Uusi tutkimus vahvistaa, että liikunnalla voi olla merkittävä vaikutus verenpaineeseen.
Korkea verenpaine on yksi yleisimmistä terveysongelmista maailmassa, ja se lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Hyvä uutinen on, että oikeanlaisella liikunnalla verenpainetta voidaan laskea tehokkaasti ilman lääkkeitäkin.
Brittiläisessä urheilulääketieteen lehdessä julkaistussa tutkimuksessa käytiin läpi yli 30 aiempaa tutkimusta, joissa oli mukana yhteensä yli 1 300 osallistujaa.
Tulokset osoittivat, että erityisesti aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä auttaa alentamaan verenpainetta tehokkaasti.
Aerobinen liikunta tehokkaaksi tueksi
Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan esimerkiksi reipasta kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, uintia ja soutua. Näissä lajeissa sydän syke nousee pidemmäksi aikaa ja elimistö käyttää tehokkaasti happea energiantuotantoon.
Tutkimuksen mukaan juuri aerobinen liikunta laski verenpainetta kaikkein johdonmukaisimmin.
Se auttaa verisuonia joustamaan paremmin ja vähentää niiden jäykkyyttä. Samalla sydän oppii työskentelemään tehokkaammin, mikä keventää verenkierron kuormitusta.
Myös lihaskuntoharjoittelu auttaa
Pelkkä kävely ei kuitenkaan riitä parhaaseen mahdolliseen tulokseen. Tutkijat havaitsivat, että aerobisen liikunnan yhdistäminen lihaskuntoharjoitteluun toi suurimman hyödyn verenpaineen laskussa.
Voimaharjoittelu parantaa verenkiertoa erityisesti työskentelevissä lihaksissa ja tukee verisuonten toimintaa.
LUE MYÖS: 5 ruokaa, jotka voivat auttaa laskemaan verenpainetta luonnollisesti
Tulosten mukaan yhdistelmäharjoittelu laski systolista verenpainetta keskimäärin yli kuusi yksikköä vuorokauden seurannassa. Myös diastolinen verenpaine aleni selvästi.
HIIT-harjoittelu toi nopeita tuloksia
Tutkimuksessa tarkasteltiin myös HIIT-harjoittelua eli korkeatehoista intervalliharjoittelua.
Siinä vuorotellaan kovatehoisia harjoitusjaksoja ja lyhyitä palautuksia. Myös tämä harjoittelumuoto laski verenpainetta tehokkaasti.
Asiantuntijoiden mukaan HIIT-harjoittelu opettaa elimistöä palautumaan nopeasti rasituksesta.
Samalla hermosto ja verisuonet toimivat tehokkaammin myös levossa, mikä voi näkyä matalampana verenpaineena.
Säännöllisyys ratkaisee
Tutkijat ja lääkärit korostavat, ettei tärkeintä ole täydellinen treeniohjelma vaan säännöllisyys. Liikuntamuodon kannattaa olla sellainen, jota jaksaa tehdä viikosta toiseen.
Suositus on vähintään 30 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viitenä päivänä viikossa sekä kaksi lihaskuntoharjoitusta.
LUE MYÖS: Jo viisi minuuttia liikuntaa päivässä voi tehdä yllättävän paljon kehollesi
Jo pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus sydämen ja verisuonten hyvinvointiin pitkällä aikavälillä.
Esimerkkiviikko verenpaineen alentamiseen
Tutkimuksen perusteella tehokkain tapa tukea verenpainetta on yhdistää aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua. Tällainen viikko-ohjelma sopii monelle aloittelijallekin:
Maanantai:
30–45 minuutin reipas kävely tai pyöräily
Tiistai:
Lihaskuntoharjoitus koko keholle (30–40 min)
Keskiviikko:
Kevyt palauttava liikunta, esimerkiksi kävely tai venyttely
Torstai:
HIIT-harjoitus tai vauhdikkaampi lenkki (20–30 min)
Perjantai:
Lihaskuntoharjoitus tai kuntosalitreeni
Lauantai:
Pidempi aerobinen harjoitus, esimerkiksi uinti, pyöräily tai pitkä kävely
Sunnuntai:
Lepo tai kevyt ulkoilu
Lähde: Women’sHealthMag
3 kevyttä grillikastiketta, jotka tekevät kesästä herkullisemman ilman turhia kaloreita
Majoneesi ei ole ainoa vaihtoehto grilliruokien kylkeen. Kokeile kolmea herkullista ja kevyempää kastiketta, jotka valmistuvat helposti kotona. Grillaaminen on kesän parhaita juttuja, mutta perinteiset kastikkeet voivat yllättää kaloreillaan. Täysmaitoinen ranskankerma, majoneesi ja sokeriset grillimarinadit lisäävät...
Mikä laihduttajatyyppi olet? Tee testi ja löydä sinulle sopiva tapa onnistua
Tee testi vastaamalla kuuteen kysymykseen ja selvitä oma laihduttajatyyppisi. Painonhallinnassa se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jollekin säännöllinen ateriarytmi on avain, kun taas toiselle tärkeintä on oppia tunnistamaan, milloin syö tunteisiin eikä nälkään....
Tämä on terveellisin vihannes – silti se jää monelta ostamatta
Parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tunnetaan terveellisinä valintoina, mutta tiesitkö, että yksi vähemmän tunnettu vihannes nousi ravintoainetiheydessä jopa niiden ohi? Yhdysvaltain tautikeskus CDC on julkaissut listauksen niin sanotuista ravintoainetiheistä kasviksista. Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vitamiineja,...
3 kevyttä grillikastiketta, jotka tekevät kesästä herkullisemman ilman turhia kaloreita
Majoneesi ei ole ainoa vaihtoehto grilliruokien kylkeen. Kokeile kolmea herkullista ja kevyempää kastiketta, jotka valmistuvat helposti kotona. Grillaaminen on kesän parhaita juttuja, mutta perinteiset kastikkeet voivat yllättää kaloreillaan. Täysmaitoinen ranskankerma, majoneesi ja sokeriset grillimarinadit lisäävät...Mikä laihduttajatyyppi olet? Tee testi ja löydä sinulle sopiva tapa onnistua
Tee testi vastaamalla kuuteen kysymykseen ja selvitä oma laihduttajatyyppisi. Painonhallinnassa se, mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Jollekin säännöllinen ateriarytmi on avain, kun taas toiselle tärkeintä on oppia tunnistamaan, milloin syö tunteisiin eikä nälkään....Tämä on terveellisin vihannes – silti se jää monelta ostamatta
Parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tunnetaan terveellisinä valintoina, mutta tiesitkö, että yksi vähemmän tunnettu vihannes nousi ravintoainetiheydessä jopa niiden ohi? Yhdysvaltain tautikeskus CDC on julkaissut listauksen niin sanotuista ravintoainetiheistä kasviksista. Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon vitamiineja,...
