Paljonko on 800 grammaa kasviksia? Näin täytät lautasesi helposti joka päivä

Olet varmasti kuullut ravitsemussuosituksen: syö vähintään 500-800 grammaa kasviksia päivässä. Määränä 800 grammaa kuulostaa paljolta – mutta monille keventäjille ja aktiivisesti hyvinvointiaan tukeville se on hyvä tavoite: se tuo kylläisyyttä, vitamiineja, kuitua ja tekee painonhallinnasta helpompaa.

Mutta mitä tarkoittaa 800 grammaa kasviksia käytännössä? Paljonko on ”yksi annos”? Ja miten määrä saadaan syötyä ilman että koko päivä menee pilkkomiseen ja pureskeluun? Hyvä uutinen: se on helpompaa kuin luulit.

Miksi 800 grammaa kannattaa?

Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat vähintään 500-800 g kasviksia päivässä, mutta tutkimusten mukaan suuremmilla määrillä on vielä enemmän terveyshyötyjä. Esimerkiksi WHO:n ja useiden Euroopan maiden ohjeet kannustavat 800 gramman päiväsaantiin, koska se:

• Vähentää riskiä sydän- ja verisuonitauteihin

• Tukee aivojen ja suoliston hyvinvointia

• Auttaa painonhallinnassa tuomalla kylläisyyttä vähillä kaloreilla

• Vahvistaa vastustuskykyä antioksidanttien ja vitamiinien ansiosta

Lisäksi: mitä enemmän kasviksia syöt, sitä vähemmän jää tilaa turhalle napostelulle.

Näin 800 grammaa jakautuu päivän aikana

800 g kuulostaa ehkä isolta määrältä, mutta kun se jakaa päivän aterioille, se on hyvin hallittavissa:

• Aamupalalla: marjoja puuron päällä (100 g)

• Lounaalla: iso salaatti ja lämmin kasvislisuke (300 g)

• Välipalalla: kourallinen porkkanatikkuja ja hedelmä (150 g)

• Päivällisellä: kasvispainotteinen ruoka tai lisäkesalaatti (200 g)

• Iltapalalla: omena tai keitetty kukkakaali naposteltavaksi (50 g)

Yhteensä: 800 g ilman ponnistelua – kun vain varaat kasviksia joka aterialle.

LUE MYÖS: Kesän juhlapöydän yllättäjä – tämä kasvis tekee juhannusruoasta kevyemmän ja herkullisemman!

Paljonko on 100 g? Helppo visuaalinen hahmotus

Koska vaaka ei ole aina käden ulottuvilla, tässä muutamia esimerkkejä 100 gramman määristä:

• 1 keskikokoinen porkkana

• ½ kurkku

• 2 tomaattia

• 1 iso paprika

• 2 reilua kourallista salaattia

• 2 dl mustikoita tai puolukoita

• 1 keskikokoinen omena

• 1,5 dl höyrytettyä parsakaalia

• 1,5 dl mansikoita

Käytännön vinkit kasvismäärän kasvattamiseen

800 g voi vaatia hieman suunnittelua, mutta se ei vaadi erikoisruokia tai tuntikausien kokkailua. Tässä 6 käytännön vinkkiä:

1. Aloita ateriat kasviksilla.
   Esimerkiksi pieni vihersalaatti tai kasvissosekeitto ennen pääruokaa vie tilaa – ja tuo ravintoa.

2. Tee kasviksista pääosa, ei lisuke.
   Laita lautaselle ensin paahdettuja juureksia, sitten vasta proteiinit ja lisukkeet.

3. Piilota kasviksia.
   Lisää raastettua kesäkurpitsaa, porkkanaa tai pinaattia lihapullataikinaan, lettuihin tai munakkaaseen.

4. Korvaa osa hiilareista kasviksilla.
   Riisin tai pastan tilalle kukkakaaliriisiä, kesäkurpitsasuikaleita tai lisukkeeksi uunijuureksia.

5. Pidä valmiita kasviksia aina jääkaapissa.
   Esimerkiksi valmiit porkkanatikut, minitomaatit tai keitetyt punajuuret ovat helppoja napostella.

6. Hyödynnä pakasteita ja säilykkeitä.
   Pakastepinaatti, wok-sekoitukset ja säilykepavut tekevät kasvislisäyksestä vaivattoman.

   

Entä hedelmät ja marjat?

Kyllä, myös ne lasketaan mukaan 800 gramman kasvismäärään! Marjoissa on erityisen vähän energiaa ja runsaasti antioksidantteja, joten ne ovat erinomainen tapa täyttää suositus. Hedelmien kanssa kannattaa katsoa määrää, jos tavoitteena on tiukka painonhallinta – mutta muutoin ne ovat oiva lisä päivittäiseen kasvistavoitteeseen.

Yhteenveto: 800 g = hyvää oloa, ei vaivaa

800 grammaa kasviksia päivässä ei ole mahdoton tavoite – päinvastoin. Se onnistuu pienillä arjen valinnoilla, kunhan pidät kasviksia näkyvillä, valmiina ja osana jokaista ateriaa.

Tee se rennolla otteella, älä hampaat irvessä. Jokainen kourallinen lasketaan – ja tekee hyvää.

LUE MYÖS: 5 syytä vaihtaa kasvisruokavalioon – hyvää oloa lautaselta