Pakataan piknikkori!

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Piknikistä nautitaan usein vain muutaman kerran vuodessa, jolloin tarjottavista ei kannata ottaa ylenpalttista stressiä. Jos sen sijaan piknikillä istuminen on säännöllinen ajanviete ja ruokatottumukset tuppaavat menemään kesällä muutenkin ranttaliksi, eväskorin päivitys on paikallaan.

Salaatit maistuvat kesältä

Piknikruokien perustan muodostavat maukkaat ja ruokaisat, mutta verrattain vähäenergiset salaatit. Hyödynnä salaateissa rohkeasti kesän makuja: varhaiskasviksia ja nippujuureksia, uusia perunoita, avomaankurkkua, sokeriherneitä, raparperia ja mansikkaa.

Kuitua saat salaattiin valitsemalla pastan, riisin tai kuskusin täysjyväisenä.

Kuitu ja proteiini yhdessä varmistavat salaatin täyttävyyden. Hyviä proteiinin lähteitä keventäjälle ovat vähärasvaiset lihat, erilaiset kalat, keitetty kananmuna, raejuusto sekä palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit. Ellet täydennä salaattiasi proteiinin lähteellä, pakkaa mukaan sellaisenaan nautittavaksi esimerkiksi savustettua kalaa tai erilaisia lihaleikkeleitä.

Lisätessäsi erilaisia pähkinöitä ja siemeniä salaatteihin saat niistä proteiinien lisäksi pehmeitä rasvoja. Myös avokado tuo salaattiin paitsi ihanaa täyteläisyyttä, myös hyvää rasvaa.

Öljykastike kruunaa salaatin

Keventäjälle ihanteellinen salaatinkastike on (itse tehty) vinegretti. Viinietikka-öljykastiketta voi muunnella loputtomasti käyttämällä erilaisia öljyn ja etikan sekoitussuhteita, erilaisia etikoita sekä etikan sijaan esimerkiksi raparperi- ananas- tai tomaattimehua. Valmiin salaattikastikkeen voi maustaa esimerkiksi yrteillä tai vaikkapa valkosipulilla.

Toisiin salaatteihin sopivat paremmin jogurtti-, kermaviili- tai majoneesipohjaiset kastikkeet. Jogurttikastikkeessa on huomattavasti vähemmän rasvaa ja siten myös energiaa kuin majoneesissa. Osa majoneeseista on kuitenkin valmistettu rypsiöljyyn. Tällöin majoneesiin rasvan laatu on hyvä, vaikka määrä olisi runsas. Ethän kuitenkaan lotraa majoneesilla.

Valitsitpa vinegretin tai muun kaltaisen salaatinkastikkeen, salaatti pysyy raikkaana, kun kastikkeen sekoittaa joukkoon vasta paikan päällä. Muovipussissa ravistelemalla salaatti sekoittuu nopeasti ja tasaisesti kastikkeeseen, eikä ylimääräisiä aterimiakaan tarvitse liata.

Muutakin kuin patonkia

Leipä on perinteinen piknikeväs. Tarkista leivän kuitupitoisuus ja valitse runsaskuituisia täysjyväleipiä, palttoonappeja tai hapankorppuja. Vaalean vehnäleivän ravintoarvoja kannattaa parantaa runsailla kasvispäällysteillä. Salaatti ja paprika ovat toimivia täytteitä, sillä ne eivät vetistä leipää, toisin kuin esimerkiksi  kurkku ja tomaatti.

Kasvisten lisäksi keventäjälle hyviä päällysvaihtoehtoja ovat esimerkiksi hummus tai tsatsiki. Hummus ei ole kevein mahdollinen levite, mutta sen sisältämä rasva on hyvää.

Mikäli valitset leivän tilalle suolaisen piirakan, valitse voitaikinan tilalle ruis-perunataikina. Myös hiivataikinapohjassa on vähemmän energiaa kuin rasvaan tehdyissä pohjissa. Piirakoiden täyttämisessä kannattaa muistaa maltti: juustoraastetta voi ripotella, kokonaista pussillista ei tarvitse kipata.

Leivän ja piirakan kyytipoikana maistuu kylmä keitto. Perinteisimpiä hellesään keittoja ovat tomaattipohjainen gazpacho sekä kurkkukeitto. Kokeile vaihteeksi kylmää avokadokeittoa, joka on maustettu vihreällä chilillä ja limetin mehulla.

Parhaat sormisyötävät

Piknikin luonteeseen kuuluvat kätevät pikkupurtavat. Tällaisia ovat esimerkiksi kasvistikut dippikastikkeen kera, ruissipsit sekä sushi. Erilaiset pähkinät, mantelit ja siemenet sopivat myös mainiosti sellaisenaan piknikherkuksi. Muista valita käsittelemättömiä pähkinöitä, sillä ne ovat laadultaan parempia kuin öljyssä paistetut, kuorettomat ja suolatut vastaavat.

Marjoja makeannälkään

Keventäjälle hyviä jälkiruokavaihtoehtoja ovat tuoreet hedelmät ja marjat. Astetta juhlavampaa mielivä ripottelee hedelmille sokeria, grillaa ne ja nauttii vaniljajäätelön, kevytranskankerman tai jogurtin kera. Keventäjän piknikin päättäjäksi sopii myös raikas, marenkipohjainen torttu tai mehevä, kasvisraasteilla ja tummalla suklaalla ryyditetty kakku.

Vesi vanhin voitehista

Vesi on oiva juoma piknikille kuin piknikille. Hiilihapotetut kivennäisvedet maistuvat sellaisenaan tai mehuilla maustettuina. Kuohuviini ja muut raikkaat alkoholijuomat mahtuvat myös keventäjän eväskoriin, kunhan pullot eivät täytä koko koria. Kuumia juomia varten tarvitaan termospullo. Jos mukaan mielitään kylmää keittoa tai esimerkiksi makeaa juomaa, niille on syytä hankkia oma termospullonsa. Kahvi jättää helposti termokseen lähtemättömiä makuja ja hajuja.

Kokeile seuraavia Keventäjien piknikherkkuja:

 

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Täynnä kuitua, vitamiineja ja makua – tunnetko jo nämä superhedelmät?

    Hedelmä on erinomainen välipala keventäjälle. Jos omena ja banaani alkavat tympiä, ei kannata siirtyä suklaahyllylle, vaan tehdä tarkempi tutustumiskierros kaupan hedelmätiskiin. Eksoottisia hedelmiä saa nykyään yhä pienemmistäkin kaupoista. Granaattiomena on suorastaan trendihedelmä. Mutta tunnistatko tamarillon,...
  • Kevennetään yhdessä!

    Usein perheessä on vain yksi, joka on ottanut tavoitteekseen pudottaa painoa tai saada sen pysymään nykyisissä lukemissa. Jos keventäjä noudattaa yksin omaa “karua” erikoisruokavaliotaan, on motivaatio painonhallintaan hyvin pian koetuksella. Koko perhe voi nauttia samoista...
  • Miten laihtua? – viisitoista vinkkiä kevyempään vuoteen

    Uutena vuotena lupaillaan suuria, mutta valitettavan usein pidetään pieniä, jos niitäkään. Keventäjien neuvojen avulla on helpompi kulkea kohti tavoitetta. Alkuvuosi on laihdutusbuumin aikaa. Lehdet ja nettipalstat pursuavat kevennyskikkoja, joista osa on vähintäänkin viihdyttäviä. Laihdutuksen tueksi...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest