Vaarallisin rasva kerääntyy vatsaonteloon – näin pääset eroon siitä

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Jos liikunta jää vähiin ja ruokavalio on rempallaan, rasvaa alkaa kerääntyä pikkuhiljaa paitsi ihon alle, myös paikkoihin, joissa sitä ei pitäisi ylenmäärin olla. Vatsaontelo alkaa pikkuhiljaa täyttyä rasvasta ja rasva alkaa tehdä kiusojaan kehossa. Lisäksi lihaksen sisään kertyy rasvaa normaalia enemmän.

Nämä rasvavarastot heikentävät insuliini-hormonin toimintaa, veren rasva-arvoja ja lisäävät pientä, jäytävää tulehdusta elimistössä.  Lopulta tämä tavara lisää tyypin II diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Liikunta puree maharasvaan!

Onneksi treeni puree parhaiten juuri tähän terveyden kannalta haitallisimpaan rasvaan. Treenin käynnistyessä elimistössä alkaa vaikuttaa liuta rasvaa rasvasoluista irrottavia hormoneita. Nämä vaikuttavat jopa 50 prosenttia tehokkaammin juuri vatsaontelon sisällä piilevään rasvaan.

Vatsaontelossa olevan rasvan määrää arvioidaan usein neliösenttimetreinä, ja ylipainoisella ja vähän liikkuvalla nämä neliösenttiarvot saattavat helposti liikkua 150 neliösentin paremmalla puolella. Säännöllinen harjoittelu jopa ilman ruokavalioremppaa saattaa pudottaa ylipainoisilla miehillä pudottaa näitä arvoja jopa 40 neliösenttiä. Tällainen pudotus näkyy takuulla veren rasva- ja sokeriarvoissa.

Monenlainen treeni puree

Sisäelinrasva ja lihaksen sisäiset rasvavarastot vastaavat hyvin monenlaiseen harjoitteluun. Tämä rasva vastaa mainiosti pitkäkestoiseen kestävyystreeniin, ärhäkkään intervallitreeniin ja voimaharjoitteluun. Vaihtoehtoja siis löytyy:

  • Rennommasta hikoilusta pitävä voi kohottaa sykettään maltillisemmin vaikkapa tunnin sauvakävelylenkein, mieluiten vähintään kolme kertaa viikossa.
  • Kiireinen tai kovasta rypistyksestä nauttiva saa tuloksia aikaan kolmella, lämmittelyineen 15–-20 minuuttia kestävillä intervallitreeneillä.
  • Pitkäkestoisen ja lyhyen tehotreenin välimaastoon sijoittuvat usein erilaiset pallo- ja mailapelit ovat myös mainioita vaihtoehtoja haitallisten rasvavarastojen vähentämiseen.
  • Myös kuntosalitreeni vähentää sisäelinrasvaa, eli salitreenistä innostuneetkaan eivät jää paitsi tuloksista. Salille kannattaa suunnata vähintään 2-–3 kertaa viikossa.

Ruokavaliosta lisäpotkua

Mittavan kummun kukistamisessa kannattaa käyttää myös ruokavaliota. Jokaista ruokavaliolla pudotettua rasvakiloa kohti sisäelinrasva vähenee noin 6 neliösenttiä, eli kympin karistaminen vähentää tätä terveydelle haitallista rasvaa teoriassa noin 60 neliösenttiä. Liikunta tuo lisähyötyä myös ruokavaliorempan tehneelle, sisäelinrasvan sulamisvauhti kiihtyy vielä mukavat 20 prosenttia, jos ruokavalioon yhdistää liikunnan.

Seuraa tuloksia ja motivoidu

Sisäelinrasvan hupenemista kannattaa seurata jollain tavalla. Seuranta motivoi, kun tuloksista on mustaa valkoisella. Se myös auttaa tekemään sopivat muutokset, jos homma ei syystä tai toisesta toimi kuten pitäisi.

Vyötärön ympärysmitta on helppo kotikonsti arvioida epäsuorasti maharasvan määrää. Mittauksen voit tehdä näin: Paina sormella kylkeä, kunnes löydät alimman kylkiluusi ja lonkkaa luusi yläreunan. Mittaa vyötärön ympärysmitta niiden välistä. Miehillä yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm lukemat kertovat selkeästi kohonneesta, sisäelinrasvaan liittyvästä terveysriskistä. Harjoittelun ja ruokavalioremontin startattua näet nopeista muutoksia ympärysmitassa, kun sisäelinrasva alkaa nopeasti huveta.

Voit käydä arvioimassa maharasvan määrää myös kehonkoostumusmittauksilla, joita tarjoavat esimerkiksi monet kuntokeskukset ja kuntotestausasemat. Mittaus kertoo myös neliösentti- tai indeksiarvion sisäelinrasvan määrästä. Tätä lukua voit seurata uusintamittauksilla.

Lähteet:

Vissers ym. 2013. The effect of exercise on visceral adipose in overweight adults: A systematic review and meta-analysis. PLoS one. 8(2).

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Onko heikko kestävyyskunto tupakointia, sydäntauteja ja diabetesta vaarallisempaa?

    Usein on sanottu, että urheilija ei tervettä päivää näe. Mutta asia saattaa olla aivan toisinpäin. Tuore, erittäin laaja tutkimus osoittaa, että hyvä kestävyyskunto vähentää kokonaiskuolleisuutta todella tehokkaasti. Ja mitä parempi kestävyys on, sitä voimakkaampi vaikutus...
  • Miksi pelkkä "syö vähemmän" ei toimi pitkässä juoksussa?

    ”Syö vähemmän!” – Miksi tämä neuvo hankaloittaa lopulta painonpudotusta ja mitä voit tehdä asialle? Oletko kuullut joskus ohjeen? ”Syö 500 kcal alle kulutuksesi ja laihdut tasaisesti noin 0,5 kiloa viikossa!”. Tämä vinkki pitää periaatteessa paikkansa....
  • Opi tuntemaan lihastyö – se kannattaa!

    Haluatko parhaita mahdollisia tuloksia lihaskuntoharjoittelusta? Silloin kannattaa keskittyä lihastuntuman hakemiseen. Sillä tarkoitetaan kykyä tuntea lihastyö ja polte toden teholla siinä lihaksessa, jota liikkeellä pitäisi treenata. Todella monilla harjoittelijoilla on vaihtelevia lihastuntumassa vaihtelevia puutteita. Mietitkö treenisarjan...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest