Grilliruoka kevyemmin! Kokkaa kesäherkut terveellisesti

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Grillissä syntyy oikeilla otteilla aivan yhtä terveellinen ateria kuin lieden ääressä valmistettuna. Grilliruuan epäterveellisyys on monessa mielessä illuusio, joka pohjaa ajatukseen, että grillissä tirisee läpi kesän pelkkä rasvainen possun kylki.

Muista, että kokonaisuus ratkaisee. Grillata voi vaikka joka päivä, kunhan valitsee kasviksia, kalaa ja vähärasvaista lihaa. Broilerin ja tuoreen tonnikalan vähärasvaisuus on jo tuttu juttu, kokeile vaihteeksi myös erikoisempia tuontilihoja, jotka ovat luonnostaan hyvin vähärasvaisia. Grilliruuan kanssa kannattaa aina myös nauttia erilaisia salaatteja, jotka keventävät kokonaisuutta.

Grilliruokaa kevyemmin

Valitse grillattavat lihat maustamattomina. Kotitekoisia marinadeja voit keventää helposti vähentämällä öljyn määrää ja lisäämällä sitrushedelmien mehua. Muista, että öljyn tarkoitus on sitoa marinadin ainekset keskenään sekä mehevöittää vähärasvaista lihaa ja estää sitä tarttumasta grilliin. Öljyn määrän ei siis tarvitse olla suuri, kuten monesti luullaan. Tarkoitus ei suinkaan ole uittaa aineksia öljyssä. Hyvä marinadi syntyy kolmesta elementistä: öljystä, haposta ja mausteista. Lopullinen maku syntyy kokin mielikuvituksesta. Happo voi olla esimerkiksi viiniä, viinietikkaa tai sitrushedelmien mehua, colajuomaa tai kivennäisvettä. Jogurttikin on keventäjälle kelpo vaihtoehto. Mausteita ei kannata käyttää liikaa, marinoinnin tarkoitus on korostaa marinoitavan ruuan omaa makua. Lihan ja kalan lisäksi kannattaa marinoida myös esimerkiksi tofua ja herkkusieniä, jotka sellaisenaan ovat kovin miedon makuisia. Marinadissa puolestaan erilaiset sipulit pehmenevät ja muuttuvat miedommiksi ja lempeämmiksi.

Mausteista mehevyyttä

Marinoinnin sijaan mausteet voi myös hieroa lihan, kalan ja kasvisten pintaan. Pieni öljysively on silti paikallaan, jotta liha ei tartu grilliin. Rosmariinissa ja valkosipulissa pyöritetyt broilerivartaat ovat vähärasvaisia, mutta makua tulvillaan. Yrttisilppua, sitruunamehua ja pientä öljytilkkaa kummempaa eivät myöskään kaipaa esimerkiksi parsa tai palsternakka. Kokeile klassista rakuunaa porkkanoille! Enemmän ytyä kaipaavan valinta kasviksille on kapriksista, anjoviksesta, öljystä ja yrteistä syntyvä salsa verde- vihreä kastike. Marinoida sillä ei tarvitse: riittävän syvä maku syntyy, kun sitä valelee kasvisten pintaan ennen ja jälkeen grillaamisen. Juustokaan ei ole keventäjältä kielletty kasvisten mehevöittäjä. Jumboherkkusienet ovat yhä kevyitä, vaikka ne täyttäisi (kevyt)tuorejuustolla ja  yrttisilpulla. Kokeile täytteeseen myös joskus hienonnettua pinaattia, rouhittuja saksanpähkinöitä, muutama ruokalusikallinen vihreää pestoa ja korppujauhoja sitomaan kokonaisuutta.

Grilliruokien lisäkekastikkeita keventää huomattavasti majoneesin jättäminen kauppaan. Erilaiset jogurtti- ja kermaviilikastikkeet ovat paljon kevyempiä vaihtoehtoja. Itse tehdyt yrttikastikkeet, kuten salsa verde ja erilaiset pestot ovat toki öljyisiä, mutta niiden rasva on pehmeää, joten niitäkään ei tarvitse kaukaa kiertää. Myös maitorahkaa voi käyttää kastikkeiden pohjana.

Grillaa myös jälkiruokia

Mitäpä olisi grilliateria ilman jälkiruokaa? Grillissä niistä syntyy ihania, kevyitä jälkiruokia. Esimerkiksi marjat ja hedelmät ovat kiitollisia grillattavia. Hunajalla ja minttusilpulla valellut, grillatut kiivi-mansikkavartaat maistuvat taivaalliselta vaniljajäätelön kera eivätkä tunnu raskaalta kesäpäivän päätökseltä.

Vartaisiin voi pujottaa myös esimerkiksi nektariinia, omenaa, melonia ja ananasta, ja marinadi suorastaan janoaa kanelia ja jauhettua inkivääriä.

Kokeile esimerkiksi seuraavia keventäjien grilliherkkuja:

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Salaatit keventävät kesää

    Revi lautaselle erilaisia salaatinlehtiä ja lisää jotakin ruokaisaa, kuten vähärasvaista kinkkua, kanaa, papuja ja pähkinöitä. Tuoksuva ja tuhti salaatti on kokonainen ateria, mutta usein kevyt sellainen. Salaattien keveyden takaavat ennen kaikkea salaatinlehdet, jotka ovat 90-prosenttisesti...
  • Grilliruoka kevyemmin! Kokkaa kesäherkut terveellisesti

    Hehkuva hiillos, kypsyvien herkkujen tuoksu ja yhdessä ulkona olo. Grillaaminen on ehdottomasti yksi parhaista kesäpuuhista. Grilliruoka on paljon muutakin kuin kiireellä käräytettyä makkaraa ja rasvaisia valmiskastikkeita. Grillissä syntyy oikeilla otteilla aivan yhtä terveellinen ateria kuin...
  • FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin

    Kun vatsa oireilee monella tapaa, FODMAP-ruokavaliosta voi löytyä apu. Lue mitkä ruoka-aineet usein parantavat tai pahentavat epämääräisiä vatsaoireita. Herkkä vatsa rajoittaa monen elämää. Vaiva on usein sinnikäs, ja oireet voivat olla epämääräisiä. Aiheen tutkimusta vaikeuttaa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest