Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi. Seuraavilla tavoilla voit lisätä merkittävästi kävelyn energiankulutusta.
1. Nilkka- ja rannepainot
Lisäpainojen käyttö lisää kävelyn energiankulutusta. Vaikka painot ovat pienet, niiden sijainti kehon ääriosissa lisää tehokkaasti energiankulutusta. Tutkijat havaitsivat, että reipas kävely nilkka ja rannepainojen kanssa vastasi energiankulutukseltaan 8 km/h juoksua.
Nilkka- ja rannepainojen kanssa kannattaa ainakin aluksi pitäytyä kävelyssä, sillä juoksussa raajojen ääriosassa olevat painot haittaavat helpommin tekniikkaa ja saattavat ylirasittaa niveliä.
2. Kävely hiekkarannalla
Pehmeä alusta hidastaa kehon pystysuuntaista liikettä todella tehokkaasti. Lihakset joutuvat tekemään enemmän työtä, jotta liike jatkuu. Siksi pehmeällä hiekkarannalla käveleminen lisää kävelyn energiankulutusta jopa 2,5-kertaiseksi verrattuna kovaan ja tasaiseen alustaan. Lisäys energiankulutukseen on huima. Jos hiekalla kävelyyn löytyy sopiva paikka, kannattaa tätä treenimuotoa ehdottomasti kokeilla. Pitkät, pehmeähiekkaiset uimarannat sopivat tarkoitukseen hyvin.
Kelien salliessa hiekalla voi myös liikkua paljain jaloin. Se aktivoi ja vahvistaa mainiosti jalkaterän ja alaraajan alueen pikkulihaksia, jotka uinahtavat helposti tiukoissa lenkkikengissä. Aluksi vain osa treenistä kannattaa tehdä paljain jaloin, jotta alueen lihakset eivät ylirasitu.
3. Lumessa kävely on kulutuksen kingi
Kävely lumessa lisää kulutusta hiekkakävelyäkin enemmän. Kalorinkulutus lumessa tarpomisessa nousee jopa kolminkertaiseksi verrattuna kävelyyn tasaisella alustalla. Lumessa pehmentävä vaikutus on suuri ja lisäksi upottava lumi jarruttaa vielä heilahtavan jalan liikettä.
Lumikävelyharjoitus voi tuntua aluksi jopa liian raskaalta treeniltä. Mutta talvella voit tehdä tavallisen kävelylenkin päätteeksi esimerkiksi viiden minuutin pätkän lumessa tarpoen. Tällöin se vastaa 15–30 minuutin lisäkestoa lenkkiisi tavallisena kävelynä.
Lähteet:
Lejeune ym. 1998. Mechanics and energetics of human locomotion on sand. Journal of experimental biology. 201. 2071-2080.
Miller ym. 1987. Intensity and energy cost of weighted walking vs running for men and women. Journal of applied physiology. 62:1497-1501.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
