Repsahditko kesälomalla herkuttelemaan? Tämän takia asiasta ei kannata masentua

Jäikö liikunta kesälomalla vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan pariin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta.

Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui, jäätelökioskin palveluita tuli hyödynnettyä säännöllisesti, terassin penkki kävi tutuksi, lenkkikengät keräsivät pölyä koko loman ajan ja vaakaluku pomppasi ylös kilotolkulla? Hetkellisestä repsahduksesta ei kannata kantaa liikaa syyllisyyttä, sillä talven ja kevään aikana tehty työ ei vielä ole mennyt täysin hukkaan.

Kun treeni lopetetaan, kroppa pyrkii takaisin kohti lähtötasoa. Muutokset eivät kuitenkaan ole niin nopeita kuin usein uskotaan. Kunnon eri osa-alueet heikkenevät hieman eri tahtia.

Lihasvoima tippuu yllättävän hitaasti

Lihasvoima alkaa tippua merkittävästi noin 2-3 viikon tauon jälkeen. Jos treenasit kovaa keväällä ja alkukesästä, ensimmäisen huiliviikon aikana voimatasosi todennäköisesti nousi, sillä kroppa palautui ja herkistyi tiukemman treenikuormituksen jälkeen. Seuraavat 1-2 viikkoa voimataso säilyi jotakuinkin ennallaan. Vasta loman viimeiset 1-2 viikkoa laskivat hieman lihasvoimatasoa, mutta pudotusta on tullut korkeitaan 5-10 prosenttia. Vasta kuukautta pidemmät totaalihuilit alkavat tiputtaa voimatasoja erittäin paljon.

Kun aloitat treenin uudelleen, pari ensimmäistä harjoitusta tuntuvat raskailta. Lihasten maksimaalinen voimataso ei välttämättä ole tippunut juuri lainkaan, mutta lihasten aineenvaihdunta ei parin ensimmäisen treenin aikana pysy kovin hyvin mukana treenitempossa. Siksi sinusta tuntuu, että lihakset väsyvät nopeasti. Mutta ei hätää, kun teet 2-4 treeniä, olet käytännössä samalla lomaa edeltävällä tasolla. Lihaskuntoharjoittelussa pätee niin kutsuttu lihasmuisti – pääset edeltävälle treenitasollesi huomattavasti pienemmillä ponnisteluilla ja nopeammin kuin sinne pääseminen alun perin tapahtui.

Kestävyys heikkenee hieman nopeammin

Kestävyyskunto heikkenee treenitauon myötä hieman nopeammin kuin lihaskunto. Jo viikon päästä hapenottokykyä tukevat toiminnot kropassasi heikentyivät hieman. Kestävyyskunto heikkeni tasaisesti loman ajan ja tippuu lähes pommin varmasti vähintään 10 prosenttia. Tämän pudotuksen tunnet ensimmäisillä lenkeillä. Happi ei kulje aivan yhtä hyvin kuin ennen lomaa – hengästyt nopeammin ja lihakset tuntuvat menevän helpommin maitohapoille.

Mutta kestävyyspuolellakaan lomaa edeltävä treeni ei ole mennyt hukkaan. Kuntosi on edelleen aloitustasoasi korkeampi ja heti ensimmäisen harjoituksen jälkeen elimistössä käynnistyvät hapenottokykyäsi kohentavat muutokset. Seuraava lenkki kulkee jo huomattavasti paremmin.

Vaakaluku masentaa? Kaikki kertynyt paino ei ole rasvaa!

Yli kulutuksen syöminen nostaa painoa, se on selvä. Vaa’an viisari on saattanut hypätä ylös useita kiloja. Syömistään tarkkailleella keventäjällä kaikki paino ei kuitenkaan ole kertynyt vararenkaiksi tai alleihin.

Lyhytkestoinen reippaampi syöminen, jopa suoranainen mässäily, nostaa painoa noin kilon viikossa. Tästä painonnoususta vain noin 60 prosenttia on puhdasta rasvaa. Osa kaloreista ohjataan rasvattomaksi kehonpainoksi. Kehon nestemäärä kasvaa, kun lihakset ja maksa täyttyvät lihassokerista, eli elimistöön varastoitavasti hiilihydraatista. Niin hassulta kuin se kuulostaakin, myös lihasten koko saattaa kasvaa hieman. Lomasyöpöttelyn aikana rasvaa on kertynyt erityisesti vatsaonteloon. Tämä rasvavarasto alkaa täyttyä nopeasti, kun liikunta jää väliin ja syömistä tulee reippaasti.

Jos painosi on nousut kuukauden loman aikana yli kilon viikkotahtia, voit olla lähes pomminvarma, että siitä enimmillään reilut 2 kiloa on rasvaa. Loput ovat nestettä ja kehoon varastoitunutta hiilihydraattia. Tilanne ei siis ole katastrofaalinen! Kertyneet rasvakilot sulatat jo ensimmäisen kuukauden aikana. Lisäksi täydet lihassokerivarastot tehostavat treenejäsi alkuvaiheessa ja kompensoivat osaltaan lomahuilin aiheuttamaan kuntotason tippumista. Lisääntynyt sisäelinrasva lähtee ensimmäisenä käyttöön, kun alat taas liikkua ja siistit syömistäsi.

Vinkit treenistarttiin lomanrepsahduksen jälkeen

Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijasta, että jäisit märehtimään treenirepsahdusta. Tässä vinkit treenin aloittamiseen:

• Treenaa aavistuksen kevyemmin ensimmäiset kaksi viikkoa. Lihaksesi tottuvat uudelleen liikuntaan. Et kipeydy tuhottomasti ja treeni kehittää joka tapauksessa, sillä et ole kuukauteen tehnyt juuri mitään.
• Älä yritä korvata väliin jääneitä treenejä normaalia isommalla treenimäärällä. Tämä johtaa yleensä rasitusvammoihin tai kyllästymiseen, ei nopeampiin tuloksiin. Toteuta tuttua liikuntasuunnitelmaasi ja voit olla varma kuntosi kohoamisesta.
• Ajattele keskipitkällä aikavälillä. Jos punnerrustuloksesi on tippunut kolmella toistolla tai et pysty taittamaan samaa lenkkiä yhtä nopeasti, älä anna tappiomielialan vallata itseäsi. Jo 2-4 viikon päästä pysyt takuulla vanhoihin ennätyksiisi! Mieti mieluummin, miten paljon kevään kuntotasoa paremmassa kunnossa olet 2-3 kuukauden päästä, kun jatkat napakkaa harjoittelua!

, Keventäjien liikuntavalmentaja