Perunako pahasta?

Suomalaisen ruuan kulmakivi, peruna joutuu aina aika ajoin huonoon valoon painon hallinnassa. Sadassa grammassa perunaa on vain 87 kcal, joten mikä perinnejuureksesta oikein tekee pahiksen? Vai onko perunaparan maine turhaan musta?

Aina silloin tällöin joku kehuskelee laihtuneensa 10 kiloa luopumalla perunasta. Sadasta grammasta perunaa saa energiaa vain 87 kcal, josta rasvaa on 0,1 grammaa. Äkkiseltään tämä peruselintarvike kuulostaakin suorastaan laihduttajaystävälliseltä. Silti peruna on monesti saanut ylipainokeskustelussa syyt niskoilleen.

Lihottava peruna vai lihottavat lisukkeet?

1980-luvun kuuman laihdutusbuumin aikana peruna joutui pannaan, sillä sitä pidettiin turvottavana ruokana. Myöhemmin ymmärrettiin, että olennaista on, mitä perunan kanssa syödään sekä missä muodossa perunaa nautitaan. Ranskanperunat ja kermaperunat ovat ymmärrettävästi melkoisia energiapommeja. Myös uuniperunat majoneesitäytteineen voivat sisältää rutkasti energiaa. Jos perunoiden kyytipoikana menee makkara, jos kolmaskin, ei ole ihmekään, jos ”peruna” lihottaa.

Mikä ihmeen GI?

Tänä päivänä perunaa kritisoidaan siitä, että se omaa varsin korkean glykeemisen indeksin eli GI-luvun. Tämä tarkoittaa, että peruna nostaa verensokerin nopeasti ja korkealle aterian jälkeen. Mitä nopeammin ja mitä korkeammalle verensokeri nousee, sitä enemmän vereen vapautuu myös insuliinia, joka puolestaan on erikoistunut ravintoaineiden (kuten rasvan) varastointiin. Nopeat verensokerin nousut ja laskut myös heikentävät päivän vireystasoa.

Laihduttajakin voi kuitenkin käyttää perunaa kohtuullisissa määrin varsin hyvin, sillä peruna ei suinkaan ole ainoa asia lautasella, joka määrittelee annoksen glykeemisen indeksin. Perunan kanssa tarjotaan usein lihaa, kanaa, kalaa, kasviksia sekä rasvaa, ja näillä kaikilla on oma GI-lukunsa. Perunaa ei kannatakaan syödä pelkiltään, vaan aina osana monipuolista ateriaa. Proteiini ja rasva esimerkiksi tasaavat glykeemistä kuormaa, jolloin perunan merkitys verensokerin laskuille ja nousuille on huomattavasti pienempi. Myös perunan oma GI-luku vaihtelee lajikkeittain ja valmistustavoittain. Siksi tarkkoja laskemia on lähes mahdotonta tehdä. Painonpudotuksessa ei muutenkaan ole oleellista eliminoida tiettyjä ruokia tai ruokaryhmiä, vaan tärkeämpää on kalorien saannin rajoittaminen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että perunassa on runsaasti hiilihydraatteja, joten on syytä pohtia, kaipaako aterialla enää leipää toisena hiilihydraattien lähteenä vai riittäisivätkö pelkät kasvikset.

Tarkkana lajikkeiden kanssa

Pahoista puheista huolimatta peruna on kuitenkin melko hyvin säilyttänyt asemansa lautasillamme. Perunakokkailusta saa parhaat tulokset, kun valitsee oikean lajikkeen kulloiseenkin käyttötarkoitukseen. Kiinteämaltoiset lajikkeet on merkitty vihreällä värikoodilla ja sopivat hyvin muun muassa salaatteihin ja keittoihin. Jauhoiset perunat sopivat uuniperunoiksi, muusiksi ja leivontaan ja ne on merkitty punaisella värillä. Keltaisen värikoodin perunat ovat moneen taipuvia yleisperunoita.

Keitä oikein

Perunat voidaan keittää joko vedessä tai höyryssä. Vanhat, nahistuneet perunat kannattaa panna kypsymään kylmään veteen, jolloin ne kuumetessaan ehtivät imeä vettä itseensä. Uudet ja kuoritut perunat laitetaan kiehuvaan veteen. Yleisesti uskotaan, että perunan arvokkaat ainesosat sijaitsevat kuoressa, siksi perunoita joskus kehotetaan syömään kuorineen. Ravintoaineita on kuitenkin kaikkialla perunassa, ja kuorimisen mukana niitä poistuu vähemmän kuin uskotaan. Jos haluat syödä perunat kuorineen, pese perunat hyvin juuresharjalla. Raakoja, kuorittuja perunoita tulee säilyttää kylmässä vedessä tummumisen estämiseksi. Käytä vettä keittämiseen vain sen verran, että perunat juuri ja juuri peittyvät. Perunoiden keittoaika on perunalajikkeesta ja perunoiden koosta riippuen 20–30 minuuttia. Pienet varhaisperunat valmistuvat jo 10 minuutissa.

Kokeile seuraavia Keventäjien perunaohjeita:

Täytevaihtoehtoja: