Lankku näyttää yksinkertaiselta liikkeeltä, mutta paljastaa nopeasti keskivartalon todellisen kunnon. Jo melko lyhyt suoritus voi kertoa hyvästä lihaskestävyydestä.
Ensimmäiset sekunnit sujuvat helposti, mutta pian keskivartalo alkaa täristä ja aika tuntuu hidastuvan. Silti juuri lankku on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää keskivartalon voimaa ja hallintaa.
Mutta kuinka pitkään lankkua pitäisi oikeasti jaksaa pitää? Tavalliselle liikkujalle jo melko lyhyt suoritus kertoo hyvästä keskivartalon kestävyydestä.
Näin pitkään lankkua pitäisi jaksaa pitää iän mukaan
| Ikä | Hyvä tavoite |
|---|---|
| 20–39 vuotta | 45–60 sekuntia |
| 40–59 vuotta | 30–45 sekuntia |
| Yli 60 vuotta | 15–30 sekuntia |
Jos pystyt pitämään lankun hyvällä tekniikalla oman ikäryhmäsi tavoiteajan verran, keskivartalosi kestävyys on todennäköisesti hyvällä tasolla.
Tekniikka ratkaisee enemmän kuin aika
Lankussa tärkeintä ei ole mahdollisimman pitkä suoritus, vaan hyvä asento.
Kyynärpäiden tulisi olla hartioiden alla, selän suorana ja lantion samalla linjalla hartioiden kanssa. Myös vatsalihakset ja pakarat pidetään aktiivisina koko liikkeen ajan.
Jos alaselkä alkaa notkua, lantio valahtaa tai hengitys muuttuu vaikeaksi, lankku kannattaa lopettaa.
Lyhyempi suoritus puhtaalla tekniikalla kehittää keskivartaloa paremmin kuin pitkä roikkuminen huonossa asennossa.
On luonnollista, että lankku vaikeutuu iän myötä
Ikääntyessä lihasmassa ja lihaskestävyys heikkenevät luonnollisesti, mikä näkyy myös lankussa.
Lisäksi kehon jäykkyys, vähäisempi liikunta ja vanhat selkä- tai olkapäävaivat voivat tehdä asennon ylläpitämisestä raskaampaa.
LUE MYÖS: Lihaskunto yli 50-vuotiaana – nämä keinot oikeasti toimivat
Siksi yli 60-vuotiaille jo 15–30 sekunnin lankku voi olla erittäin hyvä tulos.
Lankusta useita eri variaatioita
Liikettä voi helpottaa monella tavalla:
- tee lankku polvet maassa
- nosta kädet penkille tai pöydälle
- pidä useampi lyhyempi lankku pitkän sijaan
Myös niin sanottu bird-dog-liike eli konttausasennossa tehtävä vastakkaisen käden ja jalan ojennus kehittää keskivartalon hallintaa hieman kevyemmällä kuormituksella.
LUE MYÖS: Vietitkö päivän istuen? Nämä 5 lihaskuntoliikettä korjaavat ryhtiä
Lankku osana muuta treeniä
Lankkua voi tehdä noin 3–5 kertaa viikossa osana muuta liikuntaa tai lyhyenä harjoituksena esimerkiksi kävelyn, salitreenin tai kotijumpan yhteydessä.
Keskivartalo hyötyy säännöllisestä harjoittelusta, mutta myös palautuminen on tärkeää. Päivittäinenkin lankutus voi sopia joillekin, jos harjoituksen kesto ja kuormitus vaihtelevat riittävästi.
Jos alaselkä, hartiat tai niska tuntuvat väsyneiltä tai kipeiltä, kannattaa pitää lepopäivä tai tehdä kevyempi versio liikkeestä. Kehitys syntyy yleensä paremmin tasaisesta harjoittelusta kuin liian kovasta puristamisesta.
Lähteet: Health.com, Harvard Health
3 kevyttä grillikastiketta, jotka tekevät kesästä herkullisemman ilman turhia kaloreita
Majoneesi ei ole ainoa vaihtoehto grilliruokien kylkeen. Kokeile kolmea herkullista ja kevyempää kastiketta, jotka valmistuvat helposti kotona. Grillaaminen on kesän parhaita juttuja, mutta perinteiset kastikkeet voivat yllättää kaloreillaan. Täysmaitoinen ranskankerma, majoneesi ja sokeriset grillimarinadit lisäävät...
Mikä laihduttajatyyppi olet? Tee testi ja löydä sinulle sopiva tapa onnistua
Tee testi vastaamalla kuuteen kysymykseen ja selvitä oma laihduttajatyyppisi. Painonhallinnassa se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jollekin säännöllinen ateriarytmi on avain, kun taas toiselle tärkeintä on oppia tunnistamaan, milloin syö tunteisiin eikä nälkään....
Tämä on terveellisin vihannes – silti se jää monelta ostamatta
Parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tunnetaan terveellisinä valintoina, mutta tiesitkö, että yksi vähemmän tunnettu vihannes nousi ravintoainetiheydessä jopa niiden ohi? Yhdysvaltain tautikeskus CDC on julkaissut listauksen niin sanotuista ravintoainetiheistä kasviksista. Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vitamiineja,...
3 kevyttä grillikastiketta, jotka tekevät kesästä herkullisemman ilman turhia kaloreita
Majoneesi ei ole ainoa vaihtoehto grilliruokien kylkeen. Kokeile kolmea herkullista ja kevyempää kastiketta, jotka valmistuvat helposti kotona. Grillaaminen on kesän parhaita juttuja, mutta perinteiset kastikkeet voivat yllättää kaloreillaan. Täysmaitoinen ranskankerma, majoneesi ja sokeriset grillimarinadit lisäävät...Mikä laihduttajatyyppi olet? Tee testi ja löydä sinulle sopiva tapa onnistua
Tee testi vastaamalla kuuteen kysymykseen ja selvitä oma laihduttajatyyppisi. Painonhallinnassa se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jollekin säännöllinen ateriarytmi on avain, kun taas toiselle tärkeintä on oppia tunnistamaan, milloin syö tunteisiin eikä nälkään....Tämä on terveellisin vihannes – silti se jää monelta ostamatta
Parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tunnetaan terveellisinä valintoina, mutta tiesitkö, että yksi vähemmän tunnettu vihannes nousi ravintoainetiheydessä jopa niiden ohi? Yhdysvaltain tautikeskus CDC on julkaissut listauksen niin sanotuista ravintoainetiheistä kasviksista. Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vitamiineja,...
