Terveellinen ruokavalio rajoituksista huolimatta

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Allergiat, omat mieltymykset ja muut yksilölliset ruokavalioratkaisut tuovat keventämiseen haastetta. Ruokavalio voi hyvin olla järkevä, vaikka siinä olisikin rajoituksia. Keventäjänkään ei ole pakko syödä kaikkia suositeltavia ruokia, mutta silloin on tärkeää miettiä, millä puuttuvat ravintoaineet voi korvata.

Hiilihydraatteja välttävän keventäjän ruokavalion pääpaino on usein proteiineilla. Perinteisiä hiilihydraattien lähteitä, kuten leipää ja muita viljavalmisteita ei syödä paljoa tai laisinkaan. Täysjyväviljojen merkitys kuidun lähteenä on kuitenkin kiistämätön. Hiilihydraatteja karsastavan onkin syytä muistaa, että kuitua tulisi saada päivittäin noin 25 grammaa, miesten jopa 35 grammaa. Kuitu muun muassa pitää kylläisenä, eli helpottaa keventämistä huomattavasti.

Sokeria ja ravintoaineköyhiä, valkoisia jauhoja on kaikkien syytä käyttää vähemmän. Sen sijaan täysjyväviljoja ja kuitupitoisia kasviksia, kuten parsakaali, kannattaa sisällyttää vähähiilihydraattiseenkin ruokavalioon, ainakin toisinaan. Leseissä on hyvin vähän energiaa, mutta paljon kuitua. Proteiinipitoisen aamiaissmoothien joukkoon voi helposti lisätä hieman leseitä ja turvata näin arvokkaiden kuitujen saanti.

Erikoisruokavalioita moneen lähtöön

Kasvissyöjiä on monta koulukuntaa. Jos ruokavalioon kuuluu maitotuotteita, kananmunaa ja jopa kalaa, ruokavalio on keventämisenkin näkökulmasta helppo. Tiukemman linjan kasvissyöjät joutuvat miettimään ravintoaineita hieman tarkemmin. Kasviksista, hedelmistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä sekä erilaisista viljoista saadaan riittävästi hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.Rasvaa ja ennen kaikkea pehmeää rasvaa saadaan kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Kasvisruokavalion haasteena on pikemminkin riittävä ja monipuolinen proteiinien saanti. Maitotuotteet, liha, kala ja kananmunat ovat nimittäin erinomaisia proteiinien lähteitä. Proteiinien merkitys keventäjälle on suuri, sillä proteiini pitää kylläisenä kuidun tavoin. Palkokasvit ovat suositeltava proteiinien lähde kasvissyöjälle.

Keliaakikon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kuidun saantiin, useimmiten se jää alle suositusten. Gluteenittomien jauhojen kuitupitoisuudet vaihtelevat merkittävästi. Täysgluteenittomat kauratuotteet ovat suositeltavia, sillä kaurassa on runsaasti liukoista kuitua, betaglukaania. Liukoinen kuitu auttaa paitsi pitämään vatsan täynnä, myös hallitsemaan veren kolesterolitasoa. Erikseen myytävät kuituvalmisteet, kuten perunakuitu tai sokerijuurikashiutale paitsi parantavat gluteenittomien leivonnaisten rakennetta, tuovat keliaakikko-keventäjälle mukavasti lisää kuitua ruokavalioon.

Hyviä rasvojarajoitteista huolimatta

Vaikka jotain joutuisikin tai haluaisikin ruokavaliostaan karsia, rasvaa ei kannata missään ruokavaliossa hylätä. Keho tarvitsee rasvaa elintoimintoihinsa. Näin ollen keventäjänkin on sitä saatava.

Pähkinöiden maine kovan luokan kaloripommeina on joskus varjostanut niiden käyttöä terveellisen ruokavalion osana. Nykyään kuitenkin ymmärretään, että pähkinöiden sisältämä rasva on hyvää, tyydyttymätöntä, pehmeää kasvirasvaa, joka sisältää runsaasti omega 3-rasvahappoja.

Runsaimmin omega 3-rasvahappoja on saksanpähkinöissä. Pähkinäallergikko joutuu usein haasteen eteen: millä korvata pähkinät ja taata kuitenkin riittävä hyvien rasvojen saanti, erityisesti jos päivittäinen energiansaanti on keventämisen vuoksi muuten niukkaa. Siemenet ovat pähkinöiden tapaan hyviä sekä pehmeiden rasvojen että proteiinien lähteitä. Esimerkiksi kurpitsan- ja auringonkukansiemenet ovat kokonsa puolesta oivia naposteltavia. Pienempiä siemeniä, kuten pellavan- ja seesaminsiemeniä voi ripotella pirtelöihin. Pähkinäallergikon kannattaa tutustua myös avokadoon. Se on pähkinöiden tapaan ”energiapommi”, mutta sen sisältämä rasva on pehmeää. Avokadosta syntyy perinteisen guacamolen lisäksi papujen, rahkan, limetin mehun ja tuoreen persiljan kanssa herkullinen proteiinipitoinen tahna esimerkiksi naposteluvihanneksille.

Allergiat, omat mieltymykset ja muut yksilölliset ruokavalioratkaisut tuovat keventämiseen haastetta. Ruokavalio voi hyvin olla järkevä, vaikka siinä olisikin rajoituksia.

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Salaatit keventävät kesää

    Revi lautaselle erilaisia salaatinlehtiä ja lisää jotakin ruokaisaa, kuten vähärasvaista kinkkua, kanaa, papuja ja pähkinöitä. Tuoksuva ja tuhti salaatti on kokonainen ateria, mutta usein kevyt sellainen. Salaattien keveyden takaavat ennen kaikkea salaatinlehdet, jotka ovat 90-prosenttisesti...
  • Grilliruoka kevyemmin! Kokkaa kesäherkut terveellisesti

    Hehkuva hiillos, kypsyvien herkkujen tuoksu ja yhdessä ulkona olo. Grillaaminen on ehdottomasti yksi parhaista kesäpuuhista. Grilliruoka on paljon muutakin kuin kiireellä käräytettyä makkaraa ja rasvaisia valmiskastikkeita. Grillissä syntyy oikeilla otteilla aivan yhtä terveellinen ateria kuin...
  • FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin

    Kun vatsa oireilee monella tapaa, FODMAP-ruokavaliosta voi löytyä apu. Lue mitkä ruoka-aineet usein parantavat tai pahentavat epämääräisiä vatsaoireita. Herkkä vatsa rajoittaa monen elämää. Vaiva on usein sinnikäs, ja oireet voivat olla epämääräisiä. Aiheen tutkimusta vaikeuttaa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest