C-vitamiinin puutosta? Nyt on aika syödä mansikoita

Kesä tuo mukanaan mahdollisuuden parantaa hyvinvointia herkullisesti – nimittäin mansikoilla. Tämä makea marja ei ole pelkästään kauden suosikki vaan yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä.

C-vitamiini on elintärkeä ravintoaine, jota keho ei pysty itse tuottamaan. Se vaikuttaa moniin kehon tärkeisiin toimintoihin: vastustuskykyyn, ihon ja limakalvojen hyvinvointiin, raudan imeytymiseen ja jopa energiatasoihin. Silti monella sen saanti jää helposti liian vähäiseksi – etenkin talven ja kevään jälkeen.

Hyvä uutinen on, että kesä tarjoaa luonnollisen ja herkullisen ratkaisun: mansikat. Ne ovat suomalaisen kesän klassikkomarja – ja aivan syystä. Mansikka ei ole pelkästään herkullinen, vaan täynnä terveyttä tukevia ravinteita, erityisesti juuri C-vitamiinia.

Tässä artikkelissa käymme läpi, miksi C-vitamiini on niin tärkeä, miten mansikat voivat auttaa sen saannissa – ja miten voit helposti lisätä mansikoita ruokavalioosi kesän aikana.

Miksi C-vitamiini on niin tärkeä?

C-vitamiini (askorbiinihappo) on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu moniin elimistön perustoimintoihin. Sen tärkeimmät tehtävät ovat:

• Vastustuskyvyn tukeminen: C-vitamiini tehostaa valkosolujen toimintaa ja lyhentää flunssan kestoa.

• Raudan imeytyminen: C-vitamiini parantaa ei-hemiraudan (esim. kasvikunnan raudan) imeytymistä – tärkeä erityisesti naisille ja kasvissyöjille.

• Kollageenin muodostus: Ihon, nivelten ja verisuonten sidekudos tarvitsee C-vitamiinia pysyäkseen vahvana ja kimmoisana.

• Antioksidanttina toimiminen: Se suojaa soluja hapettumisstressiltä eli niin sanotulta ”solujen ruostumiselta”.

Puutoksen oireet voivat olla monelle tuttuja ilman, että niitä osaa yhdistää vitamiinin puutteeseen: väsymys, alentunut vastustuskyky, hauraat limakalvot tai jopa pitkittyneet haavat.

Mansikka – C-vitamiinin luonnollinen lähde

Mansikat ovat yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä suomalaisessa ruokavaliossa. Yksi desilitra tuoreita mansikoita sisältää noin 60 mg C-vitamiinia – eli enemmän kuin appelsiinissa!

Aikuisen päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus:

• Naiset: 75 mg

• Miehet: 90 mg

• Esimerkiksi 1,5 dl mansikoita kattaa suurimman osan päivittäisestä tarpeesta.

Ja mikä parasta: mansikat ovat vähäkalorisia ja herkullisia. Ne sisältävät myös kuitua, folaattia ja polyfenoleja, jotka tukevat vatsan ja verisuonten terveyttä.

3 helppoa tapaa lisätä mansikoita kesäruokavalioon

C-vitamiinia ei tarvitse ottaa purkista – se löytyy parhaimmillaan kesälautaselta. Tässä kolme käytännöllistä tapaa lisätä mansikoita ruokavalioon juuri nyt:

1. Mansikkasalaatti – yllättävän toimiva yhdistelmä

Mansikat sopivat loistavasti myös suolaiseen ruokaan. Ne tuovat makeutta ja raikkautta ilman lisättyä sokeria, ja parhaiten ne toimivat esimerkiksi vuohenjuuston, fetan tai kanan kanssa.

Kokeile näin:

• Rucolaa tai babypinaattia

• 1 dl viipaloituja mansikoita

• Kanaa tai muuta proteiinia

• Avokadoa viipaloituna

• Päälle ripaus mustapippuria ja balsamicoa

Salaatti on kevyt, ravinteikas ja sopii lounaaksi tai lisukkeeksi grilliruoalle.

2. Mansikka-chia-kerrosherkku (2 annosta)

Tämä kerrosherkku on raikas, täyttävä ja täynnä C-vitamiinia – täydellinen aamupalaksi, välipalaksi tai kevyeksi jälkiruoaksi.

Ainekset:

Mansikkasose:

• 2 dl tuoreita tai sulatettuja pakastemansikoita

• 1/2 tl sitruunamehua

• (halutessa 1/2 tl hunajaa)

Chia-kerros:

• 2 dl kauramaitoa tai muuta kasvipohjaista juomaa

• 3 rkl chiansiemeniä

• 1/2 tl vaniljajauhetta tai vanilja-aromia

Pinnalle:

• 1 dl tuoreita mansikoita viipaleina

• muutama mintunlehti koristeeksi

Valmistusohje:

1. Tee ensin chia-kerros: Sekoita kauramaito, chiansiemenet ja vanilja kulhossa. Anna turvota jääkaapissa vähintään 2–3 tuntia tai yön yli.

2. Valmista mansikkasose: Soseuta mansikat ja sitruunamehu sauvasekoittimella. Mausta halutessasi hunajalla.

3. Kokoa annos: Lusikoi lasin tai purkin pohjalle mansikkasosetta. Lisää päälle chia-vanukasta. Viimeistele tuoreilla mansikkaviipaleilla ja halutessasi mintunlehdillä.

3. Pakasta C-vitamiini talteen – smoothie tai mansikkakuutioita

C-vitamiini säilyy hyvin pakastettuna, joten hyödynnä satokausi ja pakasta mansikoita talven varalle. Ne sopivat erityisen hyvin smoothieen.

Kesäinen mansikkasmoothie:

• 1 dl pakastemansikoita

• 1/2 banaani

• 1 dl kaurajuomaa tai maitoa

• 1 dl rahkaa tai jogurttia

• 1 tl sitruunamehua

Sekoita ja nauti! Smoothie toimii täydellisenä välipalana tai palauttavana juomana treenin jälkeen.

LUE MYÖS: Terveelliset marjamehujäät – kaksi raikasta makua mansikasta ja vadelmasta

C-vitamiinia kevyesti – mutta säännöllisesti

Koska C-vitamiinia ei varastoidu kehoon suurina määriä, sitä on hyvä saada päivittäin. Kesällä tämä onnistuu helposti, kun ottaa tavaksi syödä marjoja päivittäin – vaikka kourallisen kerrallaan.

Vinkki: C-vitamiini tuhoutuu helposti kuumennettaessa, joten nauti mansikat mahdollisimman raakana tai kevyesti jäähdytettynä. Pakastaminen sen sijaan säilyttää vitamiinit tehokkaasti.

Yhteenveto: Mansikka tekee hyvää – keholle ja mielelle

Mansikka ei ole vain kesän klassikko, vaan myös erinomainen terveysvalinta. Se auttaa turvaamaan C-vitamiinin saantia luonnollisesti, tukee raudan imeytymistä ja vastustuskykyä – ja on samalla kevyt, maukas ja helposti yhdisteltävä marja.

Kesän mansikkahetki voi olla samalla pieni hyvinvointiteko. Aloita jo tänään – ja syö C-vitamiinipuutos pois suoraan marjakiposta.

LUE MYÖS: Kolesteroliin apua mansikasta?