Uusi tutkimus vahvistaa, että liikunnalla voi olla merkittävä vaikutus verenpaineeseen.
Korkea verenpaine on yksi yleisimmistä terveysongelmista maailmassa, ja se lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Hyvä uutinen on, että oikeanlaisella liikunnalla verenpainetta voidaan laskea tehokkaasti ilman lääkkeitäkin.
Brittiläisessä urheilulääketieteen lehdessä julkaistussa tutkimuksessa käytiin läpi yli 30 aiempaa tutkimusta, joissa oli mukana yhteensä yli 1 300 osallistujaa.
Tulokset osoittivat, että erityisesti aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä auttaa alentamaan verenpainetta tehokkaasti.
Aerobinen liikunta tehokkaaksi tueksi
Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan esimerkiksi reipasta kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, uintia ja soutua. Näissä lajeissa sydän syke nousee pidemmäksi aikaa ja elimistö käyttää tehokkaasti happea energiantuotantoon.
Tutkimuksen mukaan juuri aerobinen liikunta laski verenpainetta kaikkein johdonmukaisimmin.
Se auttaa verisuonia joustamaan paremmin ja vähentää niiden jäykkyyttä. Samalla sydän oppii työskentelemään tehokkaammin, mikä keventää verenkierron kuormitusta.
Myös lihaskuntoharjoittelu auttaa
Pelkkä kävely ei kuitenkaan riitä parhaaseen mahdolliseen tulokseen. Tutkijat havaitsivat, että aerobisen liikunnan yhdistäminen lihaskuntoharjoitteluun toi suurimman hyödyn verenpaineen laskussa.
Voimaharjoittelu parantaa verenkiertoa erityisesti työskentelevissä lihaksissa ja tukee verisuonten toimintaa.
LUE MYÖS: 5 ruokaa, jotka voivat auttaa laskemaan verenpainetta luonnollisesti
Tulosten mukaan yhdistelmäharjoittelu laski systolista verenpainetta keskimäärin yli kuusi yksikköä vuorokauden seurannassa. Myös diastolinen verenpaine aleni selvästi.
HIIT-harjoittelu toi nopeita tuloksia
Tutkimuksessa tarkasteltiin myös HIIT-harjoittelua eli korkeatehoista intervalliharjoittelua.
Siinä vuorotellaan kovatehoisia harjoitusjaksoja ja lyhyitä palautuksia. Myös tämä harjoittelumuoto laski verenpainetta tehokkaasti.
Asiantuntijoiden mukaan HIIT-harjoittelu opettaa elimistöä palautumaan nopeasti rasituksesta.
Samalla hermosto ja verisuonet toimivat tehokkaammin myös levossa, mikä voi näkyä matalampana verenpaineena.
Säännöllisyys ratkaisee
Tutkijat ja lääkärit korostavat, ettei tärkeintä ole täydellinen treeniohjelma vaan säännöllisyys. Liikuntamuodon kannattaa olla sellainen, jota jaksaa tehdä viikosta toiseen.
Suositus on vähintään 30 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viitenä päivänä viikossa sekä kaksi lihaskuntoharjoitusta.
LUE MYÖS: Jo viisi minuuttia liikuntaa päivässä voi tehdä yllättävän paljon kehollesi
Jo pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus sydämen ja verisuonten hyvinvointiin pitkällä aikavälillä.
Esimerkkiviikko verenpaineen alentamiseen
Tutkimuksen perusteella tehokkain tapa tukea verenpainetta on yhdistää aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua. Tällainen viikko-ohjelma sopii monelle aloittelijallekin:
Maanantai:
30–45 minuutin reipas kävely tai pyöräily
Tiistai:
Lihaskuntoharjoitus koko keholle (30–40 min)
Keskiviikko:
Kevyt palauttava liikunta, esimerkiksi kävely tai venyttely
Torstai:
HIIT-harjoitus tai vauhdikkaampi lenkki (20–30 min)
Perjantai:
Lihaskuntoharjoitus tai kuntosalitreeni
Lauantai:
Pidempi aerobinen harjoitus, esimerkiksi uinti, pyöräily tai pitkä kävely
Sunnuntai:
Lepo tai kevyt ulkoilu
Lähde: Women’sHealthMag
Vältä näitä 5 välipalaa, jos haluat keventyä
Välipala voi olla yksi painonhallinnan parhaista työkaluista tai huomaamaton kompastuskivi. Hyvin koostettu välipala pitää nälän loitolla, auttaa jaksamaan ja ehkäisee iltaista napostelua. Huonosti valittu välipala taas voi nostaa verensokeria nopeasti, lisätä makeanhimoa ja tuoda yllättävän...
Lapsuuden klassikko on yllättävän terveellinen – nyt on täydellinen aika tehdä mustikkamaitoa
Mustikkamaito on hyvä esimerkki siitä, että terveellisen välipalan ei tarvitse olla monimutkainen. Kahdesta yksinkertaisesta raaka-aineesta syntyy ravitseva yhdistelmä, joka tarjoaa proteiinia, kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Nyt, kun Suomen metsät ovat mustikoita pullollaan, on täydellinen hetki...
Kesä voi lisätä epävarmuutta omasta kehosta – asiantuntijat muistuttavat yhdestä tärkeästä asiasta
Suomalaisasiantuntijoiden mukaan lempeämpi suhtautuminen omaan kehoon voi vähentää kehopaineita ja lisätä hyvinvointia. Kesä tarkoittaa monelle lomaa, uimarantaa ja kevyempiä vaatteita. Samalla se voi kuitenkin lisätä epävarmuutta omasta kehosta. Moni huomaa vertailevansa itseään muihin tai miettivänsä...
Vältä näitä 5 välipalaa, jos haluat keventyä
Välipala voi olla yksi painonhallinnan parhaista työkaluista tai huomaamaton kompastuskivi. Hyvin koostettu välipala pitää nälän loitolla, auttaa jaksamaan ja ehkäisee iltaista napostelua. Huonosti valittu välipala taas voi nostaa verensokeria nopeasti, lisätä makeanhimoa ja tuoda yllättävän...Lapsuuden klassikko on yllättävän terveellinen – nyt on täydellinen aika tehdä mustikkamaitoa
Mustikkamaito on hyvä esimerkki siitä, että terveellisen välipalan ei tarvitse olla monimutkainen. Kahdesta yksinkertaisesta raaka-aineesta syntyy ravitseva yhdistelmä, joka tarjoaa proteiinia, kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Nyt, kun Suomen metsät ovat mustikoita pullollaan, on täydellinen hetki...Kesä voi lisätä epävarmuutta omasta kehosta – asiantuntijat muistuttavat yhdestä tärkeästä asiasta
Suomalaisasiantuntijoiden mukaan lempeämpi suhtautuminen omaan kehoon voi vähentää kehopaineita ja lisätä hyvinvointia. Kesä tarkoittaa monelle lomaa, uimarantaa ja kevyempiä vaatteita. Samalla se voi kuitenkin lisätä epävarmuutta omasta kehosta. Moni huomaa vertailevansa itseään muihin tai miettivänsä...
