Kestävyyttä, voimaa ja kalorinkulutusta samalla kertaa – vuorosarjoilla onnistut!

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Istuskelusta jatkuvaan hikoiluun

”Muista kunnon palautukset!” Tämä on tuttu lause kuntosaliohjeistuksista. Tavallinen paikkaharjoittelu, jossa yhden treenisarjan jälkeen huilitaan 1-2 minuuttia on hyvä treenitapa sekin. Mutta se ei juuri kohota kestävyyskuntoa. Sen vaikutukset kestävyyteen ovat 0-5% tyypillisen 3-4 kuukauden treenijakson aikana.  Lisäksi kuntosalitreenistä katoaa helposti ”tekemisen meininki”, kun suurin osa treeniajasta on lopulta istumista. Miksi näin pitkiä taukoja sitten käytetään? On totta, että lihaksen tulee levätä vähintään minuutti, mielellään 1,5 minuuttia ennen kuin lihaksen sisällä olevat energialähteet ehtivät kunnolla palautua. Jos ne eivät palaudu riittävästi, treeniteho tippuu kuin lehmän häntä. Silti tämä ei tarkoita, etteikö vaikkapa jalkojen palautuessa voisi treenata jotain muuta lihasta.

Vuorosarjoissa tehdään vuorotellen joko eri puolilla kehoa sijaitsevia tai vastarooleissa toimivia lihaksia. Tällöin pääset tekemään lähes koko ajan töitä. Syke pysyy korkealla, hiki tulee pintaan eikä treenissä todellakaan tarvitse istuskella. Tällainen lihaskuntoharjoittelu ei myöskään tutkitusti hidasta voiman kehittymistä. Kestävyys sen sijaan kehittyy huomattavasti nopeammin kuin perinteisellä paikkaharjoittelulla. Lisäksi voit tehdä tunnin treenissä puolet enemmän työtä ja sehän tarkoittaa sitä, että myös kalorinkulutuksesi kaksinkertaistuu.

Vuorosarjat käytännössä

Tee ennen vuorosarjatreeniä normaali 10 min alkuverryttely vaikkapa kuntopyörällä. Sitten voit tehdä esimerkiksi jalkaprässiä ja pystypunnerrusta vuorotellen. Nyt töissä ovat aivan eri puolilla kehoa sijaitsevat lihakset. Tee prässisarja, lepää 30 sekuntia, tee pystypunnerrussarja, lepää 30 sekuntia ja toista sama uudelleen.

Tyypilliset 8-15 toiston kuntosalisarjat kestävät noin 30 sekuntia. Sitten vuorossa on 30 sekunnin lepotauko, 30 sekunnin sarja toiselle lihasryhmälle ja taas tauko. Esimerkiksi jalat saavat siis saman 1,5 minuutin palautuksen kuin normaalisti, mutta olet tehnyt jo treenin myös olkapäille, kun kaverisi vasta viimeistelee pelkkiä prässisarjojaan.

Vastalihasten eli päinvastaista työtä tekevien lihasten treenaaminen on todella hyvä tapa hyödyntää vuorosarjoja. Voit tehdä vuorotellen esimerkiksi yläselkää ja rintalihaksia tai hauiksia ja ojentajia. Huilaa taas liikkeiden välissä 30 sekuntia ja palaa ja toista molemmat liikkeet 3-4 kertaa. 

Esimerkki vuorosarjatreenistä kuntosalilla

Jalkaprässi 3-4 sarjaa * 8-12 toistoa    /    Pystypunnerrus 3 sarjaa * 8-12 toistoa

Rintaprässi 3 * 8-12   /    Alataljasoutu 3 * 8-12

Polvenojennuslaite 3 * 8-12   /    Polvenkoukistuslaite 3 * 8-12

Hauiskääntö taljassa 2-3 * 8-12  /    Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-12

Vatsarutistus laitteessa 2-3 * 8-12   /    Selänojennus laitteessa 3 * 8-12

Esimerkki vuorosarjatreenistä kotona

Askelkyykky paikalla oik. / vas. 3-4 sarjaa  * 8-12 toistoa

Etunojapunnerrus 3-4 * 8-12    /    Hauiskääntö kuminauhalla 3 * 8-12

Dippi penkillä 3-4 * 8-12    /    Etuheilautus kahvakuulalla 3 * 8-12

Vatsarutistus pallolla 3-4 * 8-12    / Selänojennus pallolla 3 * 8-12

Lisäohjeita treeniin

  • Verryttele aina vähintään 5 minuuttia ennen harjoitusta.
  • Pidennä aluksi lepotauot 45 sekuntiin, jos rasitus tuntuu liian kovalta.
  • Älä lyhennä palautuksia alla 30 sekunnin, muuten lihas ei ehdi palautua riittävästi.
  • Lepää 30-60 sekuntia ennen kuin siirryt uuteen vuorosarjapariin.
  • Tee vuorosarjatreenejä 2-3 kertaa viikossa.
  • Muista lihaskuntoharjoittelun perussääntö: Painoja tulee lisätä säännöllisesti, jotta teet treenistä nousujohteista ja kehittävää.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Peruskestävyydellä perusta kuntoon

    Kestävyystreeni on kuntoilun, hyvinvoinnin ja terveyden kivijalka. Kestävyyden kohottaminen kannattaa aloittaa hämmästyttävän matalalla teholla eikä treenien tarvitse olla pitkiä. Kovakuntoinen saa matalatehoisista treeneistä mainiota vaihtelua ja luo niillä pohjaa uusille treenihaasteille. Tuntuuko sinusta, että happi...
  • Uusi tutkimusyhteenveto paljastaa, toimiiko paljon mainostettu pätkäliikunta oikeasti?

    ”Kunto alkaa kohota ja rasva palaa vasta 20 minuutin treenin jälkeen!”. Näin meille usein toitotetaan. Tutkijat päättivät hiljattain kerätä kaiken mahdollisen tiedon siitä, onko lyhyestä pätkäliikunnasta mitään hyötyä ja miten lyhyet treenit pärjäävät vertailussa pitkille...
  • Tutkimustieto paljastaa parhaat motivaatiokikat keventäjälle – myös pari myyttiä murtuu

    Nosta käsi pystyyn, jos painopudotus- tai kuntoiluprojektisi on lässähtänyt motivaation puutteeseen? Itsekin voin nostaa käden ylös. Mutta onneksi liikunta- ja terveyspsykologian tutkimus edistyy koko ajan. Tästä artikkelista voit oppia parhaita, tutkitusti tehokkaita konsteja pitää treeni...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest