Treenitavoitteet kuntoon – aloittelija saa tuloksia vähällä vaivalla

Moni meistä harkitsee taas liikunnan aloittamista joko loman kestäneen tai pidemmän liikuntatauon jälkeen. Alussa voi tuntua vaikealta asettaa tavoitteita treenille, jos ei ole aivan varma, millaisia tuloksia harjoittelulla voi saada aikaan. Hassua kyllä, monet aloittelevat liikkujat asettavat jopa epärealistisen matalia kunnonkohotustavoitteita. Rapakuntoinen aloittelija on nimittäin onnellisessa asemassa. Hänellä kunto kohoaa jo pienellä treenimäärällä kuin raketti!

Voima kasvaa kohisten

Fyysisen kunnon osa-alueista raaka voima kehittyy nopeimmin. Jo viikon harjoittelu saattaa parantaa maksimimaalista voimantuottokykyä jopa yli 10 prosenttia. Ennen kevätlumia, 2­–3 treenikuukauden jälkeen, olet takuulla vähintään 20–30 prosenttia vahvempi kuin vuodenvaihteessa. Eikä tämän tuloksen saavuttamiseen tarvita kuin kaksi kertaa viikossa!

Kehitys saattaa olla huomattavasti nopeampaakin varsinkin, jos voimaa mitataan liikkeillä, jotka löytyvät harjoitusohjelmasta. Silloin voima saattaa kasvaa 8-12 viikon harjoittelun aikana jopa 50–100 prosenttia. Kehittymisvauhti on siis huimaa, voima saattaa jopa kaksinkertaistua kuukausissa.

Jos siis aloittelija jaksaa kuntosalilla aluksi tehdä jalkaprässiä 70 kilolla, voi hyvin asettaa tavoitteeksi 105-140 kg treenipainot 2-3 kuukauden päähän. Harjoituspainojen lisäksi tämä näkyy kyvyssä liikuttaa omaa kehoa. Jos esimerkiksi punnerrustulos on nyt pyöreä nolla, ei ole mitenkään poikkeuksellista nostaa se kymmenen toiston tasolle muutamassa kuukaudessa.

Kilo lisää lihasta kuukaudessa?

Lihasmassa tehostaa keventäjän aineenvaihduntaa. Myös näkyvät lihasmuodot voivat olla monen painonhallitsijan toivelistalla.

Lihasmassa kasvaa harjoittelun alkuvaiheessa nopeammin kuin useimmiten uskotaan. Lihasmassan kasvu alkaa heti ensimmäisestä treenistä. Esimerkiksi reisilihaksessa voidaan magneettikuvauksella havaita merkittävää kasvua jo kahden harjoituksen jälkeen. Ensimmäisten treenikuukausien aikana kroppaan kertyy lihasta noin 60 grammaa jokaista treenikertaa kohti. Ylipainoisilla naisilla on havaittu jopa 80 gramman keskimääräistä lihaskasvua jokaista harjoitusta kohden ensimmäisten treenikuukausien aikana.

Lyhyellä matematiikalla ynnäiltynä kolme viikoittaista kuntosaliharjoitusta kasvattaa lihasmassaa siis yli 700 grammaa kuukaudessa, lahjakkailla ja isokokoisilla ihmisillä jopa nopeammin. Liiallista kasvua ei tarvitse pelätä, sillä lihasmassan kasvuvauhti toki hidastuu selkeästi ensimmäisten harjoituskuukausien jälkeen. Nopea kehittyminen alussa tuntuu ja näkyy lähinnä kiinteytymisenä, lisääntyneenä voimana niin treeneissä kuin arkiaskareissa sekä piristyneenä aineenvaihduntana.

Jos käyt esimerkiksi kehonkoostumusmittauksessa, voi hyvin asettaa itsellesi vähintään 0,5 kg/ kk lihasmassanlisäystavoitteen ensimmäiselle 3-4 kuukaudelle, jos se tuntuu sinusta motivoivalta.

Kestävyyskunto nousukiitoon

Kestävyyskunto kehittyy sekin ripeää vauhtia aloittelijalla. Maksimaalinen hapenottokyky on kestävyyskunnon yleisin mittari. Jos se on huono, happi loppuu jo rappusten kipuamisen jälkeen. Jos taas hyvä, lenkit ja jumpat sujuvat kuin vettä vain.

Maksimaalinen hapenottokyky paranee 3-4 kuukauden säännöllisellä harjoittelulla noin 10–30 prosenttia. Hiukan ynnäilemällä 30 prosentin parannus maksimaalisessa hapenottokyvyssä merkitsee käytännössä esimerkiksi Cooper-testituloksen parantumista noin 300 metrillä. Jos alussa taitat noin 1500 metriä kävelyvauhtia, kirmaat 3-4 kuukauden päästä jo realistisesti ainakin 1800 metriä.

Kestävyyskunnon nopean kohoamisen huomaat vaikkapa kävellessäsi ripeästi lähikauppaan tai bussille. Se tahti, joka sai sinut ennen näännyksiin, tuntuu nyt lastenleikiltä. Kestävyyskunnon kohoamisen huomaat myös esimerkiksi töissä. Pinnasi ei kiristy yhtä nopeasti ja työtehosi riittää paremmin myös toimistohommissa, vaikka se ei fyysisesti juuri kuormitakaan.

Joten ei muuta kuin hommiin. Eikä ikä ole este. Nämä ennusteet pätevät hyvin myös eläkeikää lähestyviin keventäjiin. Tuloksia tulee ja ne motivoivat jatkamaan!

Lähteet:

DeFreitas, JM. Beck, TW. Stock, MS. Dillon, MA. Kasishke, PR. 2011. An examination of the time-course of training-included muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology. Nov 111(11) 2785-90.

Noakes, T. Lore of Running. 2003. Human Kinetics.

McArdle, WD. Katch, FL. Katch, VL. 2001.  Exercise Physiology. Energy, Nutrition, Human Performance. 5th edition.Lippincott Williams & Wilkins.

Häkkinen, Keijo. Kraemer, William J. 2002. Strength Training for Sport. Blackwell Science.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Miten palautua liikunnan jälkeen?

    Ensimmäisen jumppatunnin tai kuntosalitreenin jälkeen et meinaa päästä sängystä ylös ja sinusta tuntuu kuin jokainen lihaksesi olisi neulatyyny. Kuulostaako tutulta? Mistä lihaskipu johtuu ja onko se vaarallista? Voiko sitä jotenkin ehkäistä ja saako kipeillä lihaksilla...
  • Treenitavoitteet kuntoon – aloittelija saa tuloksia vähällä vaivalla

    Rapakuntoinen liikunnan aloittelija on siitä onnellisessa asemassa, että hänellä kunto kohoaa jo pienellä treenimäärällä kuin raketti. Oikeanlaisella tavoitteenasettelulla liikunnasta on mahdollista saada vieläkin enemmän irti. Moni meistä harkitsee taas liikunnan aloittamista joko loman kestäneen tai...
  • Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua

    Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest