Fyysisen kunnon kehittämiseen tarvitaan lähes aina enemmän treeniä kuin kunnon ylläpitoon. Myös voimaharjoittelun kohdalla on havaittu, että voima pysyy mukavasti yllä noin 2–3 kuukautta, vaikka harjoituksia ei olisi kuin noin viikon välein. Voiman ylläpito saattaa kuitenkin olla haastavampaa, kun eläkeikä alkaa lähestyä.
Yksi harjoitus viikossa on liian vähän– ainakin eläkeikää lähestyttäessä
Tutkijat laittoivat hiljattain 72 miestä ja 63 naista harjoittelemaan voimaan noin 5 kuukauden ajaksi. Heidän keski-ikänsä oli 58 vuotta. He paransivat tuloksiaan reippaasti ensimmäisen 5 kuukauden aikana. Tämä ei ole yllätys, sillä voimatreeni puree nopeasti aloitteluvaiheessa. Mutta mitä tapahtuu sen jälkeen?
Treenijakson jälkeen porukka jaettiin kerran viikossa harjoitteleviin ja kaksi kertaa viikossa harjoitteleviin. Molemmat ryhmät jatkoivat harjoittelua toiset 5 kuukautta. Kaksi kertaa viikossa harjoittelevat onnistuivat säilyttämään voimatasonsa mukavasti, mutta kerran viikossa treenaavilla aikaisemmalla treenijaksolla hankittu lihasvoima alkoi tippua. Iän karttuessa voima ja lihasmassa alkaa luontaisesti tippua. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi treeniä tarvitaan enemmän.
Ripottele ärsykkeitä viikon varrelle
Salilla ei kuitenkaan jatkuvasti tarvitse huhkia pitkiä harjoituksia kaksi kertaa viikossa. Jos kestävyysliikunta tai muuta treenimuodot kiinnostavat enemmän, kannattaa silti ripotella voimatreeniärsykkeitä viikon varrelle. Vaikkapa 2–3 sarjaa kyykkyliikettä tai punnerruksia onnistuu hyvin vaikkapa kestävyystreenin jälkeen. Näin harjoittelutiheys säilyy, mutta aikaa riittää paremmin muulle harjoittelulle. Muista kuitenkin, että kyse on lihasryhmäkohtaisesta harjoitustiheydestä, eli esimerkiksi jaloille on hyvä tehdä 2–3 sarjaa 2 kertaa viikossa.
Älä stressiä lyhyistä treenitauoista
Kannattaa muistaa, että keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu. Edellä mainitussa tutkimuksessa kerran viikossa harjoittelevilla voima aluksi nousi hieman, mutta tippui sitten ensimmäisen 5 kuukauden aikana saavutettujen tulosten alapuolelle. Lyhyet jaksot harvemmalla treenitiheydellä saattavat siis tehdä jopa hyvää. Jos kesän aikana voimaharjoitukset jäävät kuukaudeksi vähemmälle, ei se haittaa. Jos loppuaika vuodesta sisältää kaksi treeniä viikossa, homma pelaa mainiosti.
Lähteet:
Holviala ym. 2014. Effects of prolonged and maintenance strength training on force production, walking and balance in aging women and men. Scandinavian journal of medicine and science in sports. Feb. 24.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua
Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
