Maito mahtuu keventäjän lasiin

Laihdutuskuurin aikana moni karsii turhaan ruokavaliostaan tärkeitä elintarvikkeita, kuten maidon. Tämä on valitettavaa, sillä maito, erityisesti rasvaton maito sisältää vain vähän energiaa, mutta runsaasti kalsiumia ja d-vitamiinia, joita keventäjän koetuksella oleva luusto kaipaa. Kalsiumilla voi olla jopa suorempikin yhteys onnistuneeseen painonpudotukseen. Tutkimuksissa on huomattu, että runsas kalsiumin saanti on yhteydessä pienempään kehon rasvamäärään ja pienempään vyötärönympärykseen.

Maidon ja maitovalmisteiden proteiini auttaa painonpudotuksessa pitämällä kylläisyyttä yllä ja säästämällä lihasmassaa. Laihduttaja voi siis hyvällä omallatunnolla valita maidon ruokajuomaksi ja käyttää sitä ruoanvalmistuksessa.

Aikuisille naisille suositellaan noin puoli litraa nestemäisiä maitovalmisteita päivässä sekä 2–3 viipaletta vähärasvaista (ja -suolaista) juustoa.

Valitse vähärasvainen

Vaikka maito sopii keventäjälle, rasvainen maito sisältää tyydyttynyttä rasvaa, joten sitä ei kannata käyttää päivittäin. Myös kaloreissa on eroja. Pelkkä kevytmaidon vaihto rasvattomaan maitoon näkyy vaa’assa vuositasolla. Sama koskee muita maitotuotteita. Muista, että vähärasvaisissa viileissä ja jogurteissa kalsiumin määrä on sama kuin täysrasvaisissa, mutta ne sisältävät energiaa ja rasvaa reilusti vähemmän. Sama koskee raejuustoa ja maitorahkaa.

Proteiinin lähteenä rahka ja raejuusto ovat maitoa parempia, joten edes rasvattomalla maidolla ei tarvitse lotrata.

Keventäjän kermavalinnat

Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä notkuu Euroopan laajin valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Tuotteet erotellaan toisistaan paitsi rasvapitoisuuden ja rasvan laadun myös käyttötarkoituksen sekä säilyvyyden suhteen. Välillä keventäjän voi olla vaikea valita oikea tuote oikeaan käyttötarkoitukseen. Kaikki kovin vähärasvaiset tuotteet eivät esimerkiksi kestä kuumennusta tai soveltuvat huonosti leivontaan. Tarkista pakkauksesta, mihin tuote soveltuu.

Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 % ja enimmillään lähes 40 %. Kasvirasvavalmisteita löytyy maitopohjaisina ja maidottomina. Molemmista löytyy myös vähälaktoosisia ja laktoosittomia valmisteita. Maitopohjaisten valmisteiden sisältämä rasva on kasvirasvaa ja valmisteet ovat kolesterolittomia. Täysin maidottomien kasvirasvasekoitteiden pohjana käytetään soija- tai kaurajuomaa. Ne ovat 100 % kasviperäisiä tuotteita.

Mitä mihinkin?

Pataan pitkäksi toviksi

Kuohukerma, ruokakermat ja kasvirasvavalmisteet kestävät hyvin kuumentamista ja hauduttamista. Keventäjän nappivalinta ruuanvalmistukseen ovat kasvirasvaa sisältävät alle 15 %:n ruuanvalmistustuotteet. UHT-käsitteltyt kevytkerma ja kahvikerma eivät kestä pitkäaikaista kuumentamista ja saattavat juoksettua. Myöskään vispikerma ei kestä keittämistä.

Vaahdoksi

Kuohukerma, vispikerma ja vatkautuva kasvirasvasekoite sopivat kerman vaahdottamiseen parhaiten. Kahvikerma, kevytkerma ja ruokakerma eivät vaahtoudu.

Monissa kasvirasvasekoitteissa on ikävän paljon tyydyttynyttä rasvaa, samoin vaahtoutuvassa vaniljakastikkeessa. Pohdi kokonaisruokavalioosi peilaten, haluatko valita vähä- mutta kenties kovarasvaisemman tuotteen vai valita kerman rasvan laadun, ei määrän perusteella.

Taikinaan nesteeksi

Suuri osa ruokakermoista ja kasvirasvavalmisteista sopivat myös leivontaan. Myös maitoa voi monesti käyttää taikinoissa. Yksittäisen tuotteen soveltuvuus kannattaa tarkistaa pakkauksesta.

Kahvin joukkoon

Kahvikerma, kevytkerma ja kuohukerma sopivat kahvin kanssa tarjottaviksi. Keventäjä lorauttaa kuitenkin kahviinsa arkisin rasvatonta maitoa tai manteli- tai kaurajuomaa.

Vaihtoehdot maidolle

Joskus maitotuotteet jäävät ruokavaliosta terveydellisistä tai eettisistä syistä. Kasviperäisiä vaihtoehtoja maitotuotteille on nykypäivänä paljon, yleisimpinä soija-, kaura-, manteli- ja kookostuotteet. Näistä soijajuoma on ravitsemuksellisesti paras. Riisijuoman maku taas on monen mielestä lähinnä lehmänmaidon makua.  Osaan kasvimaidoista on lisätty D-vitamiinia ja kalsiumia, joiden saantia kannattaa tarkkailla, jos välttelee perinteisiä maitotuotteita. Rasvaa kasvijuomissa on hieman enemmän kuin rasvattomassa maidossa, mutta kasvijuomien rasvahapot ovat terveellisempiä kuin lehmänmaidon. Kokeile eri vaihtoehtoja rohkeasti!

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Kevään juhlien makeat herkut

    Kevät on iloisten juhlien aikaa. Niissä keventäjänkin on lupa nauttia, elämäntaparemontti ei romutu juhlissa herkutteluun. Ihannetilanteessa emäntä on kuitenkin varannut noutopöytään myös kevyempiä vaihtoehtoja. Perinteisiä kaloripommeja ovat voi- ja lehtitaikinaleivonnaiset, paksut keksi-rasvaseospohjaiset juustokakut sekä erilaiset...
  • Kulhollinen keveyttä

    Keittoja suositellaan usein kilojen karistajille, eikä syyttä. Keitot ovat monessakin mielessä erinomaista ruokaa. Keitto pitää lämpimänä, mutta ennen kaikkea myös kylläisenä. Keitoista puhuttaessa liian monen keventäjän muistikuvissa kummittelevat takavuosien dieettiohjeiden mukaiset selleri-kaalikeitot, joita lusikoitiin vastahakoisesti...
  • Keventäjä kermojen viidakossa

    Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest