Laihdu jopa kilo viikossa – näin pienet muutokset riittävät

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Keventäjän kalorikiintiö täyttyy erityisen helposti väärillä valinnoilla. 1200 kaloria tulee hetkessä vastaan, jos piilokaloreiden lymyämispaikkoja ei tunne. Pelkkään makuaistiin ei voi luottaa elintarvikkeen rasvaisuutta tai sokerimäärää arvioitaessa.

Monet tietävät, missä piilorasva perinteisesti piileskelee. Teollisesti valmistetuista eineksistä erityisesti pitsat, hampurilaisateriat ja perunalastut sisältävät paljon piilorasvaa. Joukossa on kuitenkin myös yllättäjiä. Esimerkiksi ruisleivästä saattaa löytyä yhtä paljon rasvaa kuin einespizzasta! Sokeriakin löytyy kaikkialta, aina maustekastikkeista suolaisiin leivonnaisiin. Tuoteselosteen tutkiminen auttaa silloin, kun epäilys piilokaloreista herää.

Alta löydät esimerkin päivästä, jonka avulla on havainnollistettu, miten paljon pienellä ruokavalion rukkauksella saa aikaan. Valitsemalla kevyemmät vaihtoehdot saat hieman reilut 1200 kcal energiaa päivääsi. Valitsemalla toisen vaihtoehdon kalorimäärä nousee jopa yli 3000 kaloriin! Poimi parhaat oivallukset oman keventämisesi tueksi.

Aamiainen

Moni syö mysliä ympäri vuoden joka aamu. Tällöin tuotevalintaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Moniin tuotteisiin piiloutuu runsaasti rasvaa ja sokeria, mikä nostaa kalorimäärän korkealle. Myslien rasva voi tulla monesta eri lähteestä. Toki pehmeät rasvat esimerkiksi pähkinöistä ja siemenistä ovat parempia kuin kova rasva esimerkiksi suklaasta tai jogurtista, mutta molemmissa tapauksissa kokonaisrasvan määrä nousee helposti huikeaksi.

Muromysli, 50 g 225 kcal
Korvaa tällä: Vähäkalorinen perusmysli 170 kcal
Syömättä jää: 55 kcal
Sokeroitu mustikkakeitto, 2 dl 90 kcal
Korvaa tällä: Sokeroimaton mustikkakeitto 16 kcal
Syömättä jää: 74 kcal
YHTEENSÄ 129 kcal

Lounas

Pääruoka 1
Kermainen lohikeitto, 600 g 550 kcal
Korvaa tällä: Aasialainen kirkaslieminen kala-siitakesieni-kasviskeitto 200 kcal
Syömättä jää: 350 kcal
Pääruoka 2
Sika-nautalihapullat kermakastikkeessa perunamuusin kera, 450 g 700 kcal
Korvaa tällä: Karitsanlihapullat mangojogurtin ja porkkanamuusin kera 350 kcal
Syömättä jää: 350 kcal
Ruokajuomat
Kevytmaito, 2 dl 92 kcal
Korvaa tällä: Rasvaton maito 66 kcal
Juomatta jää: 26 kcal
Sokeroitu mehu, 2 dl 90 kcal
Korvaa tällä: Vesi tai light-juoma 0 kcal
Juomatta jää: 90 kcal

Välipala

Pieni suklaapatukka, 20 g 100 kcal
Korvaa tällä: Mandariini 35 kcal
Syömättä jää: 65 kcal
Sämpylä 2 täysrasvaisella juustoviipaleella, 4 meetvurstisiivulla ja voilla 175 kcal
Korvaa tällä: Sämpylä 2 viipaleella alle 17 % juustoa, 4 viipaleella vähärasvaista kalkkunaleikettä, kurkulla, salaatilla ja paprikalla 100 kcal
Syömättä jää: 75 kcal
YHTEENSÄ 140 kcal

Päivällinen

Juustohampurilainen naudanlihapihvillä 500 kcal
Korvaa tällä: Itse tehty kanapurilainen tomaatilla, salaatilla ja rasvattomalla (makealla thaikastikkeella maustetulla) majoneesilla 250 kcal
Syömättä jää: 250 kcal
Upporasvassa kypsennetyt ranskalaiset, 250 g 800 kcal
Korvaa tällä: Bataattilohkot uunissa 300 kcal
Syömättä jää: 500 kcal
Peruskermajäätelö, 100 g 200 kcal
Korvaa tällä: Smoothiepuikko 81 kcal
Syömättä jää: 119 kcal
YHTEENSÄ 869 kcal

Iltapala

Makea jälkiruokarahka, 2 dl 280 kcal
Korvaa tällä:
77 kcal
Syömättä jää: 203 kcal

Apua valmiista menuehdotuksista

Valintojen tekeminen ominpäin voi tuntua varsinkin alkuun vaikealta. Keventäjien valmiit menuehdotukset on laadittu juuri siksi, että niissä hyvät valinnat on tehty puolestasi. Kalorien lisäksi menuehdotuksissa on huomioitu kasvisten, kuidun ja suolan määrä. Ne on myös tehty järkeviä ateriavälejä silmälläpitäen. Kylläisyyden kannalta ei ole suinkaan sama, syökö 1200 kcal kerralla vai viidessä osassa. Menuehdotukset ovat tarjolla kolmelle eri kaloritasolle: 1200 kcal, 1700 kcal ja 2100 kcal. Löydät ne ”Ruoka&Reseptit” -osiosta nimellä ”Päivän menu”.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest