Aktiivisesta sohvaperunaksi – terveysriskiä lisääviä muutoksia jo 2 viikon passiivisuudesta

Arjen passiivisuus on ongelma. Se hankaloittaa painohallintaa ja alkaa aiheuttaa kropassa terveydelle haitallisia muutoksia yllättävän nopeasti, kuten tuore tutkimus osoittaa. Onneksi jo melko pieni aktiivisuusmäärä ja arkeen sopivat toimenpiteet ehkäisevät muutoksia.

Fyysisesti aktiivisista tehtiin sohvaperunoita

Hiljattain tutkijat päättivät katso, mitä tapahtuu kun 28 aktiivisesta miehestä tehdään sohvaperunoita kahden viikon ajaksi. Nämä nuoret miehet ottivat aiemmin keskimäärin 10 000 askelta päivässä, joka täyttää hienosti askelmäärän päiväsuositukset. Tutkijat pudottivat heidän päivittäisen askelmääränsä 1500 askeleeseen päivässä. Se on todella vähän ja vastaa lähinnä kotona sisällä väistämättä tulevaa liikettä kenties autolla tehdyllä kauppareissulla höystettynä. Fyysisesti aktiivinen aika vuorokaudessa putosi tutkittavilla 161 minuutista 36 minuuttiin.

Terveydelle haitallisia muutoksia jo 2 viikossa

Ryhmä testattiin uudelleen 14 päivän päästä. Tulokset eivät olleet mairittelevia. Kehon rasvamäärä oli alkanut kasvaa ja rasvaa oli kertynyt erityisesti keskivartaloon, jossa se on terveydelle kaikkein vaarallisinta. Samoin kestävyyskunto tippui: Tutkittavat eivät jaksaneet juosta testijuoksussa yhtä kauan kuin aikaisemmin.

Myös lihasmassa alkoi vähentyä. Kropasta hävisi keskimäärin 0,36 kiloa lihasta ja erityisesti toimintakyvyn kannalta tärkeät jalat kärsivät. Niistä lähti 0,21 kg lihasta. Rasvan lisääntyminen, lihasmassan väheneminen ja kestävyyskunnon heikkeneminen altistavat sairauksille ja lisäävät ennen aikaisen kuoleman riskiä. Vaikka muutokset ovat pieniä, niitä alkaa näkyä jo parissa viikossa.

Pysy aktiivisena, mutta älä stressaa pakollisista tauoista

Aktiivisena pysyminen arjessa onkin tutkijoiden mukaan äärimmäisen tärkeää. Lyhyitä taukoja voi joskus tulla sairastumisen tai vastaavan vuoksi. Hyvä puoli on se, että kunto-ominaisuudet eivät kahdessa viikossa ehdi romahtaa ja vähäinenkin pudotus ominaisuuksissa korjaantuu nopeasti kun treeni taas alkaa. Silti passiivisia jaksoja kannattaa muussa tapauksessa välttää ja vähintään arki kannattaa pitää aktiivisena.

Innostavaa tietoa ja vinkkejä liikunta-aktiivisuuden ylläpitoon

Kesäkauden alkaessa moni keventäjä haluaa ottaa hieman rennommin liikunnan suhteen. Siinä ei ole sinänsä mitään pahaa, sillä kilpaurheilijatkin pitävät harjoittelussa niin kutsuttuja ylimenokausia. Silloin he eivät treenaa läheskään yhtä paljon kuin normaalisti ja ”lataavat akkuja”. Tällainen ylimenokausi on henkisesti ja fyysisesti hyödyllinen myös ahkerasti liikkuvalle keventäjälle.

Alussa esitelty herättävä tutkimus osoittaa, että liikunta-aktiivisuutta ei kannata pudottaa nollatasoon, vaan liikettä kannattaa pitää yllä. Ja yllättävän pieni määrä riittää. Esimerkiksi 20-30 minuutin kävely päivässä auttaa pitämään niin kutsutun rasvatasapainon kunnossa. Rasvatasapaino tarkoittaa kehossa poltetun ja syödyn tai kehossa hiilihydraatista tai proteiinista muodostetun rasvan suhdetta. Jos rasvatasapainon on positiivinen, rasvaa alkaa kertyä ensimmäisenä juuri vatsaonteloon. Jo pienikin liikunta- ja aktiivisuusmäärä auttaa pitämään rasvan kertymistä kurissa.

Loistava apu ja tsemppari askelien keräämiseen ja riittävään aktiivisuuteen kesäaikana on esimerkiksi askelmittari. Jos näet mittarin lukeman hiipuvan uhkaavasti kohti erittäin matalaa 1500-3000 askeleen tasoa, pyri tietoisesti lisäämään aktiivisuutta, jotta haitalliset vaikutukset eivät pääse jylläämään. Kävele portaita, pysäköi auto pidemmälle kaupasta ja tee yksinkertaisesti pieni reippailuja kesäisessä ulkoilmassa.

Myös lihas pysyy yllä yllättävän helposti

Sohvaperunoiksi heittäytyneillä myös lihasmassa alkoi vähentyä nopeasti. Jo arkiaktiivisuus auttaa lihasmassan ylläpidossa, sillä kehon painon kannattaminen ja liikuttaminen jalkojen päällä on lihaksille yksinkertaisesti signaali: ”Teitä tarvitaan!”. Lihasmassa pysyy tutkimusten mukaan mukavasti yllä normaalilla aktiivisuudella noin 2-3 viikkoa treenin lopettamisen myötä. Eli taukoja ei kannata venyttää kesällä sen pidemmiksi.

Lopuksi hyviä uutisia! Lihakset pystyy pitämään yllä todella pienellä määrällä paljon tuota 2-3 viikkoa pidempään. Voima nimittäin pysyy hyvin yllä jo yhdellä viikoittaisella ylläpitävällä treenillä jopa 2-3 kuukautta. Pidäthän huolta että treenissä on 6-10 liikettä koko keholle, teet liikkeissä 1-3 napakkaa 8-12 toiston sarjaa.

Kesä täytenä sohvaperunana saa siis aikaan ikäviä asioita, mutta in-aktiivisuuden ikävät vaikutukset on helppo kampittaa yllättävän pienellä treeni- ja aktiivisuusmäärällä. Ja kesällä voi ottaa rennomminkin!

Lähteet:

European association for the study of obesity. Tiedote toukokuu 2017.