Kasvissyöjän ruokaviikko – ota vinkit talteen

Erikoisruokavalioiden huomioiminen menuehdotuksissa ei ole valitettavasti mahdollista, vaikka sitä usein toivotaankin. Nyt voit kuitenkin poimia ideoita kasvisruualla keventämiseen oheisesta taulukosta. Päivän ateriat on suunniteltu 1700 kalorin mukaan. Mikäli noudatat 1200 kalorin kevennystä, pienennä annoskokoja. 2100 kalorin ohjelmaan mahtuu muutama terveellinen välipala lisää. Kaikki ruokaohjeet löytyvät Keventäjien reseptipankista. Kokonaisuudessa on huomioitu kasvisten, kuidun ja suolan määrä. Hiilihydraatin, proteiinin ja rasvojen suhde on yhtä optimaalinen kuin menuehdotuksissa aina.

Kasvissyöjät saavat helposti hiilihydraatteja ruokavaliostaan, mutta proteiinin saanti voi olla haastellisempaa. Hyviä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa ovat soijaproteiini, palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Mikäli pähkinät eivät syystä tai toisesta sovi, voit kokeilla erilaisia siemeniä.

Myös kananmuna on perinteinen proteiinipommi. Sen lisäksi sillä on monta tehtävää ruuanlaitossa. Jos ei halua käyttää kananmunaa, sen voi korvata useammalla tapaa, riippuen käyttötarkoituksesta. Suurustajaksi voi valita esimerkiksi soijan, sillä soijajauhoista ja vedestä syntyy yhdessä kätevä ”munamaito”. Myös munaton majoneesi syntyy soijasta: soijamaito, rypsiöljy, sitruunamehu ja mausteet vatkataan yhteen samaan tapaan kuin ”oikea” majoneesi, eli öljy lisätään erissä. Taikinoissa kananmunan voi korvata esimerkiksi liotetuilla, turvotetuilla pellavansiemenillä.

Hyvä proteiinin lähde, kala on arvokas myös sen sisältämien hyvien rasvahappojen vuoksi. Kala-allergikot ja kasvissyöjät joutuvatkin etsimään kalan sisältämät hapot, eli EPA:n ja DHA:n muualta. Kasviöljyissä on omega-3-rasvahappoihin lukeutuvaa alfa-linoleenihappoa, ja elimistömme pystyy valmistamaan alfa-linoleenihaposta jonkin verran EPA:a ja DHA:ta. Riitävä määrä alfa-linoneelihappoa tulee täyteen jo parista päivittäisestä ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Camelinaöljyssäkin on runsaasti alfa-linoneelihappoa.

Viikon menuehdotus kasvissyöjälle

Maanantai

Aamupala:

Lounas:

Välipala:

Päivällinen:

Iltapala:

Yht. 1693 kcal

Tiistai

Aamupala:

Lounas:

, kaurajuoma luomu, 2 dl

Välipala: Elovena Hetki Kaneli-proteiinipikapuuro, 1 annos

Päivällinen:

Iltapala: Vadelmainen tofujäätelö, 250 g

Yht. 1700 kcal

Keskiviikko

Aamupala:

Lounas:

, 450 g, täysjyväriisi, keitinvesi suolaton, 1,5 dl

Välipala: Vadelmainen tofujäätelö, 250 g, hasselpähkinärouhe, 15 g

Päivällinen:

, Kaurajuoma, luomu, 250 g

Iltapala:

, 2 annosta

Yht. 1702 kcal

Torstai

Aamupala:

, Ruispalat, 1 viipale, soijalevite/kasvistahna, 15 g, paprika punainen, 0,15 kpl, kurkku, 50 g

Lounas:

Välipala:

Päivällinen:

Iltapala:

, 1 annos, Soija vaniljakastike, 0,75 dl

Yht. 1713 kcal

Perjantai

Aamupala:

, Soija vaniljakastike 1,25 dl

Lounas:

Välipala:

Päivällinen:

Iltapala: Mandariini kuorittu, 1 kpl, Soijajogurtti Marjat, 125 g

Yht. 1711 kcal

Lauantai

Aamupala:

Lounas:

,

Välipala:

Päivällinen:

Iltapala: Soijajogurtti Marjat, 125 g, banaani kuorittu, 1kpl

Yht. 1724 kcal

Sunnuntai

Aamupala:

Lounas:

,

Välipala:

, Kaurajäätelö vanilja, 100 g

Päivällinen:

, rucola, 10 g

Iltapala:

, Soijajogurtti Persikka, 1 pikari

Yht. 1696 kcal

 

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Kulhollinen keveyttä

    Keittoja suositellaan usein kilojen karistajille, eikä syyttä. Keitot ovat monessakin mielessä erinomaista ruokaa. Keitto pitää lämpimänä, mutta ennen kaikkea myös kylläisenä. Keitoista puhuttaessa liian monen keventäjän muistikuvissa kummittelevat takavuosien dieettiohjeiden mukaiset selleri-kaalikeitot, joita lusikoitiin vastahakoisesti...
  • Keventäjä kermojen viidakossa

    Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
  • Loppukesän parhaat kevythampurilaiset

    Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest