Tiedetään, että iän myötä painohallinta vaikeutuu. Aiemmin helposti hoikkina pysyneetkin huomaavat, että eläkeikää lähestyessä paino alkaa nousta. Miksi painonhallinta on sitten haastavaa ikääntymisen myötä? Syitä on varmasti monia ja myös yksilölliset ominaisuudet vaikuttavat niihin. Selvää on, että painonhallinta kannattaa ikääntyessä.

Aineenvaihdunnan hidastumisen merkitys painonhallinnassa

Tutkimuksissa on todettu, että aineenvaihdunta hidastuu vähitellen 30 ikävuoden jälkeen. Usein painonnousua pyritäänkin selittämään juuri aineenvaihdunnan hidastumisella. Tutkimuksissa on tosin myös todettu, ettei hidastuminen ole merkittävää ja suurin syy energian kulutuksen pienenemiseen onkin se, että liikutaan vähemmän ja hitaammin kuin ennen. Vauhti rauhoittuu luonnollisesti, kun ikää tulee lisää. Rauhoittumista ei välttämättä edes huomaa: kuntoliikuntaa voidaan jopa harrastaa enemmän kuin ennen. Mutta arjessa saattaa tapahtua rauhoittumista huomaamatta: kun lapset olivat pieniä kotihommia oli enemmän, oltiin enemmän pihalla ja lasten harrastuksissa, kauppakassitkin painoivat enemmän ja sohvalla ehti harvoin istumaan.

Nämä pienet asiat vaikuttavat kokonaiskulutukseen ja voivat yhdessä aineenvaihdunnan hiipumisen kanssa nostaa painoa. Ikääntyessä myös toimintakyky saattaa heiketä, lähes jokaisella on pientä vaivaa joka vaikuttavat liikkumiseen ja toimintaan. Lisäksi lihaskudos vähenee iän myötä ja siten myös aineenvaihdunta hidastuu ja kehon muoto muuttuu.

Painonhallinta ja hormonit

Naisten elämä on yhtä hormonien vaihtelua. Ensin on murrosikä, sitten kuukausittaiset vaihtelut, saattaa olla raskauksia ja sitten tulevat vielä vaihdevuodet. Me naiset tiedämme, että hormonitoiminta vaikuttaa mielitekoihin ja syömisen hallintaan. Onhan tämä tutkimuksissakin todettu, mutta yksilölliset kokemukset ovat hyvin erilaisia.

Vaihdevuodet lisäävät monilla painoa, vaikka mitään tieteellistä näyttöä siitä ei ole. Vastaanotollani kuulen kerta toisensa jälkeen, että vaihdevuosien jälkeen painoa on tullut lisää ja sen hallinta on vaikeaa. Vaikka tutkimuksissa ei voida todentaa, että hormonitoiminnan muutokset varsinaisesti lisäisivät painoa, tiedetään, että ne vaikuttavat mielialaan ja sitä kautta syömiseen ja painonhallintaan. Vaihdevuodet ovat iso muutos niin fyysisesti kuin henkisestikin ja jos on aiemmin ollut taipumusta mielialasyömiseen, se saattaa vaihdevuosina lisääntyä. Lohtusyöminen voidaan pistää nautiskelun piikkiin, vaikka syömisellä yritetäänkin lievittää alakuloa ja muutoksen tuomaa hämmennystä.

Syystä tai toisesta paino siis nousee helposti iän ja vaihdevuosien myötä. Asiaa ei kannata jäädä voivottelemaan, vaan tarttua härkää sarvista ja ryhtyä toimeen. Painonhallinnassa on aina syytä miettiä terveyttä, eikä yrittää keinolla millä hyvänsä saada painoa alas. Iän myötä tämän säännön merkitys vain vahvistuu.

Luut ja lihakset

Luut ja lihakset ovat ihmisen tukiranka, jonka kunto vaikuttaa merkittävästi toimintakykyyn ja kokonaisterveyteen. Onkin tärkeää, että painonhallinnassa pyrimme maksimoimaan rasvakudoksen menetyksen ja minimoimaan lihas- ja luukudoksen kadon. Lihasten kannalta maltillinen painon pudotusvauhti on parempi, hitaasti lähteneet kilot ovat todennäköisemmin rasvasta.

On myös tärkeää, että ruokavaliossa on riittävästi proteiinia, kuten kalaa, kanaa, lihaa tai palkokasveja molemmilla pääaterioilla. Ravinnon proteiinit suojaavat lihaskudoksen menetykseltä. Lisäksi pitää huolehtia riittävästä maitotaloustuotteiden käytöstä. Niistä saa paitsi proteiinia, myös luustolle tärkeää kalsiumia. Aikuisena ei enää muodostu uutta luukudosta, joten sen säilyttäminen onkin tärkeää osteoporoosin ehkäisyä. Kalsium tarvitsee aina kaveriksi D-vitamiinin. D-vitamiinin tärkein lähde on aurinko ja talvella onkin mahdotonta saada auringonvaloa riittävästi ulkoilemalla. Myös monet ruoat sisältävät D-vitamiinia , mutta talvella D-vitamiinin saanti on syytä turvata purkista saatavalla lisällä.

Liiku, liiku

Liikunnan avulla voidaan lisätä energian kulutusta ja lihaskudosta, jotka omalta osaltaan auttavat painonhallinnassa. Tiedetään myös, että hyvä fyysinen kunto lisää toimintavuosia elämänkaaren loppupäässä. Liikuntaohjelma kannattaa suunnitella monipuoliseksi. Liikkumista olisi hyvä olla lähes päivittäin. Välillä rauhallisemmin ja välillä rivakammin, välillä kuntoliikuntaa ja välillä arkiaskareita. Ohjelmassa olisi hyvä olla aerobisen liikunnan (mm. kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily) lisäksi myös lihaskuntoharjoittelua ja venyttelyä.

Lihaskuntoharjoittelu voi olla muun muassa kuntosaliharjoittelua tai ohjatussa jumpassa käymistä. Venytellä voi omassa olohuoneessa, mutta hauskaa se on myös ohjatusti ryhmässä. Arkiliikunnan lisäämisessä suurin este on yleensä asenne. Pieniä liikuntatuokioita on kaikkialla: portaat, työmatkaliikunta, kauppakassien kantaminen, siivoaminen jne. Liikunta on syytä aloittaa rauhallisesti ja yrittää löytää itselleen sopivat ja mielekkäät lajit. Yleensäkin kannattaa muistaa, että liike on tärkeintä, ei vauhti.

Muistilista kohti parempaa oloa

  • •Syö reilusti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, saat paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja mm. antioksidantteja.
  • Suosi täysjyvää, sitä vatsa rakastaa ja kuitu auttaa painonhallinnassa.
  • Käytä 5-6 dl nestemäisiä maitotaloustuotteita päivässä, lisäksi muutama viipale juustoa.
  • Huolehdi, että syöt riittävästi lihaa, kalaa, kanaa ja palkokasveja, niiden sisältämät proteiinit ovat tärkeitä lihaksille ja pitävät myös nälkää loitolla.
  • Juo vettä tai kivennäisvettä 1-2 litraa päivässä. Iän myötä janon tunne häviää ja siksi pitää juoda, vaikkei olisi janokaan.
  • Liiku reippaasti ja reilusti, arki- ja kuntoliikuntaa. Näin pidät lihakset ja sydämen kunnossa.
  • Salli itsellesi herkkuja, mutta älä syö tunnesyistä. Pohdi suhdettasi ruokaan ja miksi syöt?
  • Elämässä on muitakin nautintoja kuin ruoka. Hemmottele itseäsi vaikka jalka- tai käsihoidolla, kampaajalla, matkalla, kylvyllä tai vaikka hyvällä kirjalla….

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Aikuisen naisen kevennys

    Painonhallinta vaikeutuu iän myötä kun aineenvaihdunta hidastuu ja energiankulutus pienenee. Liikunta onkin tärkeää hyvän fyysisen kunnon säilyttämiseksi. Myös ravintotottumuksia kannattaa tarkistaa. Tiedetään, että iän myötä painohallinta vaikeutuu. Aiemmin helposti hoikkina pysyneetkin huomaavat, että eläkeikää lähestyessä...
  • Miksi ruokapäiväkirjaa kannattaa täyttää?

    Keventäjien keskeinen työkalu on ruokapäiväkirja. Sen avulla voi seurata syömisiään, miten paljon ruoasta saa energiaa, rasvoja, proteiinia tai vaikka kasviksia. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi olla hyvin oivalluttavaa tai hyvin orjuuttavaa, riippuen miten kirjanpitoon suhtautuu ja miten...
  • Ensimmäinen askel kohti hyvinvointia

    Kysyn usein asiakkailta, miksi he eivät ole onnistuneet painonhallinnassa. Useimmat sanovat perimmäiseksi syyksi itsekurin puutteen ja sen, että laihduttaminen on aina ollut jossain määrin kuuri, joka alkaa ja päättyy. Tarvitaanko hyvinvointiin itsekuria? Painonhallinnassa onnistuneet eivät...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest

Terveysajattelu tekee annoksesta maistuvan ja terveellisen