Keventäjän kalorikiintiö täyttyy erityisen helposti väärillä valinnoilla. 1200 kaloria tulee hetkessä vastaan, jos piilokaloreiden lymyämispaikkoja ei tunne. Pelkkään makuaistiin ei voi luottaa elintarvikkeen rasvaisuutta tai sokerimäärää arvioitaessa.
Monet tietävät, missä piilorasva perinteisesti piileskelee. Teollisesti valmistetuista eineksistä erityisesti pitsat, hampurilaisateriat ja perunalastut sisältävät paljon piilorasvaa. Joukossa on kuitenkin myös yllättäjiä. Esimerkiksi ruisleivästä saattaa löytyä yhtä paljon rasvaa kuin einespizzasta! Sokeriakin löytyy kaikkialta, aina maustekastikkeista suolaisiin leivonnaisiin. Tuoteselosteen tutkiminen auttaa silloin, kun epäilys piilokaloreista herää.
Alta löydät esimerkin päivästä, jonka avulla on havainnollistettu, miten paljon pienellä ruokavalion rukkauksella saa aikaan. Valitsemalla kevyemmät vaihtoehdot saat hieman reilut 1200 kcal energiaa päivääsi. Valitsemalla toisen vaihtoehdon kalorimäärä nousee jopa yli 3000 kaloriin! Poimi parhaat oivallukset oman keventämisesi tueksi.
Aamiainen
Moni syö mysliä ympäri vuoden joka aamu. Tällöin tuotevalintaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Moniin tuotteisiin piiloutuu runsaasti rasvaa ja sokeria, mikä nostaa kalorimäärän korkealle. Myslien rasva voi tulla monesta eri lähteestä. Toki pehmeät rasvat esimerkiksi pähkinöistä ja siemenistä ovat parempia kuin kova rasva esimerkiksi suklaasta tai jogurtista, mutta molemmissa tapauksissa kokonaisrasvan määrä nousee helposti huikeaksi.
| Muromysli, 50 g | 225 kcal | |
| Korvaa tällä: | Vähäkalorinen perusmysli | 170 kcal |
| Syömättä jää: | 55 kcal | |
| Sokeroitu mustikkakeitto, 2 dl | 90 kcal | |
| Korvaa tällä: | Sokeroimaton mustikkakeitto | 16 kcal |
| Syömättä jää: | 74 kcal | |
| YHTEENSÄ | 129 kcal |
Lounas
| Pääruoka 1 | ||
|---|---|---|
| Kermainen lohikeitto, 600 g | 550 kcal | |
| Korvaa tällä: | Aasialainen kirkaslieminen kala-siitakesieni-kasviskeitto | 200 kcal |
| Syömättä jää: | 350 kcal |
| Pääruoka 2 | ||
|---|---|---|
| Sika-nautalihapullat kermakastikkeessa perunamuusin kera, 450 g | 700 kcal | |
| Korvaa tällä: | Karitsanlihapullat mangojogurtin ja porkkanamuusin kera | 350 kcal |
| Syömättä jää: | 350 kcal |
| Ruokajuomat | ||
|---|---|---|
| Kevytmaito, 2 dl | 92 kcal | |
| Korvaa tällä: | Rasvaton maito | 66 kcal |
| Juomatta jää: | 26 kcal | |
| Sokeroitu mehu, 2 dl | 90 kcal | |
| Korvaa tällä: | Vesi tai light-juoma | 0 kcal |
| Juomatta jää: | 90 kcal |
Välipala
| Pieni suklaapatukka, 20 g | 100 kcal | |
| Korvaa tällä: | Mandariini | 35 kcal |
| Syömättä jää: | 65 kcal | |
| Sämpylä 2 täysrasvaisella juustoviipaleella, 4 meetvurstisiivulla ja voilla | 175 kcal | |
| Korvaa tällä: | Sämpylä 2 viipaleella alle 17 % juustoa, 4 viipaleella vähärasvaista kalkkunaleikettä, kurkulla, salaatilla ja paprikalla | 100 kcal |
| Syömättä jää: | 75 kcal | |
| YHTEENSÄ | 140 kcal |
Päivällinen
| Juustohampurilainen naudanlihapihvillä | 500 kcal | |
| Korvaa tällä: | Itse tehty kanapurilainen tomaatilla, salaatilla ja rasvattomalla (makealla thaikastikkeella maustetulla) majoneesilla | 250 kcal |
| Syömättä jää: | 250 kcal | |
| Upporasvassa kypsennetyt ranskalaiset, 250 g | 800 kcal | |
| Korvaa tällä: | Bataattilohkot uunissa | 300 kcal |
| Syömättä jää: | 500 kcal | |
| Peruskermajäätelö, 100 g | 200 kcal | |
| Korvaa tällä: | Smoothiepuikko | 81 kcal |
| Syömättä jää: | 119 kcal | |
| YHTEENSÄ | 869 kcal |
Iltapala
| Makea jälkiruokarahka, 2 dl | 280 kcal | |
| Korvaa tällä: |
|
77 kcal |
| Syömättä jää: | 203 kcal |
Apua valmiista menuehdotuksista
Valintojen tekeminen ominpäin voi tuntua varsinkin alkuun vaikealta. Keventäjien valmiit menuehdotukset on laadittu juuri siksi, että niissä hyvät valinnat on tehty puolestasi. Kalorien lisäksi menuehdotuksissa on huomioitu kasvisten, kuidun ja suolan määrä. Ne on myös tehty järkeviä ateriavälejä silmälläpitäen. Kylläisyyden kannalta ei ole suinkaan sama, syökö 1200 kcal kerralla vai viidessä osassa. Menuehdotukset ovat tarjolla kolmelle eri kaloritasolle: 1200 kcal, 1700 kcal ja 2100 kcal. Löydät ne ”Ruoka&Reseptit” -osiosta nimellä ”Päivän menu”.
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...
Kasvikset valloittavat grillin
Grillissä kypsyvät maustevoin mehevöittämät varhaisnauriit, muhkeat, tuorejuustolla täytetyt portobellosienet, aromikas tsatsikin kera tarjottava fenkoli sekä makealla thai chilikastikkeella maustetut hedelmät. Tänä kesänä keventäjä innostuu uudenlaisista grillikasvisherkuista. Onneksi yhä useampi muistaa, että kasvikset kuuluvat grilliritilälle siinä...
