Kuntoliikkuja tarvitsee monipuolista ravintoa – syö näin ennen liikuntasuoritusta

Liikkuvan keventäjän on syytä kiinnittää huomiota ruokavalionsa laatuun. Kuntoliikkuja pärjää hyvin perusruualla, mutta pienemmästä energiamäärästä täytyy saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo, kuinka liikkujan ruokavalio kannattaa koostaa.

Yleiset ravitsemussuositukset sopivat liikkujalle. Syö reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kuitupitoisia viljatuotteita kuten leipää, puuroa ja pastaa. Älä unohda myöskään hyvälaatuista rasvaa ja maitotuotteita.

Liikkuvan laihduttajan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiininsaantiin. Kun saatu energiamäärä on vähäisempi, voi proteiinin osuus helposti jäädä liian niukaksi. Proteiinia tarvitaan lihasten kehittymiseen ja proteiinipitoinen ruoka pitää hyvin poissa nälkää. Liikkuvan laihduttajan ruokavaliosta jopa 20–25 prosenttia voi olla proteiinia. Ylisuurista proteiinimääristä (yli 2 g/painokilo) ei kuitenkaan ole mitään merkittävää hyötyä.

Hyvälaatuista proteiinia saat vähärasvaisesta kalasta, kanasta, lihasta ja maitotaloustuotteista, kuten raejuustosta, rahkasta, jogurtista ja juustosta. Proteiinia kannattaa syödä joka aterialla, kasvisten, hedelmien, marjojen ja täysjyväviljatuotteiden kanssa.

Riittävästi energiaa

Usein käy niin, että laihduttaessa liikunnan määrä lisääntyy, mutta energiansaanti jää liian pieneksi. Jotta kehitystä tapahtuisi, on kropan saatava riittävästi energiaa liikunnan aikaiseen suoritukseen sekä palautumiseen.

Tarvittaessa ainakin osa energiavajeesta on syytä korvata syömällä. Kuuntele siis kehoasi. Jos olo on hyvä ja energinen, ei ylimääräinen tankkaus ole tarpeen. Jos treenin jälkeen et jaksa tehdä mitään tai seuraavana aamuna ei jalkasi meinaa nousta sängystä ylös, on jatkossa syytä syödä vähän enemmän ja miettiä treeniohjelman sopivuutta.

Ruokarytmi on myös liikkujalle erityisen tärkeä: työpäivän jälkeen ei jaksa jumpata, jos edellinen ateria on ollut lounas puolen päivän aikaan. Säännöllinen syöminen on jaksamisen ydin, eikä nälkäisenä ole järkevää treenata. Välipaloista saat tarvittaessa lisäpotkua kuntoiluun. Laita eväät reppuun tai hae välipalaa kaupasta. Vältä suklaata ja muita sokeripommeja. Sokerista saat kyllä nopeasti energiaa, mutta puhti saattaakin loppua kesken harjoituksen. Hyvässä välipalassa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Välipala kannattaa nauttia 1-1,5 h ennen treeniä. Jos tankkaus menee kovin lähelle liikuntasuoritusta, on hyvä nauttia jotain nestemäistä.

Hyviä välipaloja ennen liikuntasuoritusta

Alle 30 min. ennen treeniä:

• Vähärasvainen juotava jogurtti tai proteiinijuoma
• Smoothiet
• Maitoa tai piimää
• Soija- tai maitojuoma
• Mehukeittoa
• Urheilujuomaa

30 – 90 min. ennen treeniä:

• Ruisleipä (tai muu runsaskuituinen leipä) vähärasvaisella leikkeleellä ja sipaisu margariinia
• Pikakaurapuurot
• Karjalanpiirakka
• Banaani tai muu hedelmä
• Raejuustoa
• Maustamaton jogurtti, viili tai rahkaa ja marjoja, hedelmiä tai lasten hedelmäsoseita
• Välipalapatukka tai –keksi
• Proteiinipatukka
• Pähkinät ja mantelit ovat myös helppoja ja nopeita välipaloja kiireessä.

Muista riittävä nesteytys!

Liikkujalle nestetasapainon ylläpito ja korjaus on tärkeää. Päivän aikana kannattaa juoda tasaisesti jo ennen treenejä, jotta nestetasapaino on kunnossa liikuntasuorituksen aikana. Janon tunne kertoo, että on jo pieni nestevaje, eikä sitä korjata jumppatunnin aikana. Usein käy niin, että liikuntasuorituksen jälkeen juominen lopetetaan liian aikaisin. Janon tunne nimittäin häviää heti kun nestettä juodaan, vaikka elimistö tarvitsisikin vielä lisää.

Vesi käy hyvin juomaksi, kun liikunnan kesto on alle 1,5 h eikä ilma ole erityisen kuuma. Mitä enemmän hikoilee, sitä enemmän tarvitaan nestettä. Suolojen menetys kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa on syytä korvat urheilujuomalla tai vastaavalla.

Tarvitaanko lisäravinteita?

Harva kuntoilija tarvitsee varsinaisia lisäravinteita. Urheilujuomat, jauheet ja -patukat ovat hyviä välipaloja kiireessä tai jos ruokailu muuten ei ole mahdollista. Vitamiini- ja kivennäislisät voivat olla paikallaan, jos ruokavalio on jostain syystä yksipuolinen.