Lankku näyttää yksinkertaiselta liikkeeltä, mutta paljastaa nopeasti keskivartalon todellisen kunnon. Jo melko lyhyt suoritus voi kertoa hyvästä lihaskestävyydestä.
Ensimmäiset sekunnit sujuvat helposti, mutta pian keskivartalo alkaa täristä ja aika tuntuu hidastuvan. Silti juuri lankku on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää keskivartalon voimaa ja hallintaa.
Mutta kuinka pitkään lankkua pitäisi oikeasti jaksaa pitää? Tavalliselle liikkujalle jo melko lyhyt suoritus kertoo hyvästä keskivartalon kestävyydestä.
Näin pitkään lankkua pitäisi jaksaa pitää iän mukaan
| Ikä | Hyvä tavoite |
|---|---|
| 20–39 vuotta | 45–60 sekuntia |
| 40–59 vuotta | 30–45 sekuntia |
| Yli 60 vuotta | 15–30 sekuntia |
Jos pystyt pitämään lankun hyvällä tekniikalla oman ikäryhmäsi tavoiteajan verran, keskivartalosi kestävyys on todennäköisesti hyvällä tasolla.
Tekniikka ratkaisee enemmän kuin aika
Lankussa tärkeintä ei ole mahdollisimman pitkä suoritus, vaan hyvä asento.
Kyynärpäiden tulisi olla hartioiden alla, selän suorana ja lantion samalla linjalla hartioiden kanssa. Myös vatsalihakset ja pakarat pidetään aktiivisina koko liikkeen ajan.
Jos alaselkä alkaa notkua, lantio valahtaa tai hengitys muuttuu vaikeaksi, lankku kannattaa lopettaa.
Lyhyempi suoritus puhtaalla tekniikalla kehittää keskivartaloa paremmin kuin pitkä roikkuminen huonossa asennossa.
On luonnollista, että lankku vaikeutuu iän myötä
Ikääntyessä lihasmassa ja lihaskestävyys heikkenevät luonnollisesti, mikä näkyy myös lankussa.
Lisäksi kehon jäykkyys, vähäisempi liikunta ja vanhat selkä- tai olkapäävaivat voivat tehdä asennon ylläpitämisestä raskaampaa.
LUE MYÖS: Lihaskunto yli 50-vuotiaana – nämä keinot oikeasti toimivat
Siksi yli 60-vuotiaille jo 15–30 sekunnin lankku voi olla erittäin hyvä tulos.
Lankusta useita eri variaatioita
Liikettä voi helpottaa monella tavalla:
- tee lankku polvet maassa
- nosta kädet penkille tai pöydälle
- pidä useampi lyhyempi lankku pitkän sijaan
Myös niin sanottu bird-dog-liike eli konttausasennossa tehtävä vastakkaisen käden ja jalan ojennus kehittää keskivartalon hallintaa hieman kevyemmällä kuormituksella.
LUE MYÖS: Vietitkö päivän istuen? Nämä 5 lihaskuntoliikettä korjaavat ryhtiä
Lankku osana muuta treeniä
Lankkua voi tehdä noin 3–5 kertaa viikossa osana muuta liikuntaa tai lyhyenä harjoituksena esimerkiksi kävelyn, salitreenin tai kotijumpan yhteydessä.
Keskivartalo hyötyy säännöllisestä harjoittelusta, mutta myös palautuminen on tärkeää. Päivittäinenkin lankutus voi sopia joillekin, jos harjoituksen kesto ja kuormitus vaihtelevat riittävästi.
Jos alaselkä, hartiat tai niska tuntuvat väsyneiltä tai kipeiltä, kannattaa pitää lepopäivä tai tehdä kevyempi versio liikkeestä. Kehitys syntyy yleensä paremmin tasaisesta harjoittelusta kuin liian kovasta puristamisesta.
Lähteet: Health.com, Harvard Health
Näin yli 50-vuotiaan miehen kannattaa syödä – muista nämä 7 asiaa
Viidenkympin tienoilla keho ei välttämättä enää anna samalla tavalla anteeksi epäsäännöllistä syömistä ja yksipuolisia valintoja kuin nuorempana. Ruokavaliota ei silti tarvitse laittaa kokonaan uusiksi, sillä jo muutamalla perusasialla pääsee pitkälle. Keski-iässä paino saattaa nousta aiempaa...
Syksyn helpoin omenasose syntyy uunissa lähes itsestään
Omenasoseen valmistaminen ei vaadi kattilan vieressä seisomista ja jatkuvaa sekoittelua. Kun omenat kypsentää uunissa, suurin osa työstä hoituu lähes itsestään. Omenakauden runsas sato kannattaa hyödyntää myös soseeksi. Perinteisesti omenasose valmistetaan kattilassa, mutta vielä vaivattomampi tapa...
Mitä jauhelihan 10 % oikeasti tarkoittaa? Ero voi yllättää
Jauhelihaa löytyy kaupan hyllyltä monella eri rasvaprosentilla, ja etenkin kevyempää vaihtoehtoa etsivälle prosenttiluku on tuttu valintakriteeri. Mutta oletko koskaan laskenut, mitä 5, 10 tai 20 prosenttia tarkoittaa kokonaisessa jauhelihapaketissa? Jauheliha kuuluu monen suomalaisen arkiruokiin, ja...
Näin yli 50-vuotiaan miehen kannattaa syödä – muista nämä 7 asiaa
Viidenkympin tienoilla keho ei välttämättä enää anna samalla tavalla anteeksi epäsäännöllistä syömistä ja yksipuolisia valintoja kuin nuorempana. Ruokavaliota ei silti tarvitse laittaa kokonaan uusiksi, sillä jo muutamalla perusasialla pääsee pitkälle. Keski-iässä paino saattaa nousta aiempaa...Syksyn helpoin omenasose syntyy uunissa lähes itsestään
Omenasoseen valmistaminen ei vaadi kattilan vieressä seisomista ja jatkuvaa sekoittelua. Kun omenat kypsentää uunissa, suurin osa työstä hoituu lähes itsestään. Omenakauden runsas sato kannattaa hyödyntää myös soseeksi. Perinteisesti omenasose valmistetaan kattilassa, mutta vielä vaivattomampi tapa...Mitä jauhelihan 10 % oikeasti tarkoittaa? Ero voi yllättää
Jauhelihaa löytyy kaupan hyllyltä monella eri rasvaprosentilla, ja etenkin kevyempää vaihtoehtoa etsivälle prosenttiluku on tuttu valintakriteeri. Mutta oletko koskaan laskenut, mitä 5, 10 tai 20 prosenttia tarkoittaa kokonaisessa jauhelihapaketissa? Jauheliha kuuluu monen suomalaisen arkiruokiin, ja...
