Erikoisruokavalioiden huomioiminen menuehdotuksissa ei ole valitettavasti mahdollista, vaikka sitä usein toivotaankin. Nyt voit kuitenkin poimia ideoita kasvisruualla keventämiseen oheisesta taulukosta. Päivän ateriat on suunniteltu 1700 kalorin mukaan. Mikäli noudatat 1200 kalorin kevennystä, pienennä annoskokoja. 2100 kalorin ohjelmaan mahtuu muutama terveellinen välipala lisää. Kaikki ruokaohjeet löytyvät Keventäjien reseptipankista. Kokonaisuudessa on huomioitu kasvisten, kuidun ja suolan määrä. Hiilihydraatin, proteiinin ja rasvojen suhde on yhtä optimaalinen kuin menuehdotuksissa aina.
Kasvissyöjät saavat helposti hiilihydraatteja ruokavaliostaan, mutta proteiinin saanti voi olla haastellisempaa. Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat soijaproteiini, palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Mikäli pähkinät eivät syystä tai toisesta sovi, voit kokeilla erilaisia siemeniä.
Myös kananmuna on perinteinen proteiinipommi. Sen lisäksi sillä on monta tehtävää ruuanlaitossa. Jos ei halua käyttää kananmunaa, sen voi korvata useammalla tapaa, riippuen käyttötarkoituksesta. Suurustajaksi voi valita esimerkiksi soijan, sillä soijajauhoista ja vedestä syntyy yhdessä kätevä munamaito. Myös munaton majoneesi syntyy soijasta: soijamaito, rypsiöljy, sitruunamehu ja mausteet vatkataan yhteen samaan tapaan kuin oikea majoneesi, eli öljy lisätään erissä. Taikinoissa kananmunan voi korvata esimerkiksi liotetuilla, turvotetuilla pellavansiemenillä.
Hyvä proteiinin lähde, kala on arvokas myös sen sisältämien hyvien rasvahappojen vuoksi. Kala-allergikot ja kasvissyöjät joutuvatkin etsimään kalan sisältämät hapot, eli EPA:n ja DHA:n muualta. Kasviöljyissä on omega-3-rasvahappoihin lukeutuvaa alfa-linoleenihappoa, ja elimistömme pystyy valmistamaan alfa-linoleenihaposta jonkin verran EPA:a ja DHA:ta. Riitävä määrä alfa-linoneelihappoa tulee täyteen jo parista päivittäisestä ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Camelinaöljyssäkin on runsaasti alfa-linoneelihappoa.
Viikon menuehdotus kasvissyöjälle
Maanantai
Aamupala:
- Kaurapuuro-soijahiutaleaamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kasvisragu ja täysjyväspagettia, 500 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Omena-pähkinävälipala, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Grillattua tofua ja kasviksia, 600 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Soijajuoma-marjapirtelö, 250 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kaurapuuro-soijahiutaleaamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kasviskeitto, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kasvisragu ja täysjyväspagettia, 400 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kaurapuuro-keittoaamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Oranssinen soijasuikale-kasvisvokki 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kasviskeitto, 800 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Uuniomenat soijajogurtin kera 🔒 Keventäjien jäsenille
- Vesimeloni-marjasmoothie MAIDOTON, 300 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Savutofu-avokado-omenasalaatti, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Leipäset vihreällä tofutahnalla paprikalla/munakoisolla, 3 annosta 🔒 Keventäjien jäsenille
- Pasta primavera, 600 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tyrni-banaanilappapuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tyrni-banaanilappapuuro, 350 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Pasta primavera, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Lämpimät ruis-kasvisleivät, 2 annosta 🔒 Keventäjien jäsenille
- Papuja, nachoja ja avokadodippi, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Yosa-aamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kaalilaatikko soijarouheesta silkentofulla höystettynä, 450 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- omenainen porkkanaraaste, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Lämpimät ruis-kasvisleivät, 2 annosta 🔒 Keventäjien jäsenille
- Intialainen paistettu riisi, 400 g, 🔒 Keventäjien jäsenille
- Yosa-aamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kasvisvartaat, 2 annosta 🔒 Keventäjien jäsenille
- intialainen paistettu riisi, 150 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Marjapiirakka, gluteeniton, munaton, maidoton, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tofulla pehmennetty tomaatti-pikapasta MAIDOTON, 450 g 🔒 Keventäjien jäsenille
- Omena-pähkinävälipala, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Lounas:
Välipala:
Päivällinen:
Iltapala:
Yht. 1693 kcal
Tiistai
Aamupala:
Lounas:
, kaurajuoma luomu, 2 dl
Välipala: Elovena Hetki Kaneli-proteiinipikapuuro, 1 annos
Päivällinen:
Iltapala: Vadelmainen tofujäätelö, 250 g
Yht. 1700 kcal
Keskiviikko
Aamupala:
Lounas:
, 450 g, täysjyväriisi, keitinvesi suolaton, 1,5 dl
Välipala: Vadelmainen tofujäätelö, 250 g, hasselpähkinärouhe, 15 g
Päivällinen:
, Kaurajuoma, luomu, 250 g
Iltapala:
, 2 annosta
Yht. 1702 kcal
Torstai
Aamupala:
, Ruispalat, 1 viipale, soijalevite/kasvistahna, 15 g, paprika punainen, 0,15 kpl, kurkku, 50 g
Lounas:
Välipala:
Päivällinen:
Iltapala:
, 1 annos, Soija vaniljakastike, 0,75 dl
Yht. 1713 kcal
Perjantai
Aamupala:
, Soija vaniljakastike 1,25 dl
Lounas:
Välipala:
Päivällinen:
Iltapala: Mandariini kuorittu, 1 kpl, Soijajogurtti Marjat, 125 g
Yht. 1711 kcal
Lauantai
Aamupala:
Lounas:
,
Välipala:
Päivällinen:
Iltapala: Soijajogurtti Marjat, 125 g, banaani kuorittu, 1kpl
Yht. 1724 kcal
Sunnuntai
Aamupala:
Lounas:
,
Välipala:
, Kaurajäätelö vanilja, 100 g
Päivällinen:
, rucola, 10 g
Iltapala:
Yht. 1696 kcal
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Grilliruoka kevyemmin! Kokkaa kesäherkut terveellisesti
Hehkuva hiillos, kypsyvien herkkujen tuoksu ja yhdessä ulkona olo. Grillaaminen on ehdottomasti yksi parhaista kesäpuuhista. Grilliruoka on paljon muutakin kuin kiireellä käräytettyä makkaraa ja rasvaisia valmiskastikkeita. Grillissä syntyy oikeilla otteilla aivan yhtä terveellinen ateria kuin...
FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin
Kun vatsa oireilee monella tapaa, FODMAP-ruokavaliosta voi löytyä apu. Lue mitkä ruoka-aineet usein parantavat tai pahentavat epämääräisiä vatsaoireita. Herkkä vatsa rajoittaa monen elämää. Vaiva on usein sinnikäs, ja oireet voivat olla epämääräisiä. Aiheen tutkimusta vaikeuttaa...
Totta vai tarua – viisi väitettä keventäjän koneistosta
Monet laihdutustuotteet lupaavat mystisesti laittaa keventäjän koneiston kuntoon. Epämääräinen ilmaisu viittaa usein sekä aineenvaihdunnan parantamiseen että vatsan toiminnan tehostamiseen ja vieläpä niin, että nämä olisivat sama asia. Suolen toiminta ja aineenvaihdunta eivät kuitenkaan liity toisiinsa....
