Yli 40-vuotias nainen: lisää tämä liike treeneihisi – luusi kiittävät

Tämä liike auttaa sinua pysymään vahvana vuosikymmeniä eteenpäin.

Moni yli 40-vuotias nainen ajattelee, että hyppiminen ei enää kuulu treeniin. Polvet eivät kestä, lantionpohja ei pidä ja luutkin tuntuvat hauraammilta. Ajatus kuulostaa loogiselta, mutta ei pidä lainkaan paikkaansa.

Itse asiassa juuri päinvastoin! Oikein toteutettuna hyppyharjoittelu voi olla yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa luita ja ehkäistä osteoporoosia.

Vahva kroppa ei aina tarkoita vahvoja luita

Moni ajattelee, että hyvä lihaskunto tarkoittaa automaattisesti myös vahvaa luustoa. Näin ei kuitenkaan aina ole.

Vaikka voimaharjoittelu kehittää lihaksia ja tukee luustoa, se ei yksin tarjoa luulle sellaista ärsykettä, joka tehokkaimmin edistää luuntiheyden kasvua. Ratkaiseva tekijä on kuormituksen laatu.

Luusto reagoi erityisesti nopeaan ja iskevään kuormitukseen, eli sellaiseen, jota syntyy esimerkiksi hypyistä ja loikista. Tätä harjoittelumuotoa kutsutaan plyometriseksi harjoitteluksi.

Kun keho kohtaa nopean iskun, luun solut aktivoituvat ja alkavat rakentaa uutta, vahvempaa luuta. Tätä ärsykettä ei synny samalla tavalla hitaissa, kontrolloiduissa liikkeissä.

Siksi pelkkä saliharjoittelu ei välttämättä riitä, vaikka se olisi kuinka säännöllistä ja tavoitteellista.

Lyhyesti:

• Nopea kuormitus = vahvempi luuston ärsyke

• Isku maahan = signaali luun vahvistumiselle

Tutkimusten mukaan hyppyharjoittelu voi jopa parantaa luuntiheyttä erityisesti selkärangan ja lonkan alueella, eli juuri niissä kohdissa, joissa murtumariski kasvaa iän myötä.

Miksi tämä on erityisen tärkeää naisille?

Yli 40-vuotiailla naisilla luuston heikkeneminen kiihtyy hormonaalisten muutosten vuoksi.

• Estrogeenin väheneminen heikentää luun uusiutumista

• Naisilla luumassa on lähtökohtaisesti pienempi

• Elinikäinen osteoporoosiriski on huomattavasti suurempi kuin miehillä

Siksi luustoa vahvistava harjoittelu ei ole vain hyödyllistä, vaan se on jopa kriittistä.

Älä pelkää aloittaa

Yksi yleisimmistä uskomuksista on, että hyppiminen rikkoo paikat. Todellisuudessa ongelmat liittyvät useimmiten liian nopeaan aloittamiseen, huonoon tekniikkaan tai heikkoon lähtötasoon. Ei siis itse hyppyihin.

Kun harjoittelu etenee asteittain ja kehoa kuunnellaan, hyppyliikkeet ovat turvallisia suurimmalle osalle terveistä aikuisista.

Jos sinulla on lantionpohjan oireita (kuten virtsankarkailua), kannattaa ensin vahvistaa lantionpohjaa ennen hyppyjen lisäämistä.

LUE MYÖS:Painonhallinta yli 40-vuotiaana – 6 yleisintä ongelmaa ja niiden ratkaisut 

Näin pääset alkuun

Aloita esimerkiksi näillä liikkeillä:

• pienet hypähdykset paikallaan

• kevyet tasajalkahypyt eteenpäin

• kyykky + kevyt hyppy

• loikat (pitkät askeleet eteen)

Tee 8–12 toistoa ja keskity hallittuun, pehmeään alastuloon.

Muista, että laatu ratkaisee. Tee mieluummin 10 hyvää toistoa kuin 50 huonoa, ja anna kehon palautua vähintään 48 tuntia kovien treenien välillä.

Mitä hyötyä saat?

Säännöllinen hyppyharjoittelu voi:

• vahvistaa luustoa

• parantaa tasapainoa

• nopeuttaa reaktiokykyä

• vähentää kaatumisriskiä

• tukea itsenäistä ja aktiivista elämää

Lähde: Women’sHealth