Rasvaa on hyvä saada kohtuullisesti ja oikeanlaatuisena. Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energiantuottoon. Rasvoja suositellaan syötäväksi 25–35 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Se vastaa miehillä 80 grammaa, ja naisilla 60 grammaa rasvaa päivässä. Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota suosimalla pehmeitä rasvoja ja vähentämällä kovien rasvojen käyttöä.
Tyydyttynyt eli kova rasva
Tyydyttyneet rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja niitä löytyy eniten eläinperäisistä tuotteista. Näitä ovat esimerkiksi juusto ja liha. Kovaa rasvaa löytyy myös joistain kasvikunnan tuotteista, kuten kookoksesta. Tyydyttyneiden rasvojen liiallinen saanti nostaa veren kolesterolitasoa, ja on yksi merkittävimmistä syistä sydänsairauksiin ja ylipainoon. Saamme huomaamattamme paljon kovaa rasvaa piilorasvana esimerkiksi leivonnaisista.
Transrasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta ne käyttäytyvät elimistössä samalla tavalla kuin tyydyttyneet rasvahapot, eli nostavat veren kolesterolitasoa. Transrasvoja onkin siis syytä välttää. Transrasvahappoja on luonnostaan muun muassa naudanlihassa, mutta myös leivontarasvoissa, kuiva-aineista valmistettavissa kastikkeissa ja uppopaistetuissa ruoissa.
Tyydyttymätön eli pehmeä rasva
Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan, vaan niitä on saatava ruoasta. Margariinit, kasvisöljyt, avokado sekä kalan rasvat sisältävät pääasiassa pehmeitä rasvoja. Pehmeä rasva parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa.
Pehmeä rasva sisältää paljon elimistöllemme tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja, kuten E-ja D-vitamiinia. Rasvahappojen on todettu suojaavan myös monilta sairauksilta, kuten niveltulehdukselta ja syövältä.
Monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä tai viileämmässä. Monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat muun muassa kala, kasviöljyt ja siemenet. Omega–6-rasvahappoa sisältävät kasviöljyt vähentävät veren haitallisen kolesterolin määrää. Omega–3-rasvahappoja sisältävä kalaöljy puolestaan suojaa sydäntä ja ehkäisee tulehduksia.
Kiinnitä huomiota seuraaviin tuotteisiin:
Maito: Maidon rasvasta suurin osa on tyydyttynyttä kovaa rasvaa. Vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitotuotteisiin siirtyminen on helppo keino vähentää kovien rasvojen määrää ruokavaliossa. Vähärasvaista maitoa suositellaan nautittavaksi joka aterian yhteydessä.
Munat: Kananmunia on usein vältelty keltuaisen sisältämän kolesterolin vuoksi. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kananmunat eivät kasvata veren kolesterolipitoisuutta, vaan niitä voi nauttia huoletta jopa neljä kappaletta viikossa.
Öljy: Välttämättömien rasvahappojen saanti varmistuu lisäämällä öljyä salaatteihin, sekä käyttämällä öljyä paistamiseen. Öljy kannattaa kuitenkin aina valita käyttötarkoituksen mukaan. Esimerkiksi siemenöljy on hyvä pehmeän rasvan lähde salaatteihin, mutta kuumennettaessa siihen muodostuu karsinogeenejä.
Suklaa: Rasvojen kannalta suklaista paras vaihtoehto on paljon kaakaota sisältävä tumma suklaa. Maito- ja valkosuklaa sisältävät paljon kovaa rasvaa ja sokeria, mutta vain vähän kaakaota. Tummaa suklaata voi nauttia kohtuullisesti hyvillä mielin.
Levite: Eri levitteissä on eri määrä rasvaa, ja myös rasvakoostumukset vaihtelevat suuresti. Voi sisältää pelkästään kovaa rasvaa, eikä sitä suositella levitteeksi. Kevytlevitteet eivät puolestaan sisällä tarpeeksi terveellistä pehmeää rasvaa. Paras vaihtoehto on margariini, joka sisältää vähintään 60 prosenttia rasvaa ja jonka rasvahappokoostumus on hyvä.
Liha: Lihan rasvan laatu on mainettaan parempaa, sillä yli puolet kaikkien lihalaatujen rasvasta on pehmeää rasvaa. Suurin osa lihan pehmeästä rasvasta on öljyhappoa, jota on runsaasti esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljyssä. Etenkin punaisen lihan syöntiä kannattaa kuitenkin rajoittaa, sillä siinä on myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Paras vaihtoehto lihoista on broileri, jonka lihasta kaksi kolmasosaa on pehmeää rasvaa.
Lähteet: Daily Mail, Sydänliitto
