Salaattia lautaselle – ja öljyä myös!

Suomalaiset ovat oppineet syömään salaatteja – varsinkin naiset. Hyvä suositus on, että salaatti kuuluu joka aterialle. Kiireiselle se voi olla lohkottu tomaatti ja pala viipaloitua kurkkua, ja käyhän porkkanan, nauriin, kukkakaalinkin pureskelu salaatista. Mutta silloin yksi salaatin tärkeä osa, öljy, uupuu.

Öljy edesauttaa kasvisten vitamiinien imeytymistä ja tekee salaatista mehevän. Öljyn käyttö on tärkeää, sillä siitä saat runsaasti pehmeää rasvaa, hyviä rasvahappoja. Lisää öljyä pari teelusikallista aina myös tomaatti- ja kurkkupalojen päälle. Lautaselle jääneen öljyn saat sipaistua helposti leipäpalan avulla.

Jos huomaat päivällisen aikaan että pehmeiden rasvojen saantisi on vähäistä, lisää öljyä salaattiisi tavallista enemmän. Moniin Keventäjien salaatteihin voit lirauttaa lisää öljyä, silloin kuin päivän kalorimääräsi on yli 1700 ja varsinkin yli 2100. Rasvasuositus päivän kalorimäärästä on n. 30% ja siitä määrästä 2/3 pitäisi olla pehmeää rasvaa.

Öljyissä on nykyään runsaasti valinnan varaa. Salaatteihin sopii toki tavallinenkin kotimainen rypsiöljy, mutta maukkaampia ovat Neito erikoisrypsiöljy ja Virgino kylmäpuristettu rypsiöljy. Rypsiöljyn rasvahappokoostumus on erittäin hyvä ja parempi kuin oliiviöljyn.

Monet pitävät oliiviöljystä sen välimerellisen maun vuoksi. Valinnanvaraa on runsaasti. Kylmäpuristetut oliiviöljyt ovat parhaita ja myös kalliimpia. Soija- ja auringonkukkaöljyt eivät maistu yhtä hyviltä salaateissa kuin edellä mainitut. Isojen markettien ja erikoiskauppojen hyllyiltä löydät myös paljon erikoisöljyjä kuten avokado-sitruunaöljyn. Se kuten muutkin erikoisöljyt ovat herkullisia, mutta usein kalliita.

Kun lisäät salaattiin kermaviilipohjaisen kastikkeen, valitse vähärasvainen kermaviili ja lisää rasvaksi öljyä. Salaatteja ja raasteita mehevöittää öljyn ja kermaviilin lisäksi happo kuten erilaiset viinietikat ja etikat sekä sitrus- ja muiden hedelmien mehut.

Mausteeksi salaatteihin sopivat lähes kaikki mausteet ja tietysti kuivatut tai tuoreet yrtit. Lisää salaatteihin kuten muihinkin ruokiin pippurit myllystä. Maku on silloin parhaimmillaan. Rosé- ja viherpippurit murskaat helposti myös sormien välissä. Tuoreita yrttejä voit lisätä tavallista enemmän, silloin kun ne eivät ole kovin voimakkaan makuisia.

Salaattia monipuolisemmin

Pähkinät ja siemenet antavat salaateille hyvän ravintolisän. Maltillinen määrä on hyvä muistaa, koska sekä pähkinät että siemenet sisältävät paljon rasvaa. Tosin niiden sisältämä rasva on hyvää rasvaa. Pähkinän ystäville olisi ilosanoma, jos väite, ettei pähkinöiden rasva lihota, on totta. Toivottavasti tutkimukset osoittautuvat tosiksi!

Salaatteihin ja raasteisiin voit käyttää lähes kaikkia vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Porkkanan ja lantun lisäksi myös muut juurekset kuten punajuuri, selleri, palsternakka, retikka ja retiisi sopivat hyvin myös raakaraasteiksi. Esim. raakaa juuriselleriraastetta sisältävä Waldorfin salaatti on herkullinen klassikko.

Jos olet allerginen koivulle, vältä palsternakkaa, selleriä ja myös porkkanaa raakana ristikkäisallergian vuoksi. Porkkanaraasteen pakastaminen vähentää allergeeneja ja sopii joillekin. Selleri ja palsternakka sen sijaan voivat aiheuttaa allergisia oireita kypsennettyinäkin.

Jäävuorisalaatin ja tavallisten lehtisalaattien lisäksi tarjolla on nykyään herkullisia erikoissalaatteja kuten vuonankaalia, roomansalaattia, sydänsalaattia, pinaattia sekä erilaisia värikkäitä salaattisekoituksia. Kokeile uutuuksia, niin saat vaihtelua salaatin syömiseen. Keväällä voit silputa salaatin joukkoon myös luonnonyrttejä kuten voikukkaa ja poimulehteä.

Kaikki salaatit on hyvä huuhtoa ennen käyttöä. Salaattilinko on verraton apu salaatin kuivaukseen. Reipas käsin ravistelu ja pyyhkeen päällä valutus kuivaavat salaatin myös kohtuullisesti.

Kaalit sopivat hyvin raasteisiin ja salaatteihin. Keräkaali on salaattiaineksista edullisin. Raasta tai suikaloi se aina pieneksi ja mehukkaaksi. Varhais- ja kesäkaali ovat vesipitoisempia ja siksi vielä talvikaalia herkullisempia. Kukka- ja parsakaalit sopivat hyvin salaatteihin pieniksi nupuiksi leikattuna tai raasteena.

Sekoita ylijääneet höyrytetyt tai vähässä vedessä keitetyt parsa-, kukka-, ruusu- ym. kaalit tai muut kasvikset seuraavana päivänä salaatin joukkoon. Samalla lailla voit hyödyntää edellisen päivän uunikalan, paistin ym. rippeet salaatin proteiinilisäksi. Keitä kuoriperunoita, täysjyväpastaa, ohraa, riisi&viljaseosta tai vastaavia aina yksi annos ylimääräistä ja käytä ruokaisan lounassalaatin pohjaksi. Useimmissa viljatuotepakkauksissa on nykyään ilmoitettu paljonko esim. 1 dl tuotetta painaa ja on kypsennettynä.

Nopeita ja ruokaisampia salaatteja syntyy, kun lisäät kasvisten joukkoon kevyitä maitotaloustuotteita esim. raejuustoa tai mozzarellaa, Viola-, Apetina- ym. juustokuutioita. Vähärasvaisia (2-10%) ja silti hyvän makuisia vaihtoehtoja löytyy nykyään jo hyvin paljon. Valitse salaattiisi aina mieluummin vähärasvainen juusto ja lisää pehmeää rasvaa öljynä salaatin joukkoon.