Liikunnallisten elämänmuutosten onnistumisessa on tutkitusti hyötyä suunnittelu- ja organisointitaidoista. Tunnemme paljon esimerkkejä ihmisistä, jotka onnistuvat ylläpitämään säännölliset liikuntatavat vaativan työn, matkustamisen ja perheen temmellyksessä. Arjen yhtälössä liikkumislisän voi onnistua sovittamaan vähintäänkin puolituntiseksi, jos varusteet on valmiiksi mukana tai liikuttaa itseään vaikkapa tv:tä katsellessa. Valmis liikuntasuunnitelma auttaa pysymään tavoitteissa arjen kiireiden keskellä.
Kyse on usein myös valinnoista, jotka perustuvat liikunnan merkitysten arvostamiselle. Jos liikunnan kokee henkireikänä ja hyvänolon tuojana, valitsee lenkille lähtemisen tv-sarjan, shoppailun, pubikierroksen tai jonkun muun valittavissa olevan ajanvietteen sijaan. Aktiivisen elämän tutkimusretki merkitsee keventäjällekin siis omalle temperamentille, elämäntilanteelle ja kunnolle sopivan liikkumisohjelman täsmäämistä.
Tavoitteista mukaviin arjen hetkiin
Kunnon kohentaminen ja painonhallinta esitetään usein liikunnan pitkäjänteisinä tavoitteina. Omaa motivaatiota ja liikuntasuunnitelman ylläpitämistä voi edesauttaa, jos miettii tavoitetta hieman arkisemmin ja konkreettisemmin. Mistä huomaan, että kunto kohenee? Millaiselta tuntuu olla hyvässä kunnossa? Millaisia vaikutuksia hyvällä kunnolla on arkeeni? Millaisia tunteita ja ajatuksia tavoitetta kohti etenemiseen liittyy? Miten voisin nauttia jokaisesta liikuntahetkestä ja sen suomista tuntemuksista?
Liikuntahetket ja lajitkin voisi omaan viikkosuunnitelmaan nimikoida tuntemuksiksi ja tavoitteista muistuttaviksi. Selän vetreytysilta, kevennysjumppa, parisuhdekävely, rytminautinnot kertovat enemmän kuin kotikuntopiiri, lenkki tai koti-ilta. ”Sauvakävely 60 min. 70 % maksimisykkeestä” -sijaan voisi liikkujan lukujärjestyksessä lukea ”kevennyskierros luonnosta nauttien yhdessä hyvän ystävän kanssa”.
Liikkumiset ovat monelle ajatusten tuulettelun, virkistyksen, oman ajan, rupattelun, rytminautintojen, rentoutuksen tai ”unelmia kohti kulkemisen” -hetkiä. Jos liikkeelle lähtee voivotellen, saakin helposti sitä mitä mieli on tilannut eli väkisin raahustamista. Sen sijaan jos liikuntahetkestä lähtee etsimään oivalluksia, onnenhetkiä tai iloa, huomaa liikkuessa suupielien nousevan ylöspäin.
Liikuntasuunnitelma askel askeleelta
1. Miksi liikkua?
Mieti, millaisia vaikutuksia hyvällä kunnolla on arkeesi ja elämääsi – nyt ja tulevaisuudessa? Liikunta tukee keventymistä, mutta millaisia muita hyötyjä siitä on sinulle? Millaisia tunteita ja ajatuksia liikunnallista tavoitetta kohti etenemiseen liittyy? Miten voisit nauttia jokaisesta liikuntahetkestä ja sen suomista tuntemuksista? Hienokaan liikuntasuunnitelma ei auta, jos et tiedä, mikä itseäsi motivoi.
2. Yhdessä vai yksin
Nauttisitko omasta ajasta, ajatushetkistä, luonnon tarkkailusta ja omaan rytmiin menemisestä? Kannustaisiko kaveri lähtemään? Voisiko yhdistää perheen, ystävien ja puolison kanssa vietetyn ajan ja liikkua yhdessä? Voisiko liikuntakursseilta tai ryhmistä löytyä uusia tuttavuuksia?
3. Ajan realismi
Vuorokaudessa on 24 tuntia ja lepokin on tärkeää. Liikuntaa ei voi lisätä arkeen, miettimättä miten aikayhtälö muuttuu tai miten sitä voisi muuttaa. Toisaalta liian usein liikuntaa tulee mietittyä erillisenä osana tai suorituksena. Arkeen nivoutuva liikunta ei vie usein erikseen aikaa, vaan sitä tehdään muiden askareiden lomassa esim. leikkikentällä lapsia vahtiessa. Keventäjälle suositellaan aktiivisuutta lähes jokaisena päivänä ja kunnon kohenemiseksi olisi hyvä liikkua reippaasti vähintään 2-3 kertaa viikossa. Mikä on sinulle mahdollista, niin että lisäät liikuntaa pikku hiljaa osaksi arjen tottumuksia? Mistä muusta olisit valmis luopumaan tai mitä pitäisi järjestellä uusiksi? Oman kehon biologinen rytmi kannattaa huomioida liikuntaohjelman suunnittelussa. Aamulenkit sopivat aamuihmisille, mutta iltavirkun ei kannata suunnitella aamuhetkiin treenejä.
