Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi. Seuraavilla tavoilla voit lisätä merkittävästi kävelyn energiankulutusta.
1. Nilkka- ja rannepainot
Lisäpainojen käyttö lisää kävelyn energiankulutusta. Vaikka painot ovat pienet, niiden sijainti kehon ääriosissa lisää tehokkaasti energiankulutusta. Tutkijat havaitsivat, että reipas kävely nilkka ja rannepainojen kanssa vastasi energiankulutukseltaan 8 km/h juoksua.
Nilkkapainojen kanssa kävely vastaa matalatahtista juoksua.
Nilkka- ja rannepainojen kanssa kannattaa ainakin aluksi pitäytyä kävelyssä, sillä juoksussa raajojen ääriosassa olevat painot haittaavat helpommin tekniikkaa ja saattavat ylirasittaa niveliä.
2. Kävely hiekkarannalla
Pehmeä alusta hidastaa kehon pystysuuntaista liikettä todella tehokkaasti. Lihakset joutuvat tekemään enemmän työtä, jotta liike jatkuu. Siksi pehmeällä hiekkarannalla käveleminen lisää kävelyn energiankulutusta jopa 2,5-kertaiseksi verrattuna kovaan ja tasaiseen alustaan. Lisäys energiankulutukseen on huima. Jos hiekalla kävelyyn löytyy sopiva paikka, kannattaa tätä treenimuotoa ehdottomasti kokeilla. Pitkät, pehmeähiekkaiset uimarannat sopivat tarkoitukseen hyvin.
Hiekalla kävely laittaa lihakset töihin.
Kelien salliessa hiekalla voi myös liikkua paljain jaloin. Se aktivoi ja vahvistaa mainiosti jalkaterän ja alaraajan alueen pikkulihaksia, jotka uinahtavat helposti tiukoissa lenkkikengissä. Aluksi vain osa treenistä kannattaa tehdä paljain jaloin, jotta alueen lihakset eivät ylirasitu.
3. Lumessa kävely on kulutuksen kingi
Kävely lumessa lisää kulutusta hiekkakävelyäkin enemmän. Kalorinkulutus lumessa tarpomisessa nousee jopa kolminkertaiseksi verrattuna kävelyyn tasaisella alustalla. Lumessa pehmentävä vaikutus on suuri ja lisäksi upottava lumi jarruttaa vielä heilahtavan jalan liikettä.
Lumessa tarpomisen voi ottaa oivana liikuntamuotona.
Lumikävelyharjoitus voi tuntua aluksi jopa liian raskaalta treeniltä. Mutta talvella voit tehdä tavallisen kävelylenkin päätteeksi esimerkiksi viiden minuutin pätkän lumessa tarpoen. Tällöin se vastaa 15–30 minuutin lisäkestoa lenkkiisi tavallisena kävelynä.
Lähteet:
Lejeune ym. 1998. Mechanics and energetics of human locomotion on sand. Journal of experimental biology. 201. 2071-2080.
Miller ym. 1987. Intensity and energy cost of weighted walking vs running for men and women. Journal of applied physiology. 62:1497-1501.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua
Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
