Uusi vuosi, uudet pysyvät muutokset?

Uuden vuoden alettua moni meistä aloittaa perinteisesti laihdutuksen. Mitä jos tuleva vuosi olisikin erilainen ja tekisit muutoksista pysyviä hieman hitaammalla aikataululla? Miltä yksi muutos kuukaudessa kuulostaisi? Sehän tarkoittaisi kahtatoista (pysyvää!) muutosta vuodessa! Vuosi voi kuulostaa pitkältä ajalta, mutta muutos on varmasti sen arvoista. Tekisitkö nyt kerralla pysyviä muutoksia, vai aloitatko uuden kuurin aina uuden vuoden alettua?

1. Tammikuussa tarkistetaan rytmi

Säännöllisyys on yhtä tärkeää terveelliselle syömiselle, kuin perustukset ovat talolle. Kun perustukset ovat kunnossa, voidaan niiden päälle rakentaa muita vahvoja elementtejä. Henkilöitä, jotka ovat onnistuneet pitkäkestoisessa painonhallinnassa, yhdistää säännöllinen ateriarytmi. Säännöllinen syöminen toteutuu niin arkena, viikonloppuisin, kuin lomallakin. Pidä jatkossa siis huoli siitä, että syöt pääsääntöisesti 3-5 tunnin välein, jolloin päivän aikana syöt neljästä kuuteen kertaan. Erityisen tärkeää säännöllisyys on aamun ja päivän aikana.

2. Helmikuussa havainnoidaan annoskokoa

Pidä huoli erityisesti aamun ja päivän aikaisesta syömisestäsi. Kun syöt tällöin riittävästi, annoskoot ja makeannälkä pysyvät hanskassa myös illan aikana. Lounaalla ja päivällisellä hyvä ohjenuora monipuolisen aterian kokoamiseen on lautasmalli. Melko yleistä on, että aamulla ja päivällä nipistetään annoskoosta, joka johtaa iltaisin runsaampaan syömiseen. Pidä siis erityisesti aamupalalla ja lounaalla annoskoko riittävänä! Sopiva aamupala voisi olla reilu annos kaurapuuroa marjoilla ja siemenillä. Tämän lisäksi voisit syödä voileivän, jossa päällä on kananmuna. Aamupala voi koostua esimerkiksi myös rahka-annoksesta marjojen kera ja voileivästä maitolasin kanssa.

3. Maaliskuussa mietitään proteiininsaantia

Mitä proteiinilähteitä sinulla on ruokavaliossasi? Huolehdithan siitä, että sinulla on aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä aina jotain proteiininlähdettä aterialla? Se voi olla lihaa, kalaa tai kanaa. Tai vaikka kananmuna, jogurttia, rahkaa tai viiliä. Hyviä vaihtoehtoja ovat myös palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Aamupuuro pelkän voisilmän kanssa tai lounaalla salaatti ilman selkeää proteiininlähdettä ovat proteiiniköyhiä aterioita ja tällöin todennäköisesti päivän aikainen proteiininsaanti jää liian alhaiseksi.

4. Huhtikuussa herkutellaan kasviksilla

Kuinka värikkäältä ruokavaliosi näyttää? Vai vaivaako sinua kenties ruskean ruoan syndrooma? Mitä enemmän luonnon omia värejä sinulla on lautasellasi ja aterioillasi, sitä enemmän saat myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos syöt päivän aikana viisi kertaa ja sinulla on jokaisella aterialla reilu kourallinen kasviksia, tulee kuusi kourallista eli puoli kiloa päivän aikana melko helpostikin täyteen. Kuusi kourallista voisi olla esimerkiksi kaksi hedelmää, marja-annos aamupuuron seassa, lisäksi lounaalla ja päivällä salaattia lautasella.

5. Toukokuussa tutkaillaan rasvoja

Mitä rasvoja käytät ruokavaliossasi? Toukokuu on hyvä hetki huolehtia riittävästä pehmeän rasvan saannista ja tarvittaessa vähentää kovan rasvan saantia. Leivän päälle tulisi valita 60-80 % rasvaa sisältäviä kasvirasvavalmisteita. Kun kokkaat, valitse pannulle rypsi- tai oliiviöljyä.

Myös juokseva kasvirasvavalmiste on hyvä vaihtoehto. Kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, joista ainakin kerran tulisi olla rasvaista kalaa. Ovatko pähkinät ja siemenet jo säännöllinen osa ruokavaliotasi? Näitä sinun olisi hyvä syödä 2-3 ruokalusikallista päivässä. Muista valita suolaamattomat ja kuorruttamattomat vaihtoehdot! Riittävä pehmeän rasvan saanti tekee hyvää sydämelle, verenkiertoelimistölle ja myös aivojen terveydelle! Rasvan välttelyyn ei ole syytä, vaan olennaista on huolehtia rasvan laadusta.

6. Kesäkuussa kerrataan kuidunsaanti

Mistä ruokavaliosi tuleva kuitu koostuu? Noin kolmasosa päivittäisestä riittävästä kuidun saannista tulee puolesta kilosta kasviksia, toinen kolmannes noin neljästä täysjyväleipäviipaleesta ja viimeinen kolmannes annoksesta puuroa, jossa on siemeniä tai pähkinöitä päällä. Muista valita leipävaihtoehdoista vähintään 6 % kuitua sisältäviä vaihtoehtoja, vaaleat vähäkuituiset leivät kannattaa arkena jättää kaupan hyllyille. Riittävä kuidun saanti tekee hyvää suoliston terveydelle, auttaa vatsaa toimimaan paremmin ja pitämään veren kolesteroliarvot kunnossa.

7. Heinäkuussa heittäydytään kotimaisuuteen

Heinäkuussa monet kotimaiset kasvikset ovat parhaimmillaan, joten silloin on erityisen hyvä aika äänestää suomalaisuuden puolesta. Toreilta ja kaupoista löytyy hevi-osaston hyllyt täynnä kotimaisia vaihtoehtoja. Toki paljon kotimaisia vaihtoehtoja löytyy ympäri vuodenkin eri ruoka- aineryhmistä.

8. Elokuussa eksytään metsään

Milloin viimeksi olet käynyt marjametsässä? Mikäli siitä on hetki aikaa, nyt viimeistään olisi aika poimia vitamiinit pakkaseen talven varalle. Goji-marjoja ei tarvitse ostaa, kun käyt itse poimimassa kotimaiset superfoodit metsästä. Marjojen poiminta tekee hyvää sekä keholle että kukkarolle!

9. Syyskuussa sokerinsaanti syyniin

Tässä kuussa voisit pohtia, mitä sokerin lähteitä ruokavaliossasi on. Käytätkö valmiiksi makeutettuja jogurtteja tai juotko päivittäin mehuja tai limsoja? Minkä verran syöt herkkuja, kuten karkkia, suklaata tai kahvileipää? Valmiiksi sokeroidut jogurtit ovat melkoisia sokeripommeja ja ne kannattaakin vaihtaa maustamattomiin versioihin. Näihin saat makeutta marjoista tai hedelmistä. Mehut ja limsat on hyvä vaihtaa veteen tai kivennäisveteen. Jokaiseen päivään mahtuu pieni herkku, vaikka lounaan tai päivällisen jälkiruokana. Se voi olla esimerkiksi pari keksiä tai pieni annos jäätelöä. Mikäli sinua vaivaa usein makeannälkä ja ilta menee napostellessa, on sinun hyvä laittaa aluksi ateriarytmisi kuntoon ja panostaa riittävään oikean ruoan syömiseen.

10. Lokakuussa läträtään vedellä

Juotko päivän aikana riittävästi nestettä? Päivittäin olisi hyvä juoda nestettä 1-1,5 litraa ruoasta tulevien nesteiden lisäksi. Valtaosa tästä määrästä olisi hyvä juoda vetenä, jotta nesteistä ei pääsisi kertymään ylimääräistä energiansaantia. Suositus ei ole tarkka, sillä määrään vaikuttaa fyysinen aktiivisuus, lämpötila ja syöty ruoka. Mikäli sinulla ei ole päivän aikana janon tunnetta, voit aloittaa riittävän nesteen juonnin opettelun vaikka aterioiden yhteydessä. Jos juot esimerkiksi aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä lasillisen vettä, tulee jo noin puolet suositellusta nesteen määrästä täyteen.

11. Marraskuussa mietitään uusia makuja

Milloin viimeksi olet testannut jotain uutta reseptiä? Arkiruoka pyörii helposti samojen reseptien ympärillä, joten voisivatko uudet reseptit piristää ruokavaliotasi marraskuun pimeydessä? Voisitko kokeilla jotain uutta kasvis- tai kalaruokaa?

12. Joulukuussa juhlitaan joustavasti

Laihduttamiseen liittyy usein paljon tiukkoja sääntöjä ja kieltoja. Kuka haluaisi viettää joulun ajan laihdutuskuurilla? Kun lopetetaan laihduttaminen ja opetellaan pysyviä, läpi vuoden toteutettavia tapoja, voi joulun aikaan herkutella hyvällä omalla tunnolla. Usein puhutaan 80/20-säännöstä. Kun syödään 80-prosenttisesti terveellisesti, 20 prosenttia voi olla vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja. Ja tämä ajatusmallihan toimii läpi vuoden, vuodenaikaan katsomatta! Hyvin syömiseen ja pysyvään painonhallintaan kuuluu hyvin keskeisesti joustava ja salliva syöminen.

Muista muutoksia tehdessäsi konkretia! Onko tavoitteesi riittävän konkreettinen vai enemmänkin aikomus? ”Syön joka päivän aamupalalla hedelmän tai marjoja” on selvästi konkreettisempi kuin ajatus, että ”lisään kasvisten käyttöä”. ”Vaihdan leivän vähintään 6 % kuitua sisältävään vaihtoehtoon” on selkeämpi, kuin pelkkä ajatus kuidun saannin lisäämisestä. Pue siis muutostavoitteesi riittävän konkreettiseen muotoon!