2 kuukauden kesätauko voi tuhota lihaskuntotreenin tulokset – näin ehkäiset sen uskomattoman pienellä treenimäärällä!

Kesän tullessa moni meistä antaa itselleen luvan ottaa rennosti, erityisesti lihaskunnon suhteen: ”Treenasin ahkerasti koko talven ja kevään, kesälomalla aion vaan huilia, ainakin kuntosalitreenistä”. Kyllä, tämä voi kuulostaa houkuttelevalta, mutta voi olla katastrofaalista lihasvoimalle. Mutta ei hätää, rennosti voi silti ottaa. Treeniä ei kannata lopettaa, vaan tehdä ylläpitävää treeniä. Nimittäin lihaskunnon ylläpito onnistuu huomattavasti pienemmällä määrällä kuin kunnon kohottaminen.

Mitä 2 kuukauden tauko tekee lihasvoimalle ja lihasmassalle?

Tutkijat laittoivat hiljattain kolme porukkaa treenaamaan voimaa jalkakyykyillä kolme kertaa viikossa, 8 viikon ajaksi. He tekivät kerralla 3-4*6-12 toistoa. Jokainen porukka kehitti tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa. Sen jälkeen kaksi ryhmää laitettiin treenaamaan selkeästi vähemmän 8 viikon ajaksi. Yksi porukka lopetti treenin kokonaan. Kaksi ylläpitoryhmää treenasi saman määrän, mutta toisella porukalla se oli jaettu yhteen treeniin ja toisella kahteen treeniin. Ensimmäinen porukka teki 4*6-8 toistoa kerran viikossa. Toinen 2*6-8 toistoa kaksi kertaa viikossa.
Treenin lopettaneelle porukalle kävi kurjasti. He kehittivät 8 viikon treenijaksolla jalkakyykkytulostaan 28,4% ja reisilihaksen kokoa 5,8%.  2 kuukauden tauko tiputti heidän voimatasoja 22,6% ja pienensi lihasten kokoa 5,4%. Suurin osa 2 kuukauden tuloksista siis katosi taivaantuuliin.
Ylläpitotreeniä tehneiden treeniryhmien voimataso tai lihaksen koko eivät kärsineet tippaakaan. Treenin tiheydellä ei ollut merkitystä. He treenasivat noin kolmanneksen alkuperäisestä määrästä, eikä ollut väliä tuliko tämä määrä yhdestä vai kahdesta viikoittaisesta treenistä.
Voima- ja lihaskuntoharjoittelun tulokset voi siis ylläpitää huomattavasti pienemmällä treenimäärällä kuin ne on alun perin hankittu.  Eikä treeneissä tarvitse ravata usein. Tämä on keventäjälle loistava juttu kesän aikana.

Käytännön vinkkejä ylläpitoharjoitteluun kesän aikana

• Voima- ja lihasmassatasot pysyvät yllä treenaamalla kerran viikossa. Tee silloin mieluiten koko kehon harjoitus, jossa on 6-8 liikettä ja treenaa 6-12 toiston sarjoilla
• Tällaisella harjoittelussa voimatasot pysyvät hyvin yllä 2-3 kuukautta, eli syksyyn asti. Sitten treenimäärää kannattaa lisätä. Ylläpitoharjoittelun tutkimus on osoittanut, että esimerkiksi 5 kuukauden jaksoilla ylläpito todella vähäisellä treenimäärällä ei onnistu yhtä helposti.
• Treenitiheys voi olla matala. Kerran viikossa riittää erinomaisesti. Jos pystyt käymään tutulla kuntosalilla tai lihaskuntotunnilla, älä siis lopeta tapaa kokonaan kesän ajaksi. Voit vaan käydä treeneissä harvemmin.
• Älä stressaa, jos harjoitus jää jollain viikolla kokonaan väliin vaikkapa matka tai mökkireissun takia. Jopa 9-12 päivän välein tehtävän harjoittelun on todettu ylläpitävän voimaa tehokkaasti. Hanskat tiskiin –ajattelu vaikkapa kahden viikon tauon jälkeen on turhaa. Voiman tippuminen ei tapahdu hetkessä, joten jos saat treenin kalenteriin vaikkapa 2 viikkoa edellisestä ja jatkat siitä kerran viikossa –tahdilla, homma etenee hyvin!
• Voit myös varata vaikkapa reissuun tai mökille vastuskuminauhoja tai vastaavia välineitä ja käyttää kehonpainolla tehtyjä kyykkyjä tai askelkyykkyjä. Ne eivät yleensä ole aivan niin tehokkaita voiman ja lihasten kasvattajia kuin kohdennettu harjoittelu kuntosalilla, mutta ajavat asian varsinkin ylläpidossa todella hyvin!
• Paitsi fysiologisista syistä, ylläpitoharjoittelu on todella tärkeää myös tapojen säilymisen kannalta. Jos harjoittelurutiini katoaa täysin kesällä, siihen on huomattavasti hankalampi palata syksyn koittaessa. Kun tähän ”tavan kadottamiseen” yhdistyy romahtanut voimataso, motivaatio voi olla syksyllä koetuksella.
• Ylläpitävään treeniin siis kannattaa satsata, mutta rennolla meiningillä. Kuten luit, siihen tarvitaan todella vähän harjoittelua ja myös treenin ajoituksen kanssa on paljon joustovaraa.

Lähteet:
Tavares ym. 2017. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. European journal of sport science. Jul;17(6):665-672.