Tekijöitä onnistuneen painonhallinnan taustalla

Olet varmaan miettinyt useaan otteeseen, kuinka osa ihmisistä onnistuu pudottamaan painoaan pysyvästi ja miksi taas toisten paino nousee kerta toisensa jälkeen takaisin. Tähän tekstiin on koottu tekijöitä, jotka näyttäisivät olevan onnistuneen painonhallinnan taustalla. Tekstiä lukiessasi voisit miettiä, mitä onnistujan ominaisuuksia sinussa jo on.

Taustaa

Suomalainen tutkimusryhmä tutki nuoria aikuisia ja pyrki löytämään tekijöitä, jotka ennustivat pysyvää painonhallintaa pitkällä aikavälillä. Painonhallinnassa onnistumiseksi laskettiin tilanne, jossa painoindeksissä tapahtunut vaihtelu kymmenen vuoden aikana oli korkeintaan +/- 5 %. Tutkittavien keski-ikä oli 24 vuotta.

Vuonna 1994 on perustettu yhdysvaltalainen painonhallintarekisteri, jonka jäsenet ovat pudottaneet painoa vähintään 13,6 kilogrammaa ja onnistuneet ylläpitämään saavutetun painonhallintatuloksen vähintään viiden vuoden ajan. Parhaimmat ovat onnistuneet tässä jopa yli kymmenen vuoden ajan. Rekisterissä on täysi-ikäisiä jäseniä yli 4000, henkilöiden keskimääräinen ikä on noin 47 vuotta. Rekisterin perusteella on pystytty tunnistamaan tekijöitä, jotka ennustavat onnistunutta painonhallintaa pitkällä aikavälillä.

Säännöllisen syömisen ja aamupalan merkitys

Säännöllinen syöminen näyttäisi olevan yksi keskeinen ruokavalion elementti henkilöillä, jotka onnistuivat hallitsemaan painoaan pitkällä aikavälillä ja ylläpitämään saavutetun painonpudotustuloksen. Onnistuneista painonpudottajista 78 % söi aamupalaa päivittäin, oli kyseessä sitten arkipäivä tai viikonloppu. Vain 4% onnistujista ilmoitti, että ei syö koskaan aamupalaa.

Yleensä sopivat ateriavälit ovat pituudeltaan kolmesta viiteen tuntia. Olennaista on, että syöt aamun ja päivän aikana säännöllisesti ja riittävästi. Tällä tavoin yleensä vältyt illan napostelulta tai leipärallilta. Valtaosalle sopii neljän, viiden tai kuuden aterian rytmi. Tärkeintä on, että ateriavälit eivät veny liian pitkiksi.

Mikäli sinulla jää aamupala usein syömättä esimerkiksi kiireen vuoksi, pyri tekemään aamupalavalmistelut jo edellisenä iltana. Mikäli aamupala jää syömättä puolestaan sen vuoksi, että sinulla ei ole nälkä, on syytä pohtia syömisesi iltapainotteisuutta. Mikäli syöt illalla paljon ja raskaasti, aamun tullen tuskin on nälkä. Kevennä siis ensin illasta ja aloita vaikka pienestä aamupalasta, vähitellen nälän tunteesi alkaa heräämään myös aamulla.

Samanlainen tapa syödä läpi viikon

Painonhallinnassa onnistuneet henkilöt söivät arkisin, viikonloppuisin ja loma-aikana samalla tavalla. Eli ruokailutottumukset olivat onnistujille enemmänkin pysyvä ominaisuus, ei viikon tai loma-ajan mukaan muuttuvaa käyttäytymistä.

Tässä vaiheessa onkin syytä pohtia, että vaihtelevatko arjen ja viikonlopun syömistottumuksesi? Syötkö kenties loma-aikana reilummin? On normaalia, että syöminen vaihtelee jonkin verran päivästä toiseen. Mutta jos kituutat arkena ja mässäilet viikonloppuna ja loma-aikana, tuo se pysyvälle painonhallinnalle ison haasteen.

Riittävästi fyysistä aktiivisuutta päivässä

Säännöllinen liikunta näyttäisi olevan yksi tekijä onnistuneen painonhallinnan taustalla. Painonhallinnassa onnistuneet ilmoittivat liikkuvansa keskimäärin kohtuullisen intensiivisellä tasolla noin tunnin päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi reipasta kävelyä. Valtaosa eli 76 % ryhmäläisistä ilmoitti liikkuvansa pääosin kävellen. Viidesosa harrasti kuntosaliharjoittelua, samoin pyöräilyä ja hieman alle viidesosa ryhmäliikuntatunteja. Valtaosa onnistuneista ilmoitti tehneensä ruokavalion ohella muutoksia myös liikuntatottumuksissaan.

Liikunta on ruokavalion ohella tärkeä painonhallinnan elementti. Sinun ei kuitenkaan tarvitse alkaa himoliikkujaksi onnistuaksesi hallitsemaan painoasi. Olennaista on, että liikut useamman kerran viikossa vähintään kohtuullisen intensiivisellä tasolla.

Syömistottumukset

Säännöllisen syömisen ja aamupalan nauttimisen rinnalla myös ruokavalintojen merkitys nousi onnistujilla esiin. Pysyviä tuloksia saaneiden ruokavalio sisälsi keskimäärin suositusten mukaisen määrän hiilihydraatteja ja rasvoja, samoin proteiinia. Yleisimmät ruokavaliomuutokset onnistujilla olivat tiettyjen ruokien syömisen vähentäminen, annoskokoihin huomion kiinnittäminen ja energiansaannin laskeminen. Lisäksi sokeripitoisten juomien vähäinen kulutus näytti yhdistyvän pysyvään painonhallintaan.

Jotta saisit pysyvästi hallittua painoasi, sinun ei tarvitse alkaa noudattamaan esimerkiksi runsasrasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota. Olennaista on, että syöt kaikkea kohtuudella ja teet pääosin hyviä ja järkeviä valintoja. Tutkimustulos tukee ajatusta, että pysyvä painonhallinta ei vaadi äärilaitadieettiä.

Painon säännöllinen tarkkailu

Valtaosa tutkittavista punnitsi itsensä vähintään kerran viikossa. Tämän tarkoituksena oli se, että henkilö pystyi reagoimaan nopeasti mahdolliseen painonnousuun, jolloin paino ei päässyt nousemaan hallitsemattomasti.

Yhtä sääntöä painon tarkkailuun ei ole. Enemmänkin sinun kannattaisi miettiä, mitä painolukema sinulle kertoo. Onko se sinulle vain painolukema vai kertooko se sinulle, oletko onnistuja vai epäonnistuja, hyvä vai huono? Mikäli tunnistat, että vaa’an lukema määrittelee, mikä tai kuka olet,tiheää puntarilla ravaamista on kenties syytä vältellä. Toistuva ja tiheä puntarilla käyminen voi ylläpitää laihduttamisajatusta, joka taas usein näyttäytyy syömiseen liittyvinä tiukkoina sääntöinä ja kieltoina.

Muuta mainittavaa

Laihdutushistorialla näyttäisi olevan myös vaikutus pitkäaikaiseen painonhallintaan. Henkilöt, jotka eivät laihduttaneet, onnistuivat hallitsemaan painoaan pitkällä aikavälillä. Tämä liittynee yllä mainittuun tekijään, jossa tapa syödä oli onnistujilla pysyvä ominaisuus.

Henkilöt, jotka onnistuivat ylläpitämään saavutetun painonpudotustuloksen vähintään kahden vuoden ajan, näyttivät onnistuvan siinä myös pidemmällä aikavälillä. Tähän lienee yksi syy se, että mitä enemmän on aikaa uusien ruokailutottumusten opettelun takana, sitä suuremmalla todennäköisyydellä painonhallinta onnistuu pitkällä aikavälillä. Pikavoittojen sijaan kannattaakin pyrkiä tekemään sellaisia muutoksia ruokailutottumuksiin, joita voi kuvitella toteuttavansa useamman vuoden ajan.

Mitä on hyvä jäädä mieleen?

Säännöllinen syöminen näyttäisi oleva yksi keskeinen tekijä onnistuneessa painonhallinnassa pitkällä aikavälillä. Mikäli ateriavälisi venyvät usein pitkiksi ja syöt kenties hyvin iltapainotteisesti, aloita muutosten tekeminen säännöllisen syömisen opettelusta. Säännöllinen syöminen alkaa aamusta lähtien, joten pyri syömään päivittäin aamupala. Myös laihduttamisen lopettaminen ja pysyvien muutosten tekeminen näyttäisivät ennustavan onnistumista. Pyri siis siihen, että tapasi syödä ei vaihtele viikonpäivien tai loma-aikojen mukaan, vaan pääosin syöt samalla tavalla ajasta riippumatta. Kun rakennat yllä mainitut tekijät vahvoiksi, olet hyvällä matkalla kohti pysyvää painonhallintaa.

Lähteet:

Kärkkäinen U, Mustelin L, Raevuori A, Kaprio J, Keski-Rahkonen A. Successful weight maintainers among young adults—A ten-year prospective population study. Eating behaviors 2018 Apr;29:91- 98.

Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005 Jul;82(1 Suppl):222S- 225S.

Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, et al. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res 2002;10:78–82.