Salaatit keventävät kesää

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Salaattien keveyden takaavat ennen kaikkea salaatinlehdet, jotka ovat 90-prosenttisesti vettä. Vaikka salaatinlehdet sisältävät niukasti energiaa, niissä on sitäkin runsaammin vitamiineja ja hivenaineita. Myös perinteiset salaattikasvikset, kuten tomaatti ja paprika ovat salaatinlehtien tavoin vähäenergiaisia, mutta terveyttä edistäviä ainesosia tulvillaan.

Ruokaisa lämmin salaatti

Salaatti on toki muutakin kuin ”rehua”. Kaikkein ruokaisin salaatti syntyy yhdistämällä kylmiä ja kuumia aineksia. Salaattipedin päälle voi nostaa juuri ennen tarjoilua pannulla paistettua broileria, kalaa, pariloitua juustoa tai tofua. Uunissa paahdetut, öljyssä ja yrttisilpussa pyöritetyt perunat ja muut juurekset tekevät salaatista täyttävän. Pekonikaan ei ole pannassa, kunhan määrä on maltillinen. Kokeile ihmeessä kuitenkin paistaa vähärasvaisia kinkkusuikaleita tilkassa öljyä –suolaiset, rapeat sattumat ovat varteenotettava kilpailija pekonille! Proteiinin voi poimia myös tölkistä: erilaiset pavut tekevät salaatista paitsi ruokaisan, myös nopeasti valmistuvan. Myös kananmuna on hyvä ja maistuva proteiinin lähde salaateissa.

Salaatin tärkeät lisukkeet

Kesän paras salaatti sisältää rouskuvien salaatinlehtien, kasvisten sekä proteiinipitoisen ”pääraaka-aineen” lisäksi siemeniä ja pähkinöitä. Paahda pähkinät ja mantelit sekä seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- tai pinjansiemenet kuivalla kuumalla, pinnoitetulla pannulla ja lisää salaattiin vasta tarjoiluvaiheessa. Pähkinät tuovat salaattiin muun muassa pehmeää rasvaa. Kuitulisää saat paistamalla ruisleipäkuutioista krutonkeja salaattiin.

Yksinkertaisimmillaan salaatinkastike on vain pirskautus laadukasta öljyä. Sitrushedelmien mehu sekä erilaiset viinietikat tuovat kastikkeeseen hapokkuutta. Yrteissä ja mausteissa on valinnanvaraa. Itse tehtyjen vinegrettien etu on se, että öljyn määrään voi itse vaikuttaa. Viinietikka-öljykastiketta voi muunnella käyttämällä erilaisia öljyn ja etikan sekoitussuhteita sekä etikan sijaan esimerkiksi omena-, appelsiini- tai raparperimehua. Ranskalaisten sanotaan tekevän vinaigrettea viikoksi kerrallaan. Jääkaapissa öljy- ja etikkapohjainen salaatinkastike kestää kuitenkin kauemminkin – jopa kuukauden päivät. Kastikkeen voi tehdä myös kermaviilistä sekä jogurtista. Majoneesipohjaiset kastikkeet ovat luonnollisestikin rasvaisempia ja tekevät salaatista helposti kaloripommin.

Salaattien käytön ABC

  • Huuhtele ja kuivaa hellästi
  • Salaatinlehtien kovakourainen pesu ja puristelu ei ole tarpeen
  • Revi lehdet käsin
  • Veitsi ja sakset rikkovat helposti lehtien solurakenteen ja mehukkuus häviää. Pieniä lehtiä ei tarvitse repiä lainkaan.
  • Yhdistele lajeja
  • Valitse salaatin rungoksi hampaissa rapsahtavaa, jäntevää salaattia, kuten jääsalaattia tai  pirteää friseetä. Yhdistä hentorakenteisemmat salaatinlehdet joukkoon vasta viime lopussa.
  • Kokeile rohkeasti uutuuksia
  • Esimerkiksi Mâche eli vuonankaali on yleistynyt salaattisekoituksissa viime aikoina. Sen maku on mieto ja pähkinäinen.
  • Kuumenna harkiten
  • Suurin osa salaateista on parhaimmillaan raikkaan rapsakoina. Joidenkin salaattien lehtiä voi kuitenkin kevyesti ja nopeasti kuumentaa. Pannun kautta voi käyttää mitsunaa, rooman- ja jääsalaattia, rucolaa ja pinaattia. Rucolalla voi korvata pinaatin esimerkiksi suolaisissa piirakoissa, joskin herkullisimmillaan rucola on esimerkiksi lämpimien pizzojen päälle vasta lopuksi levitettynä.
  • Valitse oikea pinaatti: Monissa ulkomaisissa ruokaohjeissa käytetään paljon raakaa pinaattia salaateissa. Meillä pinaatti on totuttu aina kypsentämään, jopa ryöppäämään ennen käyttöä. Tämä johtuu siitä, että kyseessä on kaksi eri pinaattilajiketta. Salaattiohjeiden viittaama pinaatti on salaatinomainen lehtipinaatti, joka on maultaan huomattavasti miedompi kuin meillä myynnissä oleva Uuden-Seelannin pinaatti. Uuden Seelanninkin pinaattia voi salaatteihin käyttää, mutta sen  voimakas maku on syytä pitää mielessä. Siinä on myös enemmän oksaalihappoa, joten päivittäiseen käyttöön sitä  ei suositella.

Kokeile seuraavia Keventäjien kesäsalaatteja

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Salaatit keventävät kesää

    Revi lautaselle erilaisia salaatinlehtiä ja lisää jotakin ruokaisaa, kuten vähärasvaista kinkkua, kanaa, papuja ja pähkinöitä. Tuoksuva ja tuhti salaatti on kokonainen ateria, mutta usein kevyt sellainen. Salaattien keveyden takaavat ennen kaikkea salaatinlehdet, jotka ovat 90-prosenttisesti...
  • Grilliruoka kevyemmin! Kokkaa kesäherkut terveellisesti

    Hehkuva hiillos, kypsyvien herkkujen tuoksu ja yhdessä ulkona olo. Grillaaminen on ehdottomasti yksi parhaista kesäpuuhista. Grilliruoka on paljon muutakin kuin kiireellä käräytettyä makkaraa ja rasvaisia valmiskastikkeita. Grillissä syntyy oikeilla otteilla aivan yhtä terveellinen ateria kuin...
  • FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin

    Kun vatsa oireilee monella tapaa, FODMAP-ruokavaliosta voi löytyä apu. Lue mitkä ruoka-aineet usein parantavat tai pahentavat epämääräisiä vatsaoireita. Herkkä vatsa rajoittaa monen elämää. Vaiva on usein sinnikäs, ja oireet voivat olla epämääräisiä. Aiheen tutkimusta vaikeuttaa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest