Olet varmasti kuullut ravitsemussuosituksen: syö vähintään 500-800 grammaa kasviksia päivässä. Määränä 800 grammaa kuulostaa paljolta – mutta monille keventäjille ja aktiivisesti hyvinvointiaan tukeville se on hyvä tavoite: se tuo kylläisyyttä, vitamiineja, kuitua ja tekee painonhallinnasta helpompaa.
Mutta mitä tarkoittaa 800 grammaa kasviksia käytännössä? Paljonko on ”yksi annos”? Ja miten määrä saadaan syötyä ilman että koko päivä menee pilkkomiseen ja pureskeluun? Hyvä uutinen: se on helpompaa kuin luulit.
Miksi 800 grammaa kannattaa?
Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat vähintään 500-800 g kasviksia päivässä, mutta tutkimusten mukaan suuremmilla määrillä on vielä enemmän terveyshyötyjä. Esimerkiksi WHO:n ja useiden Euroopan maiden ohjeet kannustavat 800 gramman päiväsaantiin, koska se:
-
Vähentää riskiä sydän- ja verisuonitauteihin
-
Tukee aivojen ja suoliston hyvinvointia
-
Auttaa painonhallinnassa tuomalla kylläisyyttä vähillä kaloreilla
-
Vahvistaa vastustuskykyä antioksidanttien ja vitamiinien ansiosta
Lisäksi: mitä enemmän kasviksia syöt, sitä vähemmän jää tilaa turhalle napostelulle.
Näin 800 grammaa jakautuu päivän aikana
800 g kuulostaa ehkä isolta määrältä, mutta kun se jakaa päivän aterioille, se on hyvin hallittavissa:
-
Aamupalalla: marjoja puuron päällä (100 g)
-
Lounaalla: iso salaatti ja lämmin kasvislisuke (300 g)
-
Välipalalla: kourallinen porkkanatikkuja ja hedelmä (150 g)
-
Päivällisellä: kasvispainotteinen ruoka tai lisäkesalaatti (200 g)
-
Iltapalalla: omena tai keitetty kukkakaali naposteltavaksi (50 g)
Yhteensä: 800 g ilman ponnistelua – kun vain varaat kasviksia joka aterialle.
LUE MYÖS: Kesän juhlapöydän yllättäjä – tämä kasvis tekee juhannusruoasta kevyemmän ja herkullisemman!
Paljonko on 100 g? Helppo visuaalinen hahmotus
Koska vaaka ei ole aina käden ulottuvilla, tässä muutamia esimerkkejä 100 gramman määristä:
-
1 keskikokoinen porkkana
-
½ kurkku
-
2 tomaattia
-
1 iso paprika
-
2 reilua kourallista salaattia
-
2 dl mustikoita tai puolukoita
-
1 keskikokoinen omena
-
1,5 dl höyrytettyä parsakaalia
-
1,5 dl mansikoita
Käytännön vinkit kasvismäärän kasvattamiseen
800 g voi vaatia hieman suunnittelua, mutta se ei vaadi erikoisruokia tai tuntikausien kokkailua. Tässä 6 käytännön vinkkiä:
-
Aloita ateriat kasviksilla.
Esimerkiksi pieni vihersalaatti tai kasvissosekeitto ennen pääruokaa vie tilaa – ja tuo ravintoa. -
Tee kasviksista pääosa, ei lisuke.
Laita lautaselle ensin paahdettuja juureksia, sitten vasta proteiinit ja lisukkeet. -
Piilota kasviksia.
Lisää raastettua kesäkurpitsaa, porkkanaa tai pinaattia lihapullataikinaan, lettuihin tai munakkaaseen. -
Korvaa osa hiilareista kasviksilla.
Riisin tai pastan tilalle kukkakaaliriisiä, kesäkurpitsasuikaleita tai lisukkeeksi uunijuureksia. -
Pidä valmiita kasviksia aina jääkaapissa.
Esimerkiksi valmiit porkkanatikut, minitomaatit tai keitetyt punajuuret ovat helppoja napostella. -
Hyödynnä pakasteita ja säilykkeitä.
Pakastepinaatti, wok-sekoitukset ja säilykepavut tekevät kasvislisäyksestä vaivattoman.
Entä hedelmät ja marjat?
Kyllä, myös ne lasketaan mukaan 800 gramman kasvismäärään! Marjoissa on erityisen vähän energiaa ja runsaasti antioksidantteja, joten ne ovat erinomainen tapa täyttää suositus. Hedelmien kanssa kannattaa katsoa määrää, jos tavoitteena on tiukka painonhallinta – mutta muutoin ne ovat oiva lisä päivittäiseen kasvistavoitteeseen.
Yhteenveto: 800 g = hyvää oloa, ei vaivaa
800 grammaa kasviksia päivässä ei ole mahdoton tavoite – päinvastoin. Se onnistuu pienillä arjen valinnoilla, kunhan pidät kasviksia näkyvillä, valmiina ja osana jokaista ateriaa.
Tee se rennolla otteella, älä hampaat irvessä. Jokainen kourallinen lasketaan – ja tekee hyvää.
LUE MYÖS: 5 syytä vaihtaa kasvisruokavalioon – hyvää oloa lautaselta
Kevyt persikkavaahto maistuu kahvin kanssa
Kaipaatko jotakin makeaa, mutta kevyttä? Jälkiruokaa, joka sopii myös arkeen ja maistuu vaikkapa kahvihetkellä ystävien kanssa tai viikonlopun lounaalla? Persikkavaahto on juuri sellainen – herkullisen pehmeä ja kauniisti tarjottava jälkiruoka, joka saa pisteet sekä ulkonäöstä...Sydänongelmia? Nyt on aika syödä raparperia!
Raparperi on monelle tuttu kesäpihojen kasvi ja piirakan pääraaka-aine, mutta harva tietää, että sillä voi olla myös sydänterveyttä tukevia vaikutuksia. Tämä vaatimattoman näköinen varsikasvi sisältää yllättävän määrän ravintoaineita, jotka tekevät hyvää niin verisuonille, kolesteroliarvoille kuin...Tällainen on hyvä iltapala
Iltapala on monelle päivän rauhoittavin hetki – pieni pysähdys ennen nukkumaanmenoa. Se ei kuitenkaan ole vain tapa päättää päivä, vaan mahdollisuus tukea kehoa, unta ja palautumista. Hyvä iltapala ei ole pelkkä kevyt naposteltava, vaan täyttävä...
Kevyt persikkavaahto maistuu kahvin kanssa
Kaipaatko jotakin makeaa, mutta kevyttä? Jälkiruokaa, joka sopii myös arkeen ja maistuu vaikkapa kahvihetkellä ystävien kanssa tai viikonlopun lounaalla? Persikkavaahto on juuri sellainen – herkullisen pehmeä ja kauniisti tarjottava jälkiruoka, joka saa pisteet sekä ulkonäöstä...Sydänongelmia? Nyt on aika syödä raparperia!
Raparperi on monelle tuttu kesäpihojen kasvi ja piirakan pääraaka-aine, mutta harva tietää, että sillä voi olla myös sydänterveyttä tukevia vaikutuksia. Tämä vaatimattoman näköinen varsikasvi sisältää yllättävän määrän ravintoaineita, jotka tekevät hyvää niin verisuonille, kolesteroliarvoille kuin...Tällainen on hyvä iltapala
Iltapala on monelle päivän rauhoittavin hetki – pieni pysähdys ennen nukkumaanmenoa. Se ei kuitenkaan ole vain tapa päättää päivä, vaan mahdollisuus tukea kehoa, unta ja palautumista. Hyvä iltapala ei ole pelkkä kevyt naposteltava, vaan täyttävä...