Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi. Seuraavilla tavoilla voit lisätä merkittävästi kävelyn energiankulutusta.
1. Nilkka- ja rannepainot
Lisäpainojen käyttö lisää kävelyn energiankulutusta. Vaikka painot ovat pienet, niiden sijainti kehon ääriosissa lisää tehokkaasti energiankulutusta. Tutkijat havaitsivat, että reipas kävely nilkka ja rannepainojen kanssa vastasi energiankulutukseltaan 8 km/h juoksua.
Nilkka- ja rannepainojen kanssa kannattaa ainakin aluksi pitäytyä kävelyssä, sillä juoksussa raajojen ääriosassa olevat painot haittaavat helpommin tekniikkaa ja saattavat ylirasittaa niveliä.
2. Kävely hiekkarannalla
Pehmeä alusta hidastaa kehon pystysuuntaista liikettä todella tehokkaasti. Lihakset joutuvat tekemään enemmän työtä, jotta liike jatkuu. Siksi pehmeällä hiekkarannalla käveleminen lisää kävelyn energiankulutusta jopa 2,5-kertaiseksi verrattuna kovaan ja tasaiseen alustaan. Lisäys energiankulutukseen on huima. Jos hiekalla kävelyyn löytyy sopiva paikka, kannattaa tätä treenimuotoa ehdottomasti kokeilla. Pitkät, pehmeähiekkaiset uimarannat sopivat tarkoitukseen hyvin.
Kelien salliessa hiekalla voi myös liikkua paljain jaloin. Se aktivoi ja vahvistaa mainiosti jalkaterän ja alaraajan alueen pikkulihaksia, jotka uinahtavat helposti tiukoissa lenkkikengissä. Aluksi vain osa treenistä kannattaa tehdä paljain jaloin, jotta alueen lihakset eivät ylirasitu.
3. Lumessa kävely on kulutuksen kingi
Kävely lumessa lisää kulutusta hiekkakävelyäkin enemmän. Kalorinkulutus lumessa tarpomisessa nousee jopa kolminkertaiseksi verrattuna kävelyyn tasaisella alustalla. Lumessa pehmentävä vaikutus on suuri ja lisäksi upottava lumi jarruttaa vielä heilahtavan jalan liikettä.
Lumikävelyharjoitus voi tuntua aluksi jopa liian raskaalta treeniltä. Mutta talvella voit tehdä tavallisen kävelylenkin päätteeksi esimerkiksi viiden minuutin pätkän lumessa tarpoen. Tällöin se vastaa 15–30 minuutin lisäkestoa lenkkiisi tavallisena kävelynä.
Lähteet:
Lejeune ym. 1998. Mechanics and energetics of human locomotion on sand. Journal of experimental biology. 201. 2071-2080.
Miller ym. 1987. Intensity and energy cost of weighted walking vs running for men and women. Journal of applied physiology. 62:1497-1501.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...