Ravitsemusasiantuntija: “Näin söisin, jos haluaisin pudottaa painoa”

Painonhallinta ei tarkoita jatkuvaa kieltäytymistä tai nälän sietämistä. Tärkeämpää on löytää ruokaa, joka pitää kylläisenä ja tukee kehoa – ilman, että energiaa kertyy huomaamatta liikaa.

Hello! Magazinen ravitsemusasiantuntijan mukaan tietyt perusraaka-aineet ovat erityisen hyödyllisiä silloin, kun tavoitteena on keventää.

Poimimme viisi helposti saatavilla olevaa ruokaa, jotka ovat ravintorikkaita, kohtuukalorisia ja arjessa toimivia.

1. Kananmuna – hyvä olo alkaa aamusta

Kananmunassa on vähän energiaa mutta paljon ravinteita. Se sisältää laadukasta proteiinia ja rasvaa, jotka auttavat pitämään olon kylläisenä pitkään.

Yksi keskikokoinen muna sisältää vain noin 66 kaloria.

Vinkki: Syö kananmuna sellaisenaan tai yhdistä kasvisten ja täysjyväleivän kanssa. Keltuaista ei kannata pelätä – juuri siinä ovat monet tärkeät vitamiinit.

LUE MYÖS: Kananmuna vai rahka – kumpi on keventäjälle parempi?

2. Kaura – lempeyttä vatsalle

Kaura sisältää runsaasti kuitua, joka auttaa verensokerin hallinnassa ja lisää kylläisyyttä.

30 grammaa kauraa sisältää noin 120 kaloria ja runsaasti beetaglukaania – erityisen vatsaystävällistä liukoista kuitua.

Vinkki: Tuorepuuro, puuro marjoilla tai itsetehty granola smoothien päällä ovat helppoja tapoja lisätä kauraa ruokavalioon.

LUE MYÖS: Perinteinen kaurapuuro vai tuorepuuro – kumpi kannattaa valita?

3. Valkoiset pavut – kasviproteiinia ja kuitua

Pavut ovat erinomainen yhdistelmä proteiinia ja kuitua, jotka molemmat tukevat kylläisyyttä.

100 grammassa valkoisia papuja on noin 139 kaloria ja kuusi grammaa kuitua.

Kokeile: Lisää papuja keittoon, kasvispataan tai paahdettuna salaatin joukkoon.

4. Kukkakaali – kevyt vaihtoehto lisukkeeksi

Kukkakaali sisältää vain noin 30 kaloria sadassa grammassa ja on monikäyttöinen sekä ravintorikas.

Se sopii hyvin esimerkiksi riisin tai perunan tilalle, kun haluat keventää lautasen hiilihydraattikuormaa.

Vinkki: Kokeile kukkakaaliriisiä, -muusia tai paahdettua kukkakaalia lisukkeena tai kasvispihvien pohjana.

LUE MYÖS: Herkulliset kukkakaaliwingsit – näin teet ne helposti itse

5. Broilerin rintafile – täyttävää proteiinia

Broilerin rintafile on vähärasvainen ja proteiinipitoinen raaka-aine, joka sopii monenlaisiin aterioihin.

100 grammaa sisältää noin 150 kaloria, ja auttaa pitämään nälkää loitolla ilman raskasta oloa.

Vinkki: Kypsennä broileri uunissa tai pannulla ilman ylimääräistä rasvaa ja mausta rohkeasti yrteillä, sitruunalla tai chilillä.

Yhdistele näin – rakenna aterioita vapaasti

Nämä viisi raaka-ainetta muodostavat hyvän pohjan kevyille ja ravitseville aterioille. Ne sopivat mainiosti keskenään, ja niitä voi yhdistellä päivän eri hetkiin oman mieltymyksen mukaan.

Esimerkkejä yhdistelyyn:

• Kananmuna ja kaura sopivat täydellisesti aamiaiseen – esimerkiksi 100% kauraleivät kananmunalla tai kuohkea kaurapuuro, johon on lisätty valkuaisia.  
• Broileri toimii pääaterian proteiinina, rinnalle voit valmistaa esimerkiksi uunissa paahdettua kukkakaalia. 
• Kukkakaalista ja pavuista voit valmistaa mausteista kukkakaali-papucurrya 
• Kukkakaali toimii loistavasti kukkakaaliwingseissä ja panerointi onnistuu hyvin kananmunalla ja kaurajauhoilla 
• Pavut ja broileri yhdessä salaatissa tekevät lounaasta tai illallisesta yllättävän täyttävän.
  

Yhteenveto: Viisi hyvää, joista on helppo aloittaa

Kananmuna, kaura, valkoiset pavut, kukkakaali ja broileri ovat edullisia, helppoja ja ravintorikkaita perusraaka-aineita, joiden ympärille on helppo rakentaa aterioita. 

Monipuolisuus on silti tärkeää – nämä viisi toimivat hyvänä lähtökohtana, mutta ruokavalion olisi hyvä sisältää vaihtelevasti eri kasviksia, proteiininlähteitä ja hyviä rasvoja. 

Jos kaipaat pehmeää alkua keventämiseen, kokeile lisätä vaikka yksi näistä osaksi ateriaa – ja jatka siitä.