Proteiini ja laihdutus – Paino kuriin proteiinitankkauksella?

Karppauksen rinnalla kohkataan nyt protauksesta, eli erityisen runsaasta proteiinien syömisestä. Moni hurahtaa proteiineihin, sillä hiilihydraattien välttely on ollut jo kauan muodissa. Protauksen merkittävin ero karppaukseen nähden on kovan rasvan vähentäminen ruokavaliosta. Äkkiseltään protaus kuulostaakin järkevältä karppaukselta. Onko tämäkään touhu kuitenkaan terveellistä?

Proteiini on laihduttajan kaveri

Tiedämme jo, että proteiineista on hyötyä laihduttamisessa. Ne pitävät nälkää poissa ja estävät lihasmassan katoamista. Yleensä laihduttajaa vaivaa vilu ja nälkä, mutta proteiinit pitävät keventäjän virkeänä. Suurinta proteiinien tarve on silloin, kun hiilihydraattien määrää on ruokavaliossa vähennetty. Myös satunnaisesti liikkuvan proteiinin tarve on, yllättävää kyllä, miltei yhtä suuri kuin hyvin runsaasti liikkuvan, sillä ”tuurikuntoilijan” kertarasitukset taukojen välissä muodostuvat helposti koviksi.

Ihmisen minimitarve proteiinia on 0,7-0,8g/painokilo/vrk. Runsaasti urheilevilla tarve on suurempi. Painonhallinnan tukena energiavajeessa 1,8-2g/painokilo/vrk proteiinia suojaa laihduttajaa lihasmassan menetykseltä. Luvut voivat hieman vaihdella yksilöittäin.

Välttämättömät erikoisvälipalat?

Parhaiten proteiinia saa lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista sekä kasvikunnasta soijasta. Noin 70-kiloinen nainen tarvitsee enimmillään 140 grammaa proteiinia päivässä, mikä täyttyy melko helposti, jos syö aterioilla monipuolisesti eläin- ja maitokunnan tuotteita. Markkinoilla on kuitenkin alettu panostamaan proteiinivalmisteisiin toden teolla. Eikä nyt suinkaan puhuta kehonrakentajien proteiinijauheista, vaan tavallisissa ruokakaupoissa myytävistä jogurteista, rahkoista ja mehuista, joita mainostetaan niiden sisältämällä ekstraproteiinilla. Protaajia siis löytyy -tai ainakin niitä, joita proteiinien riittävä saanti kiinnostaa.

Jos maksimimäärän, kaksi grammaa per painokilo saa ihan tavallisesta ruuasta, kalliiden proteiinituotteiden tyrkytys saattaa hämmentää. Nämä tuotteet puoltavat kuitenkin siinä mielessä paikkansa, että usein proteiinia saadaan kätevästi pääruuista, mutta välipaloissa hiilihydraattipitoiset ruuat, kuten leivät, pullat ja makeat jogurtit jatkavat voittokulkuaan. Välipaloissakin on hyvä olla proteiinia, jotta keho jaksaa toimia ja palautua pitkin päivää.

Välipalavalikoiman kasvun toinen positiivinen puoli on se, että keventäjällä on yhä enemmän vaihtoehtoja. Pelkän maustamattoman rahkan ja raejuuston lusikoiminen saattaa alkaa puuduttamaan pitkällä aikavälillä. Mikään pakko proteiinivälipaloihin ei ole tietenkään tarttua. Viitseliäs käyttää enemmän aikaa ja koostaa välipalansa useammasta eri proteiinin lähteestä.

Liika on liikaa

Protaajankin on syytä käyttää järkeä. Pekonimunakkaat ja rahkavuoret eivät laihduta, vaan pikemminkin lihottavat, jos niitä syö yli kulutuksen. Ylimääräiset kalorit tarraavat rasvaksi elimistöön – tulivatpa ne sitten hiilihydraateista tai proteiinista.

Proteiinin ylenpalttinen popsiminen saattaa myös pahimmassa tapauksessa viedä tilaa joltain vähintään yhtä tärkeältä, kuten kasviksilta. Pidä huolta, että ”hyvät” hiilihydraatit pysyvät ruokavaliossasi!

Muista myös, ettei suositeltua päiväannosta paljon suuremmasta proteiinimäärästä ole merkittävää hyötyä, koska elimistöllä ei ole ylimääräisiä varastoja, joihin säilöä proteiinia.

Mekanismit hämärän peitossa

Ihanteellisen protauksen keskeinen ideologia on panostaa proteiinin laatuun määrän sijasta. Tiedetään, että eläinperäisessä proteiinissa on paljon välttämättömiä aminohappoja. Siksi ne ovat erityisen arvokkaita. Kasvikunnasta soijaproteiinin aminohappokoostumusta pidetään hyvänä. Tutkimuksissa viime aikoina esille nousseista proteiineista merkittävin on heraproteiini. Se on maitoproteiinin yksi osa. Heraproteiinin aminohapporakennetta pidetään ainutlaatuisena muun muassa sen vuoksi, että se imeytyy nopeasti ja soveltuu näin ollen erinomaisesti esimerkiksi palautusjuomiin. Heraproteiinia sisältävä (maitotuotteita sisältävä) iltapala saa kehon palautumaan myös yön aikana tehokkaasti.

Proteiinien toimintamekanismit ovat silti vielä hienoinen kysymysmerkki tutkijoillekin. Eri proteiinien laihduttavat ominaisuudet voivat vaihdella. Erot voivat näkyä myös sukupuolittain: miehiä proteiini voi auttaa pudottamaan painoa eri syistä kuin naisia.

Yhteenvetona todettakoon, että paras lopputulos painonhallintaan saadaan aikaan, kun proteiinien kanssa ei liioitella, mutta niiden riittävä saanti turvataan. Valitse mieluusti vähärasvaisia proteiinien lähteitä, poikkeuksena rasvaiset kalat, joiden rasva on pehmeää. Äläkä raivaa kasviksia proteiinien tieltä, vaan syö mahdollisimman monipuolisesti.