Kannattaako liikkua vaikka paino ei putoa?

Mikael Fogelholm, ETT, ravitsemustieteen professori

Ruotsalaisessa tutkimuksessa seurattiin 12 vuoden aikana yhteensä sataatuhatta, keski-iältään 42-vuotiasta naista. Seurannan aikana heistä kuoli noin 1500. Sekä vähäinen liikunta että lihavuus seurannan alussa lisäsivät todennäköisyyttä kuulua tähän joukkoon. Mutta vähäisen liikunnan merkitys kuolleisuudelle oli erilainen normaalipainoisilla ja lihavilla. Kun normaalipainoisilla liikkumattomien kuolleisuus oli 1,5-kertainen paljon liikkuviin verrattuna, lihavilla liikkumattomien kuolleisuus oli jo 2-kertainen. Itse asiassa liikunta paransi lihavien terveyttä melkein samalle tasolle kuin mitä se oli liikuntaa harrastamattomilla normaalipainoisilla.

Suomessa Kansanterveyslaitoksen tutkimuksissa on havaittu melkein sama asia. Katja Borodulinin viime talvena tarkastetussa väitöskirjassa oli käytetty ns. Finriski-tutkimuksen aineistoa vuodelta 2002. Hänen töissään nähtiin myös, että lihavuus on hieman suurempi terveysvaara kuin vähäinen liikunta. Mutta kuten ruotsalaistutkimuksessa, myös Suomessa nähtiin, että liikunnan vaikutus terveydentilaan oli voimakkaampi lihavilla kuin normaalipainoisilla. Tällä kertaa ei tutkittu kuolleisuutta, vaan sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä, kuten kolesterolia ja veren sokeria. Esimerkiksi runsaasti ja vähän liikkuvia verrattaessa ero hyvässä eli HDL-kolesterolissa oli suurempi lihavilla kuin normaalipainoisilla.

Miten liikunta auttaa ylipainoisia?

Edellisissä esimerkeissä liikunnan hyvä vaikutus havaittiin sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen vaaratekijöissä. Liikunta vähentää myös vaaraa sairastua rintasyöpään ja paksusuolensyöpään – molemmat syöpätyypit taas yleistyvät lihavilla. Liikunta siis vähentää vaaraa sairastua tiettyihin sairauksiin.

Lihavuus heikentää lihaksiston kuntoa ja toimintakykyä. Tämä altistaa esimerkiksi selkävaivoille. Iän myötä vaikeudet suoriutua päivittäisistä askareista, kuten portaiden nousuista, vaikeutuvat nopeimmin liikapainoisilla ja lihavilla. Lihasvoimaa ja -kestävyyttä parantava liikunta on näin usein jopa tärkeämpää lihavalle kuin normaalipainoiselle. Ja kaiken ikäisten pitää muistaa, että keskivartalon lihaskunto auttaa hyvän ryhdin säilymisessä – ja ryhdikäshän näyttää aina pidemmältä ja komeammalta!

Lopuksi on mainittava liikunnan merkitys henkiselle hyvinvoinnille. Tutkimusten mukaan itsensä liikkeelle saaminen on yhteydessä energisyyden ja itsevarmuuden tunteeseen. Tällöin on myös helpompi kestää päivittäisiä pikku murheita, kuten vaikkapa sitä, että paino ei putoa.

Lihavan liikuntasuositukset

Terveyden kannalta lihavan ei tarvitse liikkua sen enempää kuin kenenkään muun. Haluan kuitenkin antaa ohjeena kolme peräkkäistä tasoa, joiden avulla voi vähän suunnitella omaa liikkumistaan ja minkälaisia tavoitteita haluaa asettaa. Lisää ohjeita voi hakea esimerkiksi UKK-instituutin kotisivuilta www.ukkinstituutti.fi. Oikeasta laidasta löytyy linkki, josta voi lukea tarkemmin, mitä liikuntapiirakasta sanotaan.

Terveysliikunnan perustaso saavutetaan kävelemällä tai liikkumalla muulla tavoin reipasta kävelyä vastaavalla rasitustasolla 5-7 päivänä viikossa, yhteensä puoli tuntia päivässä. Liikuntaa tulee viikossa yhteensä 3-4 tuntia. Hikoilu ei ole välttämätöntä, mutta ihan löysä löntystely ei vielä ole hyödyllistä terveydelle. Päivän ”annoksen” voi kerätä 2-3 lyhyemmästäkin pätkästä. Jo tällainen määrä ja rasitustaso ovat hyödyllisiä terveyden kannalta, vaikkei niillä työpaikan kahvipöydässä ehkä pääsekään kovasti kerskumaan.

Toisessa tasossa osa kävelystä tai muusta vastaavasta liikunnasta korvataan vähän vauhdikkaammalla liikunnalla. Tutkimuksissa on nimittäin havaittu, että liikunnan määrän lisäksi hyvä kunto vähentää lihavuuden terveysvaaroja. Kuntoliikunnalla parannetaan kuntoa jonkin verran enemmän kuin arkiliikunnalla. Hyviä kunnonkohotuslajeja liikapainoiselle ovat kova pyöräily, hiihto, spinning ja crossing. Juoksu ja pallopelit voivat aiheuttaa esimerkiksi polvivaivoja, joten tällaisten lajien parissa on oltava varovainen.

Kolmannessa tasossa yhdistyvät 3-4 tuntia viikossa arki- ja hyötyliikuntaa ja noin 2 tuntia kuntoliikuntaa. Nyt energiaa kuluu niin paljon, että paino saattaa vähän pudota – jos syöminen on hyvin hallinnassa. Mutta ennen muuta terveysvaikutukset ovat vielä jonkin verran paremmat kuin edellisillä tasoilla.

Liikunta auttaa ylipainoisia
Motivaatio liikkumiseen on koetuksella, kun paino ei putoa. Miksi siis edes vaivautua? Liikunnalla on kuitenkin tutkitusti monia terveyttä edistäviä vaikutuksia – varsinkin ylipainoisille.

Mikael Fogerholm

Mikael Fogerholm, ravitsemustieteen professori, ETT

Mikael Fogelhom on Suomen tunnetuimpia ravitsemuksen asiantuntijoita. Hän on Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen professuurin ohella aktiivinen yhteiskunnallinen ravitsemusvaikuttaja. Mikael harrastaa kestävyysliikuntaa ja pianonsoittoa. Mikael toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Hyvä ja paha hiilihydraatti?

    Keskustelu hiilihydraateista, niiden imeytymisestä ja lihavuudesta on vilkasta. Kaltaiseni ravitsemustieteen koulutuksen saaneen asiantuntijan neuvo on laittaa jäitä hattuun – terveyden kannalta turhia hiilihydraatteja on hyvä karsia, mutta silmittömään hiilihydraattipelkoon ei ole aihetta. Pulmallinen glykemiaindeksitaulukko Yksi...
  • Mikä dieetti laihduttaa parhaiten?

    Tähän kysymykseen on etsitty vastausta kauan. Dieettien etsimisen historia on värikäs: moni tohtori, kaupunki, ammattikunta ja ruoka-aineyhdistelmä ovat saaneet nimensä dieettien kansainväliseen kirjoon. Mielenkiintoinen on dieetti-sanan alkuperäkin. Dieetti tulee kreikan kielisestä sanasta 'dietia', joka tarkoittaa...
  • Aurinkoa, D-vitamiinia!

    D-vitamiini on monivaikutteinen hormoni. Sen tunnettu vaikutus on kalsiumin imeytymisen parantuminen ja osteoporoosin esto. Uusissa tutkimuksissa on kuitenkin huomattu, että D-vitamiini vaikuttaa monissa muissakin kudoksissa kuin luussa. D-vitamiini toimii suolessa, munuaisissa, sydämessä, mahalaukussa, haimassa, aivoissa,...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest