Erikoisruokavalioiden huomioiminen menuehdotuksissa ei ole valitettavasti mahdollista, vaikka sitä usein toivotaankin. Nyt voit kuitenkin poimia ideoita kasvisruualla keventämiseen oheisesta taulukosta. Päivän ateriat on suunniteltu 1700 kalorin mukaan. Mikäli noudatat 1200 kalorin kevennystä, pienennä annoskokoja. 2100 kalorin ohjelmaan mahtuu muutama terveellinen välipala lisää. Kaikki ruokaohjeet löytyvät Keventäjien reseptipankista. Kokonaisuudessa on huomioitu kasvisten, kuidun ja suolan määrä. Hiilihydraatin, proteiinin ja rasvojen suhde on yhtä optimaalinen kuin menuehdotuksissa aina.
Kasvissyöjät saavat helposti hiilihydraatteja ruokavaliostaan, mutta proteiinin saanti voi olla haastellisempaa. Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat soijaproteiini, palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Mikäli pähkinät eivät syystä tai toisesta sovi, voit kokeilla erilaisia siemeniä.
Myös kananmuna on perinteinen proteiinipommi. Sen lisäksi sillä on monta tehtävää ruuanlaitossa. Jos ei halua käyttää kananmunaa, sen voi korvata useammalla tapaa, riippuen käyttötarkoituksesta. Suurustajaksi voi valita esimerkiksi soijan, sillä soijajauhoista ja vedestä syntyy yhdessä kätevä munamaito. Myös munaton majoneesi syntyy soijasta: soijamaito, rypsiöljy, sitruunamehu ja mausteet vatkataan yhteen samaan tapaan kuin oikea majoneesi, eli öljy lisätään erissä. Taikinoissa kananmunan voi korvata esimerkiksi liotetuilla, turvotetuilla pellavansiemenillä.
Hyvä proteiinin lähde, kala on arvokas myös sen sisältämien hyvien rasvahappojen vuoksi. Kala-allergikot ja kasvissyöjät joutuvatkin etsimään kalan sisältämät hapot, eli EPA:n ja DHA:n muualta. Kasviöljyissä on omega-3-rasvahappoihin lukeutuvaa alfa-linoleenihappoa, ja elimistömme pystyy valmistamaan alfa-linoleenihaposta jonkin verran EPA:a ja DHA:ta. Riitävä määrä alfa-linoneelihappoa tulee täyteen jo parista päivittäisestä ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Camelinaöljyssäkin on runsaasti alfa-linoneelihappoa.
Viikon menuehdotus kasvissyöjälle
Maanantai
Aamupala:
-
- Kaurapuuro-soijahiutaleaamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Lounas:
-
- Kasvisragu ja täysjyväspagettia, 500 g 🔒 Keventäjien jäsenille
Välipala:
-
- Omena-pähkinävälipala, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Päivällinen:
-
- Grillattua tofua ja kasviksia, 600 g 🔒 Keventäjien jäsenille
Iltapala:
-
- Soijajuoma-marjapirtelö, 250 g 🔒 Keventäjien jäsenille
Yht. 1693 kcal
Tiistai
Aamupala:
-
- Kaurapuuro-soijahiutaleaamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Lounas:
-
- Kasviskeitto, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
, kaurajuoma luomu, 2 dl
Välipala: Elovena Hetki Kaneli-proteiinipikapuuro, 1 annos
Päivällinen:
-
- Kasvisragu ja täysjyväspagettia, 400 g 🔒 Keventäjien jäsenille
Iltapala: Vadelmainen tofujäätelö, 250 g
Yht. 1700 kcal
Keskiviikko
Aamupala:
-
- Kaurapuuro-keittoaamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Lounas:
-
- Oranssinen soijasuikale-kasvisvokki 🔒 Keventäjien jäsenille
, 450 g, täysjyväriisi, keitinvesi suolaton, 1,5 dl
Välipala: Vadelmainen tofujäätelö, 250 g, hasselpähkinärouhe, 15 g
Päivällinen:
-
- Kasviskeitto, 800 g 🔒 Keventäjien jäsenille
, Kaurajuoma, luomu, 250 g
Iltapala:
-
- Uuniomenat soijajogurtin kera 🔒 Keventäjien jäsenille
, 2 annosta
Yht. 1702 kcal
Torstai
Aamupala:
-
- Vesimeloni-marjasmoothie MAIDOTON, 300 g 🔒 Keventäjien jäsenille
, Ruispalat, 1 viipale, soijalevite/kasvistahna, 15 g, paprika punainen, 0,15 kpl, kurkku, 50 g
Lounas:
-
- Savutofu-avokado-omenasalaatti, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Välipala:
-
- Leipäset vihreällä tofutahnalla paprikalla/munakoisolla, 3 annosta 🔒 Keventäjien jäsenille
Päivällinen:
-
- Pasta primavera, 600 g 🔒 Keventäjien jäsenille
Iltapala:
-
- Tyrni-banaanilappapuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
, 1 annos, Soija vaniljakastike, 0,75 dl
Yht. 1713 kcal
Perjantai
Aamupala:
-
- Tyrni-banaanilappapuuro, 350 g 🔒 Keventäjien jäsenille
, Soija vaniljakastike 1,25 dl
Lounas:
-
- Pasta primavera, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Välipala:
-
- Lämpimät ruis-kasvisleivät, 2 annosta 🔒 Keventäjien jäsenille
Päivällinen:
-
- Papuja, nachoja ja avokadodippi, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Iltapala: Mandariini kuorittu, 1 kpl, Soijajogurtti Marjat, 125 g
Yht. 1711 kcal
Lauantai
Aamupala:
-
- Yosa-aamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Lounas:
-
- Kaalilaatikko soijarouheesta silkentofulla höystettynä, 450 g 🔒 Keventäjien jäsenille
,
-
- omenainen porkkanaraaste, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Välipala:
-
- Lämpimät ruis-kasvisleivät, 2 annosta 🔒 Keventäjien jäsenille
Päivällinen:
-
- Intialainen paistettu riisi, 400 g, 🔒 Keventäjien jäsenille
Iltapala: Soijajogurtti Marjat, 125 g, banaani kuorittu, 1kpl
Yht. 1724 kcal
Sunnuntai
Aamupala:
-
- Yosa-aamiainen, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Lounas:
-
- Kasvisvartaat, 2 annosta 🔒 Keventäjien jäsenille
,
-
- intialainen paistettu riisi, 150 g 🔒 Keventäjien jäsenille
Välipala:
-
- Marjapiirakka, gluteeniton, munaton, maidoton, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
, Kaurajäätelö vanilja, 100 g
Päivällinen:
-
- Tofulla pehmennetty tomaatti-pikapasta MAIDOTON, 450 g 🔒 Keventäjien jäsenille
, rucola, 10 g
Iltapala:
- Omena-pähkinävälipala, 1 annos 🔒 Keventäjien jäsenille
Yht. 1696 kcal
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Vartissa valmista kevyttä
Terveellinen ruoka ei katso kelloa, vaikka monesti niin luullaankin. Puolivalmisteet ovat mainettaan parempia kiireisen kokin apureita. Arjen ruuanlaitossa vaivattomuus on arvossaan. Erityisesti nälkäinen keventäjä ei halua kovin montaa tuntia sovitella kokinhattua päähänsä, sillä silloin houkutus...
Keveyttä Aasian keittiöistä
Monen mielikuvissa aasialainen ruoka perustuu valkoiseen riisiin tai ui kookosmaidossa. Todellisuudessa keventäjä voi ottaa paljon oppia Kaukoidän keittiöistä. Eksoottisten raaka-aineiden valikoima kaupoissa on parantunut, mikä on tehnyt thaimaalaisesta, kiinalaisesta, intialaisesta ja japanilaisesta kokkailusta entistä helpompaa...
Parsa on keventäjän kevätkasvis
Parsan paras sesonki kestää maaliskuun lopulta kesäkuun loppuun. Nyt onkin jo korkea aika popsia parsat suihin. Vähäkalorinen parsa on toivottu vieras keventäjän grillissä. Ulkomaisen parsan ilmestyminen kauppoihin huhtikuun korvalla on takuuvarma kevään merkki. Samoihin aikoihin...
