Kun laitat itse oman ruokasi, tiedät aina tarkasti, mitä suuhusi pistät. Näin ruoan laadun ja kalorimäärän seuraaminen on helpompaa. Ravintolassa syödessä tarkkaa tietoa annoksen valmistustavasta on harvoin tarjolla. Usein ravintola-annokset sisältävät paljon energiaa ja suolaa, ja myös annoskoot saattavat olla suuria. Ravintolassa syömisen terveellisyyteen voi kuitenkin vaikuttaa monin eri tavoin, jolloin myös kalorien määrään pystyy vaikuttamaan lähes huomaamatta.
Ruokalistoja kannattaa tutkia jo etukäteen ravintolan nettisivuilta. Silloin sinulla on rauhassa aikaa miettiä, mitkä vaihtoehdoista sopivat keventäjälle. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kala- tai broileriannokset, joiden lisukkeena on runsaasti kasviksia. Joskus kuitenkin on tarve saada ruokaa nopeasti eikä aina tule valittua ruokalistalta kaikkein terveellisintä vaihtoehtoa. Tässä muutama vinkki, mihin voit kiinnittää huomiota seuraavaa ravintolaruokaa tilatessasi.
Pasta vai kasvispizza?
Pizza sisältää juustonsa ja mahdollisten rasvaisten lihatäytteidensä takia melkoisesti energiaa, mutta onko parmesaanilla kuorrutettu pasta-annos yhtään sen terveellisempi?
Yksiselitteistä vastausta ei ole, sillä paljon riippuu pizzan ja pasta-annoksen koosta. Jos kyse on pizzaviipaleesta, sen valitseminen kannattaa ehdottomasti etenkin, jos valitset täytteeksi herkkusieniä, paprikaa ja muita vihanneksia.
Myös pastan kohdalla annoksen energiamäärä voi vaihdella paljon riippuen esimerkiksi siitä, onko annoksessa kermainen kastike tai onko se upotettu runsaaseen oliiviöljyyn. Myös annoskoolla on merkitystä, usein ravintoloissa pasta-annokset muistuttavat enemmän kulhollista pastaa kuin lautasellista.
Yltäkylläiset brunssit
Hotellien aamiais- ja brunssipöydät notkuvat kaikenlaisia herkkuja ja vaihtoehtoja on usein naurettavankin paljon eikä useinkaan terveellisimmästä päästä. Kaikkea tekisi mieli maistaa, mutta mitä herkuista kannattaisi valita? Hotellin aamiaisbuffetista löytyy usein niin makeita kuin suolaisiakin vaihtoehtoja, kuten herkullisia pannukakkuja sekä kananmunia ja pekonia. Kumpaa lautaselle sitten kannattaisi valita? Pekoni sisältää runsaasti suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa, pannukakuissa ja letuissa taas on sokeria, etenkin jos laitat päälle hilloa, kermavaahtoa tai vaahterasiirappia.
Vähemmän energiaa löytyy pekonista ja kananmunista koostetusta annoksesta. Vaihtoehto sisältää myös runsaasti proteiinia, joka pitää hyvin nälkää, huomattavasti paremmin kuin pannukakut. Onneksi suomalaisissa aamiasbuffeteissa ja brunsseilla tarjoillaan myös paljon terveellisiä vaihtoehtoja, kuten täysjyväleipiä, puuroja ja kevyitä leikkeleitä.
Jos mielesi kuitenkin tekee herkutella pannukakuilla tai letuilla, pidä määrä kohtuullisena ja nauti lisukkeena maustamatonta jogurttia ja marjoja.
Pikaruokien viidakossa
Meksikolainen pikaruoka on maukasta, mutta usein salakavalan energiapitoista. Salaattien ajattelisi olevan terveellisiä ja kevyitä, mutta mikäli esimerkiksi tacosalaatti on kuorrutettu juustolla ja ranskankermalla ja tacot on uppopaistettu, saattaa vehnätortillaan kääritty burrito olla parempi vaihtoehto, etenkin, jos se sisältää kanaa, avokadoa ja papuja. Toisaalta burritokin voi olla täynnä juustoa ja rasvaisia kastikkeita. Onneksi kalatacojakin alkaa saada yhä useammasta paikasta, niissä juustoa on harvemmin täytteenä.
Kastikkeeseen upotetut broilerinsiivetkään eivät ikävä kyllä ole kovin terveellisiä, mutta jos haluat niillä herkutella, käytä mahdollisia dippikastikkeita kohtuullisesti ja tilaa lisäksi salaatti tai dipattavia kasviksia. Perinteisestä hampurilaisesta löytyy nykyään vaikka minkälaisia vaihtoehtoja, myös terveellisempiä, vaikka kevyeksi ruoaksi niitä tuskin kannattaa väittää. Kana- ja kalavaihtoehtoja punaiselle lihalle löytyy paljon ja valkoisen sämpylän saa usein vaihdettua täysjyvään.
Vinkit terveellisempiin valintoihin
Tunnista annoksen koko
Joissakin ravintoloissa annoskoot hipovat jo kahden ihmisen annoksen määrää. Esimerkiksi kulhollinen pastaa on liikaa kenelle tahansa. Jos siis tiedät ravintolan valmistavan suuria annoksia, pyydä jo tilausvaiheessa pienempi annos tai ota loput annoksesta mukaan seuraavan päivän lounaaksi. Turhaa ähkyä ei kannata hankkia. Harkitse myös, riittäisikö sinulle esimerkiksi pelkkä alkupala ja salaatti, jos nälkä ei ole kovin kova. Lautasmallin osaaminen auttaa myös ulkona syödessä ja helpottaa hahmottamaan oikeaa annoskokoa.
Älä unohda kasviksia
Jos syöt työpaikkaruokalassa tai ravintolassa, täytä vatsaasi reilulla annoksella alkusalaattia tai vähintäänkin tilaa ruokasi yhteyteen kasvislisuke, mikäli mahdollista. Paahdetut juurekset, grillatut vihannekset tai tuoresalaattia ovat hyviä vaihtoehtoja lautaselle.
Valitse kokojyvää
Useimpien ravintoloiden listalta löytyy joitain täysjyvää sisältäviä vaihtoehtoja. Valitse esimerkiksi täysjyväpatonki tai täysjyväriisiä, mikäli sellaista listalta löytyy. Voit myös kysyä tarjoilijalta vaihtoehtoja. Voisiko ranskalaiset perunat korvata vaikka kvinoalla?
Muista pienet muutokset
Vaihda täyteläinen salaatinkastike viinietikkaan ja juo ruoan kanssa vettä tai kivennäisvettä viinin tai virvoitusjuomien sijaan. Pizzasta voit pyytää puolittamaan juuston määrään.
Kanna mukanasi hedelmiä
Helpoin tapa muuttaa ruokavaliota terveellisemmäksi on perustaa se enemmän kasviksille ja hedelmille. Jos kokkaaminen ei viehätä ja tiedät joutuvasi syömään taas ravintolaruokaa, osta reilu annos hedelmiä ja kanna aina yhtä tai kahta hedelmää mukanasi. Näin voit varmistaa riittävän kasvisten saannin, vaikka ravintolassa tulisi syötyä tuhdimmin.
