään toisinaan.
Maapähkinä ei ole puolestaan kasvitieteellisesti pähkinä, vaan kuuluu palkokasveihin. Sen ravintosisältö on kuitenkin samankaltainen kuin pähkinässä. Suolapähkinöiden syönnillä ei kannata koittaa turvata tärkeiden ravintoaineiden saamista, sillä niiden runsaasta suolamäärästä aiheutuvat haitat ylittävät terveysvaikutukset.
Paahdettuna vai au naturel?
Joskus kuulee sanottavan, että pähkinöiden käsittely, kuten rouhiminen ja paahtaminen sekä muu jalostus heikentävät jossakin määrin niiden ravintoarvoa. Pähkinöiden käyttötavalla ei kuitenkaan ole uusimpien tutkimusten mukaan suurta vaikutusta niiden terveellisyyteen. Elävän ravinnon syöjät vannovat pähkinöiden liottamisen nimeen. Pähkinöiden sanotaan sulavan paremmin ruuansulatuselimistössä, jos ne liottaa vedessä yön yli. Liotus voimistaa myös pähkinöiden makua. Pähkinät ovat kaiken kaikkiaan, käyttötavasta riippumatta, suositeltavia naposteltavia.
Allergikon vinkit
Pähkinäallergia ei ole leikin asia. Jos joku pähkinöistä aiheuttaa oireita, kannattaa ainakin aluksi suhtautua varovaisen maltillisesti kaikkiin. Kookospähkinä ja muskottipähkinä eivät kuitenkaan yleensä aiheuta oireita pähkinäallergikoille.
Pähkinäallergikko voi mahdollisuuksien puitteissa korvata pähkinät siemenillä. Ne ovat pähkinöiden tapaan hyviä sekä pehmeiden rasvojen että proteiinin lähteitä. Esimerkiksi kurpitsan- ja auringonkukansiemenet ovat kokonsa puolesta oivia naposteltavia. Pienempiä siemeniä, kuten pellavan- ja seesaminsiemeniä voi ripotella pirtelöihin.
Muista!
Rasvaiset pähkinät on hyvä säilyttää viileässä. Pähkinärouhe säilyy parhaiten jääkaapissa tiivissä muovirasiassa. Pähkinät ovat myös alttiita homeille. Älä syö homeisilta maistuvia pähkinöitä!
Kokeile seuraavia Keventäjien pähkinäisiä reseptejä:
- Värikäs kasvis-kuskussalaatti ja mantelikreemiä 🔒 Keventäjien jäsenille
- Talvisalaatti 🔒 Keventäjien jäsenille
- Paprika-mantelitahna 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kinkku-ruusukaalivokki 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustikka-mantelimousse 🔒 Keventäjien jäsenille
- Appelsiinimarinoitu hedelmäsalaatti ja saksanpähkinöitä 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kookoksinen banaaniherkku ja pistaasipähkinöitä 🔒 Keventäjien jäsenille
- Appelsiinikakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kesäkurpitsa-suklaakakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mantelibroileria 🔒 Keventäjien jäsenille
- Gluteeniton pähkinä-appelsiinipiiras 🔒 Keventäjien jäsenille
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Kevään juhlien makeat herkut
Kevät on iloisten juhlien aikaa. Niissä keventäjänkin on lupa nauttia, elämäntaparemontti ei romutu juhlissa herkutteluun. Ihannetilanteessa emäntä on kuitenkin varannut noutopöytään myös kevyempiä vaihtoehtoja. Perinteisiä kaloripommeja ovat voi- ja lehtitaikinaleivonnaiset, paksut keksi-rasvaseospohjaiset juustokakut sekä erilaiset...
Kulhollinen keveyttä
Keittoja suositellaan usein kilojen karistajille, eikä syyttä. Keitot ovat monessakin mielessä erinomaista ruokaa. Keitto pitää lämpimänä, mutta ennen kaikkea myös kylläisenä. Keitoista puhuttaessa liian monen keventäjän muistikuvissa kummittelevat takavuosien dieettiohjeiden mukaiset selleri-kaalikeitot, joita lusikoitiin vastahakoisesti...
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
