Unohda pasta – peruna on painonpudottajan paras ystävä

Peruna on yksi suomalaisimmista ruoka-aineista – ja silti se on saanut osakseen turhaa epäluuloa painonpudottajien keskuudessa. 

Todellisuudessa peruna voi olla juuri se fiksu, täyttävä ja painonhallintaa tukeva valinta, joka tekee arjen syömisestä helpompaa ja monipuolisempaa.

Tässä syyt, miksi peruna kannattaa pitää mukana ruokavaliossa, kun tavoitteena on keventää – ja miksi se voi olla jopa parempi valinta kuin esimerkiksi pasta.

Peruna tuo lautasmalliin volyymia – pienillä kaloreilla

Yksi painonhallinnan kulmakivistä on syödä täyttävää ruokaa, joka pitää nälän loitolla mutta ei tuo liikaa energiaa. 

Tässä peruna loistaa: se on vähäkalorinen mutta runsaasti tilaa vievä ruoka-aine. Keitettynä perunassa on vain noin 70 kcal / 100 g.

Vertailun vuoksi:

• 100 g keitettyä perunaa: n. 70 kcal 
• 100 g keitettyä pastaa: n. 130–150 kcal 
• 100 g keitettyä riisiä: n. 120–140 kcal 

Tämä tarkoittaa, että voit syödä lähes kaksi kertaa enemmän perunaa kuin pastaa samalla energiamäärällä – ja saada silti vatsasi kylläiseksi.

LUE MYÖS: Perunako pahasta?

Peruna on luonnostaan ravinnerikas

Peruna ei ole pelkkää tärkkelystä – se sisältää monipuolisesti ravintoaineita, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia:

• Kaliumia, joka tukee verenpainetta ja nestetasapainoa 
• C-vitamiinia, joka tukee vastustuskykyä 
• B-vitamiineja, kuten B6-vitamiinia, joka vaikuttaa aineenvaihduntaan 
• Kuitua, etenkin kuorineen syötynä, mikä tukee vatsan toimintaa ja kylläisyyttä 

Peruna on myös gluteeniton, lisäaineeton ja helposti sulava hiilihydraatin lähde – erinomainen osa tasapainoista ateriaa.

LUE MYÖS: 6 satokauden herkkua, joita voit syödä mielin määrin

Täyttävä mutta ei turruttava – peruna auttaa syömään sopivasti

Perunan matala energiatiheys ja korkea kylläisyysindeksi tekevät siitä loistavan apurin painonhallintaan. 

Peruna saa syöjän tuntemaan olonsa kylläiseksi nopeammin kuin monet muut hiilihydraattilähteet. Tämä voi auttaa hallitsemaan annoskokoja ja välttämään napostelua.

Tärkeintä on huomioida valmistustapa: peruna pysyy kevyenä valintana, kun sen keittää, höyryttää tai paahtaa ilman runsasta rasvaa.

Rasvassa paistetut perunat, kuten ranskalaiset, ovat asia erikseen – mutta itse perunassa ei ole mitään keventämistä estävää.

Peruna on edullinen ja arkea helpottava valinta

Painonpudotus ei saisi olla kallista tai monimutkaista. Peruna on edullinen, kotimainen ja helposti muunneltava raaka-aine, joka sopii niin arkilautaselle kuin viikonlopun ruokiin.

Se toimii hyvin esimerkiksi:

• Uunijuuresten joukossa 
• Kasvissosekeitoissa 
• Kevyessä perunasalaatissa 
• Kylmänä lisukkeena vaikka aterian mukana – kylmä peruna sisältää myös resistenttiä tärkkelystä, joka tukee suoliston hyvinvointia

Keitetty, kylmä ja uudelleen lämmitetty – mitä se merkitsee?

Kun keitetty peruna jäähdytetään ja lämmitetään uudelleen, sen tärkkelys muuttuu osittain resistentiksi tärkkelykseksi.

Tämä tarkoittaa, että osa perunan hiilihydraateista käyttäytyy kuin kuitu: se ei imeydy suoraan, mutta edistää kylläisyyttä ja tukee suolistobakteerien toimintaa.

Näin peruna ei vain täytä vatsaa, vaan myös ravitsee suolistoa – mikä on tärkeää painonhallinnassa.

LUE MYÖS: Älä pelkää perunaa! Varhaisperuna on keventäjän luottoruokaa; etenkin kylmänä

Yhteenveto: Älä pelkää perunaa – ota se avuksi

Peruna on yksinkertainen, mutta nerokas lisä keventäjän ruokavalioon: täyttävä, vähäkalorinen, ravinteikas ja helposti muunneltava.

Kun sen valmistaa kevyesti ja yhdistää runsaaseen kasvismäärään ja proteiiniin, se tekee lautasesta tasapainoisen ja tyytyväisen – pitkään.

Painonpudotuksessa kyse ei ole siitä, mitä jätät pois, vaan mitä valitset tilalle. Ja peruna voi olla yksi fiksuimmista valinnoista, joita teet.

Lähde: Healthline – Health and nutrition benefits of potatoes