Keventäjän ruokakaappi

Jokainen nälkäisenä kaupassa kierrellyt tietää, että herkkuja voisi ahmia melkein suoraan hyllystä suuhun. Sama pätee kotona. Käytäntö kertoo, että kiireinen nappaa kaapista nälkäänsä, mitä sieltä löytyy, olipa kyseessä paketillinen keksejä tai jotakin järkevämpää. Siksi keventäjän kannattaa täyttää kaappinsa kevyillä peruselintarvikkeilla, joista loihtii näppärästi nopeita aterioita. Pakkauskokojen tarkistus on myös paikallaan. Juuston ystävän kannattaa tyytyä ostamaan valmiita viipaleita tai pienempiä paloja lempijuustoaan, vaikka kyseessä olisi kevytversio. Suuresta palasta tulee helposti höylättyä liikaa.

Kokkisodan opeilla

Jokin aika sitten tv:ssä pyöri Kokkisota-ohjelma, jossa kilpailijoilla oli aina tietyt peruselintarvikkeet käytettävissään. Myös hyvin varustautuneen keventäjän kuivakaapin, jääkaapin, pakastimen ja hedelmäkorin aineksista voi pienellä vaivalla ja opettelulla säveltää Kokkisota-ohjelman periaatteella loputtomasti erilaisia nopeita ja kevyitä ruokia.

Rasvattomasta piimästä, jogurtista, ananasmurskasta tai mehukeitosta, kanelista, inkivääristä, marjoista ja täysjyvämuroista valmistuu aamiaissmoothie kädenkäänteessä. Täysjyväriisi taipuu intialaiseksi salaatiksi muun muassa aniksella, currylla, kardemummalla ja kuminalla. Täysjyväpastan joukkoon voi paloitella pinaatinlehtiä, aurinkokuivattuja tomaatteja ja kananmunaa ja lopputuloksena on ihana italialainen salaatti.

Sosekeitto onnistuu, kun kuivakaapissa on linssejä ja tomaattimurskaa ja jääkaapissa ruokakermaa tai esimerkiksi soijakermaa. Myös vihanneslaatikon antimet soseutuvat helposti sametinpehmeäksi sopaksi. Porkkanakeiton sekaan voi lorauttaa hieman omenamehua, jos kaapista sattuu löytymään. Kauan hyvänä säilyvät, proteiinipitoiset pavut maistuvat salaateissa, keitoissa, padoissa ja risotoissa. Ne ilahduttavat myös jauhelihan kera täysjyvätortillalettujen täytteenä. Vähän kuivahtaneetkin leivät taipuvat lämpimiksi leiviksi. Päälle voi sekoittaa juhlavan tahnan säilyketonnikalasta, kapriksista, tomaatista, kevyttuorejuustosta ja vaikka raastetusta piparjuuresta.

Keventäjän ruokakaappi

  • Tomaattimurskaa ja paseerattua tomaattia
  • Papuja ja linssejä
  • Herkkusieniä tölkissä
  • Puurohiutaleita
  • Pähkinöitä ja siemeniä
  • Täysjyvämuroja
  • Ruisleipää
  • Täysjyväriisiä
  • Täysjyväpastaa
  • Veteen säilöttyä tonnikalaa
  • Ananasta omassa mehussaan
  • Soijarouhetta
  • Rypsi- ja oliiviöljyä
  • Erilaisia perusetikoita
  • Vihreää teetä
  • Kevyt kookosmaitoa
  • Hyvä maustevalikoima

Keventäjän jääkaappi

  • Maitorahkaa
  • Rasvatonta maitoa/piimää
  • Rasvatonta jogurttia
  • Mehukeittoa
  • Sitruuna- tai limemehua maustamiseen
  • Kinkku- tai broilerileikkelettä
  • Rasvatonta raejuustoa
  • Kananmunia
  • Kylmässä viihtyviä säilykkeitä, kuten oliiveja ja kapriksia
  • Sipuleita, paprikaa, kurkkua, kaalia, lehtisalaattia, tomaatteja, sitruunaa, perunoita, porkkanoita ja muita juureksia

Keventäjän pakastin

  • Marjoja
  • Herne-maissi-paprikasekoitusta salaatteihin ja risottoihin
  • Keittojuureksia
  • Wokkivihanneksia
  • Katkarapuja
  • Pakastekalaa

Kaupasta täydentäen

Hedelmät ja marjat ovat hyviä välipaloja, joten kannattaa huolehtia, että niitä on kotona aina ja ostaa tuoreita joka ostosreissulla. Hedelmistä löytyy valinnanvaraa, josta jokainen löytää taatusti mieleisensä. Tutun hedelmäkorin jälkeen voi siirtyä eksoottisempiin hedelmiin: papaija, sharon ja omenapäärynä eli nashi odottavat löytäjiänsä. Hedelmien syönti voi myös tyydyttää makeannälkää, mikäli syöminen tehdään helpoksi. Viipaloi valmiiksi hedelmistä terveellisiä herkkuja jääkaappiin odottamaan. Kun herkutteluhetki yllättää, voit nopeasti napostella kylmiä ananaspaloja, mandariinin lohkoja, kiiviviipaleita sekä tietysti erilaisia kasviksia.

Broilerin ja kalkkunan jauhelihaa ja paistisuikaleita, naudan jauhelihaa, tuoretta kalaa ja yrttejä sekä ruokakermaa tarvittaessa sen mukaan, mitä aikoo kokkailla. Toki lihoja ja kaloja voi myös pakastaa, mutta säilyvyyden ja sulatuksen kanssa kannattaa olla huolellinen.

Käsilaukkuun tai treenikassiin hätävaraksi

Moni hakee lisäpotkua iltapäiviin välipalapatukoista. Ne ovatkin kätevää reissuruokaa, sillä ne mahtuvat pieneenkin tilaan ja säilyvät kauan huoneenlämmössä. Valikoimissa on erilaisia keksejä, myslipatukoita sekä monenlaisia edellä mainittujen yhdistelmiä. Pakkausten päällä komeilevat lupaukset täysjyväviljasta, vitamiineista, kuiduista ja kivennäisaineista eivät aina kanna pitkälle. Tarkista, että patukan kuidun määrä ylittää 6 g/100 g. Proteiinia olisi hyvä olla ainakin 8-10g/100 g. Proteiini ja kuitu pitävät nälän loitolla. Pakkauksesta kannattaa tarkistaa myös sokerin määrä; sen olisi hyvä olla korkeintaan 30 % kaikista hiilihydraateista. Rasvasta 2/3 tulisi olla tyydyttymätöntä, eli hyvää, pehmeää kasvirasvaa. Huomaat pian, ettei valinnanvaraa lopulta olekaan rajattomasti. Usein terveellisempi vaihtoehto on pakata mukaan pähkinä- tai siemensekoituspussi ja kuivattuja marjoja ja hedelmiä.

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Kulhollinen keveyttä

    Keittoja suositellaan usein kilojen karistajille, eikä syyttä. Keitot ovat monessakin mielessä erinomaista ruokaa. Keitto pitää lämpimänä, mutta ennen kaikkea myös kylläisenä. Keitoista puhuttaessa liian monen keventäjän muistikuvissa kummittelevat takavuosien dieettiohjeiden mukaiset selleri-kaalikeitot, joita lusikoitiin vastahakoisesti...
  • Keventäjä kermojen viidakossa

    Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
  • Loppukesän parhaat kevythampurilaiset

    Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest