Huolestuttaako junnaava tai sahaava paino? Rasvanpoltto voi silti olla vauhdikasta

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Vaa’an lukemaan vaikuttaa lukuisat tekijät. Lyhyellä aikavälillä painoon vaikuttaa eniten akuutit vaihtelut kehon nestemäärässä. Siksi ihminen saattaa esimerkiksi painaa aamulla 1,5–2 kiloa vähemmän kuin illalla. Yön aikana keho kuivuu hieman erityisesti siksi, että nestettä suodattuu virtsaksi unen aikana. Myös hengitys ja hikoilu poistavat nestettä useita satoja grammoja, vaikka lakanat eivät märkiä olisikaan.

Ensimmäinen askel painon seurannassa on vakioida mittausaika aamuun, vessassa käynnin jälkeen ja ennen ruokailua tapahtuvaksi. Näin pääset paremmin kiinni siihen, mitä painossa todella tapahtuu.

Päiväkohtainen painon vaihtelu hämmentää usein

Paino saattaa olla tiistaina tai keskiviikkona selkeästi korkeampi kuin maanantaina, vaikka rasvaa palaisi kehostasi hyvää vauhtia. Jos rasvanpoltto on erittäin nopeaa, kehostasi palaa rasvaa noin 140 grammaa päivässä. Hieman maltillisemmalla, mutta erittäin hyvällä tahdilla kehostasi palaa rasvaa noin 70 grammaa päivässä.

Sen sijaan kehon hiilihydraatti- ja nestemäärän muutokset saattavat heitellä painoa jopa kiloilla päivässä, vaikka rasvaa palaisi. Ihmiseen mahtuu hieman koosta riippuen noin 400–1000 grammaa hiilihydraattia. Erityisesti hiilihydraattipitoisemmat ateria johtavat siihen, että maksaan ja lihaksiin varastoituu hiilihydraatti ja nestettä. Jokainen hiilihydraattigramma sitoo lähes 3 grammaa vettä mukanaan.

Jos siis lihaksiisi tai maksaasi varastoituu 20 grammaa hiilihydraattia (noin yhden leivän edestä), tämä nostaa painoasi saman verran kuin rasvaa palaa oikein hyvällä rasvanpolttotahdilla eli 0,5 kiloa viikossa vauhdilla.

HUOMIO! Älä missään nimessä käsitä tätä niin, että hiilihydraattia ei saisi syödä! Kun hiilihydraattia varastoituu, se tekee hyvää lihaksillesi ja palautumisellesi! Samoin hiilihydraatin mukana kertyvä neste on hyvää solunsisäistä nestekertymää, joka saattaa kertoa kehollesi hyviä asioita esimerkiksi palautumistilanteestasi. Se ei ole merkki jostain epänormaalista turvotusnesteestä! Esimerkin tarkoitus on ainoastaan osoittaa, miten runsaamman hiilihydraatin saannin päivät saattavat nostaa nopeasti painoa, eikä sillä ole mitään tekemistä rasvan kertymisen tai rasvanpolton pysähtymisen kanssa.

Päivätasolla myös edeltävä harjoitus, suolan saanti sekä naisilla kuukautiskierto muutamia päiviä ennen vuodon alkamista sekä sen aikana saattavat kerätä melko voimakkaasti nestettä kehoon, vaikka rasvanpoltto toimisi hyvin. Myös näissä tilanteissa on kyse täysin normaaleista asioista, joita ei pidä välttää, liiallista suolansaantia lukuun ottamatta.

Joitakin päiviä kestäviin painon vaihteluihin pääset helpommin kiinni punnitsemalla painon 1–2 kertaa viikossa ja tarkkailemalla rauhassa painon keskiarvoa. Joskus voi olla, että paino junnaa useita viikkoja, mutta silti rasvaa palaa kehostasi erittäin hyvää vauhtia. Mistä silloin on kyse?

Paino junnaa edelleen, viikosta toiseen – silti rasva voi palaa vauhdikkaasti

Kun olet huomioinut edelliset painon vaihteluun vaikuttavat asiat, eteen saattaa silti tulla stoppi painon pudotuksen kanssa, vaikka samalla kaikki toimii hyvin rasvanpolton suhteen. Nimittäin lihasmassa saattaa kasvaa samaan aikaan kun rasva palaa. Kauan väitettiin, että tämä ei ole mahdollista, mutta tutkimustieto on osoittanut sen mahdolliseksi. Viime aikoina on kumottu myös sitkeä väite, että samanaikaista rasvanpolttoa ja lihaskasvua ei voisi tapahtua myös jo harjoitteluun tottuneella.

Erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa tai tauolta palatessa lihas saattaa kasvaa jopa 0,5–1 kg kuukaudessa. Todella lahjakkailla kasvuvauhti voi olla alussa jopa 1,5–2 kg kuukaudessa. Tämä jälkimmäinen tosin vaatii todella suurta panostusta voimaharjoitteluun ja suotuisia geenejä. Harjoittelun alkuvaiheessa samanaikainen rasvanpoltto ei pahemmin haittaa lihaksen kasvuvauhtia. Siksi rasva voi palaa hyvää tahtia, vaikka vaaka junnaa.

Saman aikaisesta lihaskasvusta johtuva painon junnaus on todella hyvä asia. Lihasmassa ylläpitää ja jopa kiihdyttää aineenvaihduntaasi painonpudotuksen aikana. Samoin lihas tuottaa voimaa. Kehosi jaksaa liikuttaa itseään entistä paremmin, kun samalla vielä ylimääräiset kilot, jotka eivät tuota voimaa (eli rasvakilot) sulavat pois.

Miten arviot, johtuuko painon junnaaminen lihaskasvusta?

Jos paino junnaa useita viikkoja, on erittäin hyödyllistä ja helpottavaa tietää, johtuuko junnaaminen siitä, että rasva ei pala vai siitä, että rasva palaa, mutta lihasta tulee tilalle. Onneksi tätä asiaa on helppo arvioida kotikonstein.

Tässä tarkistuslista, jolla voit tehdä tämän arvion:

  1. Teetkö napakkaa lihaskuntoharjoittelua? Lihas ei kasva, ellei se saa tehokasta ärsykettä. Pelkkä aerobinen liikunta ei kasvata lihasta kuin aivan minimaalisesti todella heikkokuntoisella aloittelijalla harjoittelun ensimmäisenä kuukautena. Sen sijaan 1-2 ja eritysesti 2-3 tehokasta kuntosali- tai muuta lihaskuntoharjoitusta viikossa saattaa kasvattaa lihasta edellä mainitsemaani vauhtia 3-4 kuukautta. Jos tähän ei tullut ”rastia ruutuun”, voi todeta heti, että painon junnaus ei johdu samanaikaisesta lihaskasvusta. Jos tähän taas tuli ”rasti ruutuun”, siirry seuraavaan kohtaan.
  2. Kehitytkö lihaskuntoharjoittelussa? Lihaskudos ei kehity, ellei kuntosali- tai lihaskuntoharjoittelu ole nousujohteista. Jos et ole lisännyt harjoituspainoja treenissä, ensimmäisen kuukauden jälkeen on turha olettaa, että samanaikainen lihaskasvu selittäisi painon junnaamista. Jos tähän sen sijaan tuli ”rasti ruutuun”, siirry seuraavaan kohtaan.
  3. Muuttuuko kehonkoostumuksesi tai vyötärönympäryksesi? Jos pääset helposti luotettavaan kehonkoostumusmittaukseen, se kertoo hyvin, mitä kehossasi on oikeasti tapahtunut. Jos et, ei hätää, sillä vanhat konstit ovat usein toimivia. Jos edelliset kohdat täyttyivät ja painosi junnaa, seuraa vyötärön ympärysmittaa. Jos se tulee alas, voit olla pommin varma, että kehostasi palaa rasvaa, vaikka paino junnaa. Vyötärön ympärystä voit mitata esimerkiksi kerran viikossa. Joskus kaksikin kertaa viikossa on hyvä, sillä silloin akuutit tekijät, kuten mahalaukussa oleva neste tai ruokamassa eivät hankaloita mittaustuloksen arviointia. Kuten paino, myös vyötärö on parasta mitata aamulla heräämisen ja wc:ssä käynnin jälkeen, ennen ruokailua.

Mitä tehdä, jos näyttää, että paino junnaa ja se ei johdu lihasten kasvusta?

Korvaavat toimenpiteet ovat monenlaiset ja oikeastaan vaatisivat erillisiä artikkeleita. Lähde kuitenkin siitä, että kiinnität erityistä huomiota syömisen tarkkuuteen ja samalla pyrit maltilla lisäämään liikettä (erityisesti arkiliikettä, jos teet jo kuntoliikuntaa). Tämän jälkeen kyseeseen voi tulla myös maltillinen energiansaannin tiputtaminen, ellei se ole jo hyvin matala.

Tsemppiä harjoitteluun ja keventämisessä etenemiseen!

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest