Miksi keventäjän kannattaa syödä kalaa?
Kala on erinomainen proteiinin lähde. Lisäksi se sisältää runsaasti terveellistä, pehmeää rasvaa, erityisesti monityydyttyneitä rasvahappoja. Kala on myös auringonvalon ohella tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä. Kaiken lisäksi kalasta on löydetty terveydelle suotuisia bioaktiivisia yhdisteitä.
Miksi en voi syödä aina lohta?
Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa, eri lajeja vaihdellen. Tämä johtuu siitä, että kalojen ravintoarvot poikkeavat toisistaan. Myös makuelämysten monipuolisuus, ympäristömyrkyille altistumisen minimoiminen sekä sesonkitarjousten hyödyntäminen ovat hyviä syitä syödä vuorotellen eri kaloja.
Mikä kala on terveellisintä?
Tähän ei ole yksinkertaista vastausta. Proteiinin puolesta kaikki kalalajit ovat suositeltavia. Anjoviksessa on muita enemmän proteiinia, mutta sen käyttöaste on niin vähäinen, ettei etulyöntiasemalla ole merkitystä.
Rasvainen kala sisältää eniten omega-3-rasvahappoja, joten rasvaiset kalat ovat tässä suhteessa vähärasvaisia terveellisempiä. Eniten omega 3:sta löytyy eri lohikaloista, makrillista ja sillistä. Makrilli myydään kuitenkin usemmiten savustettuna ja silli voimakkaasti suolattuna, joten käyttöasteeltaan lohi on ylivoimainen. Silakka on omega 3:n suhteen vähärasvaisten kalojen kunkku. Vähiten rasvahappoja löytyy hauesta, kuhasta, turskasta ja mateesta. Keventäjän kannattaa muistaa, että vaikka kalan rasva on tärkeää, rasvaiset kalat sisältävät myös selkeästi enemmän energiaa kuin vähärasvaiset.
Parhaimpia D-vitamiinin lähteitä ovat puolestaan ahven, siika ja silakka. Nahkiaisessa ja sillissä on vielä enemmän D-vitamiinia, mutta savustus ja suolaus tuovat jälleen näiden käyttöön rajoituksia. Hauessa ja kampelassa on vähiten D- vitamiinia.
Entäs ne ympäristömyrkyt?
Ympäristömyrkkyjä, kuten PCB:tä ja dioksiinia löytyy eniten Itämeren lohesta. Itämeren vähärasvaisissa kaloissa ei suuria pitoisuuksia ole, sillä yhdisteet kertyvät lähinnä rasvaisiin kaloihin. Kirjolohessa ja muissa kasvatetuissa kaloissa myrkkypitoisuudet ovat pieniä, sillä rehulle on asetettu tiukat raja-arvot. Sisävesien kaloissa em. yhdisteiden määrä on hyvin pieni. Sen sijaan sisävesien vanhoissa, suurehkoissa petokaloissa, kuten hauessa ja lisäksi myös esimerkiksi kuhassa elohopeapitoisuudet voivat olla suuria.
Mitkä kalat ovat rasvaisia ja mitkä vähärasvaisia?
Rasvaisessa kalassa on rasvaa vähintään 7 %. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohikalat ja makrilli. Vähärasvaisia kaloja ovat muun muassa seiti ja turska sekä järvien petokalat hauki, ahven ja kuha.
Saako tarvittavat ravintoaineet myös säilykkeistä?
Jos tuoreen kalan syöminen 3 kertaa viikossa käy työstä, hommaa kannattaa helpottaa säilykkeiden avulla. Tonnikala ei ole ainoa vaihtoehto, sillä runsasrasvaisempiakin kaloja, kuten lohta tai muikkua saa purkista.
Mikä on paras valmistustapa kalalle?
Keventäjälle parhaat valmistustavat ovat uunissa kypsentäminen, liedellä hauduttaminen sekä höyryttäminen. Paistorasvaksi järkevin on kasviöljy, kuten rypsi- tai oliiviöljy. Voissa käristäminen ei ole arkiruuanlaittoa, mutta toki Keventäjä voi satunnaisesti nauttia niinkin valmistetusta kalasta. Pääasia on, että kalaa tulee syötyä. Savukalan syömisestä ei ole virallisia syöntisuosituksia, mutta savukalakin kannattaa jättää vain silloin tällöin syötäväksi. Sama koskee vakuumipakattuja (graavi- ja kylmäsavu)kaloja, jotka ovat usein hyvin suolaisia.
Testaa Keventäjien herkullisia kalaohjeita:
- Seesamahvenet ja lempeä chilikastike 🔒 Keventäjien jäsenille
- Höyrytetyt salaatinlehteen käärityt kalarullat 🔒 Keventäjien jäsenille
- Yrteillä maustettu siika uunissa 🔒 Keventäjien jäsenille
- Thaistelevat silakat 🔒 Keventäjien jäsenille
- Anjoviskala 🔒 Keventäjien jäsenille
- Italialainen uunilohi 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kesäinen kirjolohikeitto-ateria 🔒 Keventäjien jäsenille
- Nopea ruohosipulikala ja perunamuusia 🔒 Keventäjien jäsenille
- Paistettua kalaa ja paahdettua kikherne-korianterisalaattia 🔒 Keventäjien jäsenille
- Paistetut kalafileet ja rapu-kantarellipyttis 🔒 Keventäjien jäsenille
- Pariloitua tonnikalaa ja kasviksia 🔒 Keventäjien jäsenille
- Lohi-greippisalaatti 🔒 Keventäjien jäsenille
- Lohipurilainen ja rapuskagen 🔒 Keventäjien jäsenille
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Kulhollinen keveyttä
Keittoja suositellaan usein kilojen karistajille, eikä syyttä. Keitot ovat monessakin mielessä erinomaista ruokaa. Keitto pitää lämpimänä, mutta ennen kaikkea myös kylläisenä. Keitoista puhuttaessa liian monen keventäjän muistikuvissa kummittelevat takavuosien dieettiohjeiden mukaiset selleri-kaalikeitot, joita lusikoitiin vastahakoisesti...
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...
