Vihanneksia ja hedelmiä monella tavalla
Vihannes- ja hedelmätiskeillä kannattaa viivähtää vähän pidempään ja nauttia tuotteiden värikylläisyydestä. Valitse mieleisiäsi tuotteita kukkarolle sopivasti. Hinnat vaihtelevat sesongin mukaan.
Jos tuotteet tuntuvat mielestäsi liian kalliilta, poikkea pakastealtaalle valitsemaan vihanneksia. Pakastevihannekset ovat helppoja ja nopeita käyttää. Ne ovat myös edullisia, koska niissä ei ole painohävikkiä (kuoret ym.).
Pakastevihanneksia, samoin joitakin säilykepurkkeja, kuten erilaisia papuja kastikkeessa tai vedessä sekä säilykehedelmiä kannattaa aina pitää kotona varastossa. Niistä loihdit nopeasti kevyen aterian, jos et ehdi käydä kaupassa. Purkkihedelmät mehussa ovat verraton apu, kun makeannälkä yllättää.
Leipävalikoimassa jokaiselle jotakin
Leipätiskillä on valinnanvaraa. Lue tuoteselosteet leipäpussista. Ole tarkkana leivän kuitu- ja rasvapitoisuuden kanssa. Valitse mieluusti leipä, jonka kuitupitoisuus on yli 6 g/100g. Monissa leipäpusseissa on nykyään kuitumerkintä myös etupuolella näkyvästi merkittynä. Hyllyille on ilmaantunut paljon tuotteita, jotka täyttävät kuituvaatimukset ja joissa myös rasvan määrä on vähäinen. Eniten kuitua on ruisleivissä, joiden leipomisessa on käytetty pelkästään ruisjauhoja.
Älä luota aina leivän nimeen. Hurjan viljaisa leipä tms. ei välttämättä vastaa odotuksia. Sydänmerkki leivässä tarkoittaa, että leipä on runsaskuituinen ja vähäsuolainen. Valitse vähäsuolainen leipä, jos sellainen on tarjolla. Jos vatsasi ei pidä ruisleivästä, valitse toisentyyppisiä leipiä, joissa on runsaasti kuitua, kuten täysjyvävehnä- ja kauraleivissä.
Pysähdy hetkeksi kalatiskillä
Suosi kalatiskiä, on se sitten palvelu- tai itsepalvelutiski. Nauti kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Lohta tai kirjolohta on hyvä syödä n. kerran viikossa sen sisältämien hyvien rasvahappojen vuoksi.
Itsepalveluhyllyltä löydät myös monenlaisia käyttövalmiita tuotteita, kuten savukalaa kuutioina, halstrattuja silakkapihvejä jne. Tarkista aina päivämäärät, kalassa tuoreus on tärkeä makutekijä.
Lihatuotteita moneen lähtöön
Lue tuoteselosteet myös lihahyllyllä tai -tiskillä. Esim. jauhelihaa on hyvin monenlaista. Broileri- ja kalkkunajauhelihat ovat vähärasvaisimpia (2-5 % rasvaa). Naudanjauhelihaa löytyy monenlaista. Joskus harvoin on tarjolla 5%:sta, normaalisti vähärasvaisessa jauhelihassa on rasvaa 7-10%.
Kun haluat sekoitusjauhelihaa, valitse porsaan kinkusta ja naudan lihasta tehtyä sekoitusta, jossa rasvaa on 10%. Jätä tarjousjauhelihat ostamatta, sillä ne ovat usein hyvin rasvaisia.
Broilerin rintapalat (2-3% rasvaa) ja niistä leikatut tuotteet ovat vähärasvaisia. Samoin kalkkunatuotteet ovat kevyitä (2-3 % rasvaa). Broilerin koivissa on rasvaa kohtuullisen paljon. Poista kaikki näkyvä rasva mielellään jo ennen kypsennystä. Kun kypsennät koipia, jätä myös nahka syömättä. Marinoidut tuotteet lisäävät kalorimäärää, koska ne sisältävät öljyä, usein myös sokeria sekä lisäaineita. Suosi marinoimattomia tuotteita ja mausta itse.
Vähärasvaista lihaa ovat myös esim. porsaan ja naudan rasvattomat paistit ja fileet. Leikkaa näkyvä rasva pois aina, joko ennen kypsennystä tai kypsennyksen jälkeen. Lampaanlihasta fileet ovat vähärasvaisimpia. Poron- ja hirvenliha ovat vähärasvaisia.
Leikkelehyllyllä on runsaasti valikoimaa. Keskity lihaisiin tuotteisiin, joissa on rasvaa 2-3 %. Makkaroissa ja metwursteissakin on kevyttuotteita, mutta tarkista aina rasvapitoisuus, kevyttuotteessakin voi olla rasvaa yli 10%, kun vertailukohtana on normaalituote (rasvaa yli 30%).
Monenkirjavaa juustotarjontaa
Kevytjuustojen tarjonta on lisääntynyt ja parantunut valtavasti parin viime vuoden aikana. Maistele eri kevytjuustoja, myös 5-10 %:n juustoja.
