Hyviä syitä treenata voimaa
Voima kasvaa kohisten. Lihasvoima saattaa kasvaa 10 prosenttia muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana. Jo 2-3 kuukaudessa voimatasot treeniliikkeissä nousevat tyypillisesti 30-50%, mutta monissa harjoitusliikkeissä voimataso voi tutkitusti jopa kaksinkertaistua tässä ajassa.
Arkiaskareisiin ja muuhun liikuntaan tulee lisäpotkua. Voimatreeni tuo tehoa arkiliikuntaan ja kohentunut lihasvoima helpottaa vaikkapa piha- tai remonttihommia. Myös muut liikuntalajit tehostuvat: voiman lisääntyminen parantaa muun muassa juoksunopeutta ja lisää lyöntitehoa mailapeleissä.
Keho kiinteytyy. Lihaskuntotreeni kasvattaa hieman lihaksia. Lisäksi kehosta häviää rasvaa lähes samaa tahtia. Kädet, jalat ja vyötärönseutu kiinteytyvät nopeasti.
Aineenvaihdunta kiihtyy. Tehokas lihaskuntoharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa parin päivän ajaksi. Kiihtynyt aineenvaihdunta kuluttaa noin 100 ekstrakaloria päivässä. Myös lihasmassan kasvu kiihdyttää aineenvaihduntaa. Näin painonhallinta helpottuu.
Terveysriskit pienenevät. Lihaskuntotreeni laskee verenpainetta, kolesteroliarvot kohenevat ja sokeriaineenvaihdunta paranee. Terveysvaikutukset ovat samankaltaisia kuin kestävyystreenillä.
Helppo lihaskuntotreeni kotioloihin tai vaikkapa lenkin päälle
Treenaa näin:
- Tee liikkeet 3-4 kertaa peräkkäin kiertoharjoitteluna
- Tee liikkeitä kuntotasostasi riippuen 8-15 kertaa. Viimeisten toistojen pitäisi tuntua haastavilta.
- Lepää liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30-60 sekuntia
- Tee treeni 2-3 kertaa viikossa
1. Jalkakyykky
Kyykky on lyömätön perusliike alavartalolla. Kyykky harjoittaa tehokkaasti etureisiä, pakaroita ja takareisiä.
Tee näin: Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon ja vie lantiota taakse ja alas – ikään kuin istuisit penkille. Vartalo kallistuu samalla hieman eteenpäin. Kun polvesi ovat suunnilleen vaakatasossa maan kanssa, nouse kyykystä ylös ja toista liike. Kyykky käy monilla polviin, mutta tällä tekniikalla tehtynä se sopii käytännössä kaikille.
Näin saat lisää haastetta: Kyykyssä voi käyttää lisäpainona esimerkiksi kivenmurikkaa, kaveria tai puolisoa. Näin treenistä saa taatusti haastavan. Jos treenaat yksin, tee 15 tehokasta kyykkyhyppyä maksimaalisella teholla. 3-4 sarjan jälkeen tunnet treenin takuulla reisissäsi!
2. Etunojapunnerrus
Etunojapunnerruksella treenaat tehokkaasti rintalihaksia, käsivarren lihaksia ja kouliipa liike vielä keskivartaloakin.
Tee näin. Asetu punnerrusasentoon penkkiä vasten. Kädet ovat hieman hartioita leveämmällä. Laske itseäsi alaspäin kunnes rintakehä on lähellä maata ja punnerra itsesi ylös.
Näin saat lisää haastetta: Pyydä ystävääsi tai puolisoasi painamaan sinua kevyesti alaspäin lapojen välistä. Näin liikkeeseen tulee mukavaa lisähaastetta. Jos treenaat yksin, pienennä penkin tai muun tason kulmaa ja tee liike lopulta maassa. Jos maassakin tehty punnerrus tuntuu liian helpolta, voit myös tehdä myös punnerruksessa pienen hypyn niin, että kädet nousevat ilmaan, kun ponnistat itsesi ylös maasta.
3. Lankku
Tällä liikkeellä koulit vatsalihakset nopeasti kuntoon. Se on helppo tehdä missä vain, ilman välineitä.
Tee näin: Asetu kyynärnojaan penkkiä vasten ja työnnä kyynärvarsilla kevyesti poispäin penkistä. Vedä napaa sisäänpäin ja jännitä samalla vatsalihaksia melko napakasti, ikään kuin joku olisi lyömässä sinua kevyesti vatsaan. Ylläpidä asentoa kunnes tunnet, että vartalo alkaa valua alaspäin. Valitse kulma niin, että pysyt asennossa noin 45 sekuntia.
Näin saat lisähaastetta:. Kuten punnerrukset, myös tämä liike muuttuu haastavammaksi, kun vartalon kulma pienenee. Tee liikettä pikku hiljaa matalampaa alustaa vasten. Jos se tuntuu liian helpolta maata vasten, voit nostella pidon aikana jalkoja maasta vuorotahtiin.
Tarvitaanko välineitä tai kuntosalia?
Lihaskuntoa voi harjoittaa tehokkaasti oman kehon vastuksella ja kotitreeniin löytyy monenlaisia, melko edullisia välineitä, kuten käsipainoja, kahvakuulia ja vastuskuminauhoja.
Kuntosalin suurin etu on monipuolisuus. Sieltä löydät samasta paikasta kaikki treeniin tarvittavat laitteet ja harjoitusvälineet. Myös treenivastuksen säätäminen on erittäin helppoa, koska laitteissa on säädettävät painopakat ja eri painoisia puntteja löytyy pitkät rivit. Kuntosaleilta saa myös henkilökohtaisesti räätälöityjä ohjelmia sekä vinkkejä liikkeiden suoritustekniikkaan.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
