Hyötyliikunta, raskaampi kuntoliikunta ja kevyempi kuntoliikunta rasvanpolttovertailussa
90 ylipainoista tutkittavaa jaettiin hiljattain kolmeen liikuntaryhmään. Yksi ryhmä teki hyöty- ja työmatkaliikuntaa pyöräillen. Toinen ryhmä teki matalatehoista kuntoliikuntaa. Kolmas ryhmä teki keskiraskasta kuntoliikuntaa.
Ryhmiä seurattiin puolen vuoden ajan. Loppumittauksessa hyötyliikuntaporukka oli polttanut kropasta keskimäärin 4,2 kiloa rasvaa. Matalatehoista treeniä tehneen porukan kropasta oli sulanut 2,6 kiloa rasvaa ja kovalla teholla treenanneen ryhmän kehosta 4,5 kiloa.
Tämä tutkimus osoittaa jälleen, että reilumpi arkiliikunta voi tuoda keventäjälle samanlaisia painopudotushöytyjä kuin kuntoliikunta. Hyödynnä siis arkiliikuntamahdollisuudet, jos se sopii mielekkäästi ajankäyttöösi. Kehosi ei osaa lukea sitä, tulee liikuntaärsyke kevyen liikenteen väylällä matkalla töihin, vai uutuuttaan hohtavalla kuntosalilla.
Katsotaan seuraavaksi, miten voit käyttää arki- ja työmatkaliikuntaa osana monipuolista treenikokonaisuutta ja tehostaa näin painonpudotusta ja rasvanpolttoa.
Erinomainen vaihtoehto kiireiseen arkeen
Harvalla meistä on ylen määrin aikaa liikkua. Työmatka- ja arkiliikunta on loistava ja tutkitusti tehokas tapa lisätä liikunta-annosta viikon varrelle. Kun työmatka- tai arkiliikunnasta koostuu arkena päivittäin tai lähes päivittäin pyörivä kuvio, on sitä helppo kuorruttaa vain parilla tehokkaammalla kuntoliikuntakerralla. Näin liikuntakokonaisuudesta muodostuu paitsi tehokas myös monipuolinen.
Pieninä täsmätyökaluina kannattaa käyttää voimaharjoittelua ja kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa, sillä hyöty- ja työmatkaliikunta on lähes aina matalatehoisempaa tekemistä. Voit edetä vaikkapa näin:
- Tee viikossa päivittäin tai lähes päivittäin 30-60 min työmatkaliikuntaa. Jos tämä liikunta on sen verran kevyttä, ettet hengästy merkittävästi, tee sen päälle yksi lihaskuntoharjoitus koko keholle ja yksi vauhtiliikuntatreeni.
- Tee viikossa päivittäin tai lähes päivittäin 30-60 min työmatkaliikuntaa. Jos tämä liikunta sisältää selkeitä sykkeennostoja vaikkapa ylämäissä, voi tällainen liikunta korvata vauhtiliikunnankin. Ja voit jopa rakentaa työmatkaliikunnasta sellaisen, että paluumatkalla teet vaikkapa 4-6 kpl 1-2 minuutin temponnostoja intervallityyliin. Näin voimakkaampi hikoilukaan ei aiheuta peseytymishaasteita ja vastaavaa verrattuna tilanteeseen, jossa tekisit sykkeennosto menomatkalla. Jos saat tehokkaampaa ärsykettä mukaan 1-2 päivänä, voit hyvin tehdä 1-2 lihaskuntoharjoitusta koko keholle ainoana varsinaisena kuntoliikuntana.
Muista myös ruokavalio
Tutkimus tukee edelleen hyvin todistettua faktaa siitä, että pelkkä treeni ilman ruokavaliohuomiota ei ole superhyvä painonpudottaja. Painopudotus oli hyvin tyypillistä alle 1 kg kuukaudessa vauhtia, jota on havaittu myös aikaisemmin tutkimuksissa, joissa painoa on pyritty pudottamaan pelkällä liikunnalla. Jos siis pyrit 3-4 kiloa merkittävämpään kokonaispudotukseen tai haluat painon putoavan hieman nopeammin, kiinnitä huomiota liikunnan lisäksi myös ruokavalioon.
Usein liikunnan ja painonpudotuksen kohdalla puhutaan yksilöllisistä vaikutuksista: ”Minulla treeni on se ratkaiseva tekijä, ei ruokavalio”. Hiljattain myös tätä yksilöllistä vaikutusta on tutkittu ja tässä isossa selvityksessä havaittiin, että 95 % todennäköisyydellä liikunta aiheuttaa vain kilon parin muutoksia painossa. Tee siis sitä, mikä toimii erittäin suurella todennäköisyydellä, äläkä luota erittäin harvinaisiin ”arpajaisvoittoihin”.
Toisaalta liikunnan hyödyt painonhallintaan ja pudotetun painon ylläpitoon on hyvin selvät. Arki- tai työpaikkaliikunnan rutiini on erinomainen tapa pitää karistetut kilot pois sen jälkeen kun olet päässyt painonpudotustavoitteeseesi. Älä myöskään unohda hengästyttävän pitkää listaa liikunnan fyysisistä ja psyykkisistä terveyshyödyistä!
Hyviä treenihetkiä arki- ja kuntoliikunnan parissa!
Lähteet: Quist ym. 2018. Effects of active commuting and leisure-time exercise on fat loss in women and men with overweight and obesity: a randomized controlled trial. International Journal of Obesity volume42. 469–478
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