4. Arkea koskettava tavoite
Miten konkretisoit kunnon kohenemisen tai jaksamisen lisääntymisen vaikutukset omassa arjessasi? Huomaatko, että et hengästy rappusissa tai väsy työssä enää 3-6 kuukauden kuluttua? Kestääkö pinna tiukoissa tilanteissa, sujuuko seksielämä, mahtuvatko entiset farkut, jaksatko peuhata lasten kanssa, retkeillä, matkustaa, remontoida, tehdä puutarhatöitä vai tehdä muita sinulle tärkeitä asioita paremmin? Mitkä asiat, tekemiset, tuntemukset tai etapit asetat merkkipaaluiksesi puolen vuoden päähän? Miten muistutat itseäsi ja millaisen palkinnon annat itsellesi?
5. Mielen mukaan
Millaisista hetkistä, ympäristöstä, visuaalisista elämyksistä tai muista harrastuksista nautit? Voisitko liittää liikkumiseen mielikuvia, kauniita ajatuksia, nautintoa tai uusia kokemuksia? Mitä enemmän löydät elämyksiä, kokonaisvaltaisia kokemuksia, iloa ja hyvää mieltä liikkumisesta, sitä helpommin jatkat sitä säännöllisesti? Mieti millaisia liikkumisen muotoja on omassa arjessasi, perheesi kanssa olemiseen tai työhön helposti limitettävissä? Kokeile rohkeasti eri lajeja, äläkä luovuta heti ensimmäiseen epäonniseen kokemukseen? Kysele tutuilta, ammattilaisilta ja kerro toiveistasi, jos hakeudut kuntokeskuksiin tai henkilökohtaiseen valmennukseen.
6. Mielikuvalla on merkitystä
Liikuntaan liittyvää mielenhallintaakin kannattaa tutkailla ja suunnitella etukäteen. Jos liikunnan ajattelee pakonomaiseksi, epämiellyttäväksi tai rääkkäystä aiheuttavaksi, ei liikuntainto säily montaakaan viikkoa. Jos liikunnan ilosta on kulunut vuosia tai liikunta ei ole kuulunut kokemusvalikoimiin aikaisemmin, täytyy malttaa lähteä liikkeelle niin pienissä osissa, että syntyy mukavia mielikuvia ja kokemuksia jaksamisesta, pystymisestä. Vahvistavia mielikuvia kannattaa yhtä paljon rakentaa kuin kuntoa askel kerrallaan. Jos liikkumisen tavan ja menemisen tahdin valitsee itselle miellyttäväksi, voi liikkumaan lähtemistä odottaa innolla. Voi hehkuttaa itselleen mukavia tuntemuksia, oppimisen iloa oman kehon toiminnasta ja hyvää oloa liikkumisen jälkeen. Liikunnan suurkuluttaja ja kokenut konkarikin löytää vuodenaikoihin vaihtelua ja uusia lajeja, jotka pitävät vuodet vireänä.
7. Kustannusvertailu
Mieti, kuinka paljon olet valmis satsaamaan itseesi ja mitkä ovat mahdollisuutesi? Kotioloissa liikkuminen ei vaadi välttämättä mitään investointeja ja ulkoliikunta on varsin edullista. Ystävät ja tutut voivat olla parhaita kannustajiasi ja ilmaiseksi- kaikkien eduksi! Hyvät kengät ovat useimmiten ainoat välttämättömät hankinnat. Kustannusten panos-tuotos suhdetta kannattaa miettiä. Mitä kuntosali-, uimahalli- tai jumppamaksulla saisi muuta? Kuinka tärkeä investointi on ja miten siitä voisi kertoa lähimmäisillekin?
8. Kuntotaso huomioon
Keventäjien profiilissa olet vastannut kysymyksiin, joiden perusteella ohjelma arvioi ja ehdottaa kuntotasollesi sopivaa liikuntaohjelmaa. Oletko liikkumiselämän ensiaskeleita kokeileva tai maltillisesti liikkeelle lähtevä terveysliikkuja, kunnon kohentamisen tavoitteita painottava kuntoliikkuja vai kokenut teholiikkuja? Tarkastele ehdotettua ohjelmaa liikkumismäärien osalta ja muokkaa ohjelmaa sitten sinun aikatauluihisi ja päiviisi sopivaksi. Keventäjien sivuilla olevia liikunta-artikkeleita ja saat paljon lisätietoa omalle kuntotasollesi sopivista lajeista.
9. Harjoitusten jaksottelu
Kuntosi kasvaa, jos liikunnan teho ja rasitus on oikeassa suhteessa lepoon ja palautumiseen. Lue liikunta-artikkeleista liikuntaohjelman suunnittelusta. Opettele kuuntelemaan kehosi viestejä. Liiku ripeästi hyvin levänneenä ja lepää tiukkojen treenien jälkeisenä päivänä. Muista että työ, perhe ja muu arki on osa mielesi ja kehosi kokonaisrasitusta ja liikuntaa ei voi annostella erikseen näitä huomioimatta.Vuodenaikojen vaihtelu ja erilaiset lajit sysäävät kunnon uudella tasolle, joten päivitä liikuntaohjelmasi aina 3-6 kuukauden välein liikkumistahdistasi riippuen.