Myös herkutteluhetkiin löydät maistuvia juustoja, kuten 10-13 %:n chevre-, valko-sinihome- ja valkohomejuustot. Anna juustojen olla huoneenlämmössä puolisen tuntia ennen niiden nauttimista.
Tee tuttavuutta myös rypsi- ja rapsiöljystä valmistettujen juustojen kanssa. Rasvaprosentti vaihtelee 10:stä 17:ään prosenttiin. Pidempään kypsytetyt juustot ovat aina maukkaampia. Valitse näitä juustoja varsinkin, jos sinulla on ongelmia rasva-arvojesi kanssa.
Tuorejuustoista ja vastaavista on tarjolla monen makuisia ja rasvan laadultaan vaihtelevia juustoja. Alhaisimmat rasvaprosentit ovat 2-3% .
Maitotaloustuotteissakin on valinnanvaraa
Maitotaloustuotteiden hyllyillä on nykyään hyvin suuret valikoimat erilaisia vähärasvaisia, rasvattomia, vähäsokerisia ja sokerittomia tuotteita. Kokeile ja maistele, niin löydät mieleisesi tuotteet.
Kerma-, ranskankerma ja kermaviilivalikoimista löydät myös hyviä niukkarasvaisia tuotteita. Uutuuksia kehitellään koko ajan ja uusia tuotteita ilmestyy hyllyille tiuhaan tahtiin.
Huomioita rasvahyllyllä
Rasvahylly tarjoaa hyviä vaihtoehtoja. Suosi leivän päällä tuotteita, joissa on pehmeää kasvirasvaa. Kun syöt paljon leipää valitse 40 % rasvaa sisältävä tuote. Jos taas syöt vain 2-3 palaa leipää päivässä valitse 60 % rasvaa sisältävä tuote. Silloin saat leivän päältäkin hyviä rasvoja. 60 %:n rasva soveltuu myös leivontaan ja paistamiseen.
Pullomargariini on myös hyvä vaihtoehto leipomisessa ja paistamisessa. Sitä on helppo annostella (1 dl =100 g) ja käyttää ja se sisältää enemmän pehmeää hyvää rasvaa kuin esim. paketissa olevat margariinit.
Jauhot, suurimot ja hiutaleet
Jauho-, suurimo- ja hiutalehyllyllä on valinnanvaraa. Valitse tuotteita, joissa on kuitua. Valkoisen vehnäjauhon tilalle hiivaleipä- tai sämpyläjauhoja. Älä unohda myöskään ruis-, ohra- ja kaurajauhoja. Valkoisten mannasuurimoiden tilalle kannattaa valita kaura- tai täysjyvämannaa. Ne sopivat kaikenlaisiin puuroihin ja myös leivontaan.
Aamiaistuotteiden kirjo
Aamiaistuotteiden hyllymetrit ovat kasvaneet viime vuosina. Ole kuitenkin tarkkana. Joukossa on paljon tuotteita, jotka sisältävät pelkkää tyhjää energiaa ja paljon piilosokeria. Tarkista aina kuidun ja sokerin määrä. Pähkinät lisäävät energiapitoisuutta, mutta niiden sisältämä rasva on hyvää terveellistä rasvaa.
Pastaa ja riisiä valitsemassa
Samanlainen valinta on hyvä tehdä pasta- ja riisituotteissa. Täysjyvä- ja tummia pastoja on tarjolla monenlaisia, joista valita. Kuitupitoisuus ja muu ravintoarvo on niillä aina parempi kuin valkoisella pastalla. Riisistä parhaita ovat täysjyväriisi ja barboil-menetelmällä käsitellyt riisit.
Hyviä vaihtoehtoja ovat myös tuotteet, joissa on riisin lisäksi täysjyväjyvää, kuten kauraa, ohraa ruista ja/tai vehnää. Runsaasti kuitua, kivennäis- ja hivenaineita ja vitamiineja sisältäviä kaura-, ohra- ja vehnäsuurimoita kannattaa suosia niin puuroissa, laatikkoruoissa kuin lisäkkeenä. Löydät niitä esikypsennettynä, jolloin kypsennysaika on lyhyempi tai pitkän kypsennyksen vaativina tuotteina.
Tarkkana keksihyllyllä
Valitse keksihyllyltä tuotteita, joissa on täysjyväviljaa. Kun mielesi tekee muunlaisia keksejä, lue tuoteselosteesta, paljonko yhdessä keksissä on kaloreita, ja ne kalorithan tulevat sokerista, kovasta rasvasta ja valkoisista vehnäjauhoista!
Eineksiä ja pakasteita kiireiselle
Einesruokahyllyiltä ja pakastealtaasta tai -kaapista löydät kevyitä tuotteita kiireiseen nälkään. Vaihtoehtoja on nykyään paljon. Tutki tuotteita ja varsinkin niiden ravintosisältömerkintöjä. Nehän ilmoitetaan 100 grammaa kohti, joten muista kertoa ko. kalorimäärä tuotteen pakkauskoolla. Joissakin pakkauksissa on merkitty myös koko pakkauksen sisältämä kalorimäärä.
Mielenkiintoisia ja kevyitä kauppareissuja!
