Ruokaremontti alkaa kaupasta

Vähärasvaiset, vähäsuolaiset ja runsaskuituiset tuotteet ovat keventäjälle suositeltavia, mutta kuinka löytää juuri ne oikeat tuhansien tuotteiden ja kirjavien tuotelupausten keskeltä?

Keventäjän mieleen on varmasti iskostunut ajatus siitä, että ostoskori kannattaa täyttää ruuilla, joissa on vähän rasvaa ja suolaa sekä runsaasti kuitua. Huomattavasti haastellisempaa on määritellä, mitkä tuotteet täyttävät nämä kriteerit. Erilaiset ”low fat” ja ”fitness”- merkinnät  sekä mahtipontiset lupaukset kuitupaljoudesta hämäävät keventäjää tuoteviidakossa. Myös vähäsuolaisuuden määritelmä on kinkkinen; tuote saattaa olla oman tuoteryhmänsä vähäsuolaisin, mutta silti suolaa pullollaan.

Valitaan vähärasvaista

Monipuoliseen ruokavalioon kuuluu kohtuullinen määrä oikeanlaista rasvaa. Erityisesti elimistö tarvitsee hyvälaatuista, pehmeää rasvaa kuten kasvirasvoja ja kalan rasvaa. Painonhallinnan kannalta on kuitenkin tärkeää muistaa, että sekä kovassa että pehmeässä rasvassa on yhtä paljon energiaa. Rasvan yksi huono puoli on myös se, ettei se pidä nälkää.

Kaikissa tuoteryhmissä vähärasvaisten vaihtoehtojen valikoima on nykyään melko suuri. Jos 2% kevytkermaviili tuntuu turhan laimealta, sen ja 42% smetanan välillä on pitkä rivistö muita mahdollisuuksia.

Maito-osastolla

Pelkkä kevytmaidon vaihto rasvattomaan maitoon näkyy vaa’assa vuositasolla. Vähärasvaisissa viileissä ja jogurteissa kalsiumin määrä on sama kuin täysrasvaisissa, mutta ne sisältävät energiaa ja rasvaa reilusti vähemmän. Sama koskee raejuustoa ja maitorahkaa. Keventäjän ykkösvalinta ruuanvalmistukseen ovat kasvirasvaa sisältävät alle 15 %:n ruuanvalmistustuotteet.

Juustotiskillä

Arkijuustoksi sopivat juustot, jossa rasvaa on alle 17 %. Muista kuitenkin käyttömäärä ostosvalintoja tehtäessä. Kevyinkään juusto ei ole enää kevyt, jos sitä höylätään tavallista enemmän. Täysrasvaisetkin juustot mahtuvat keventäjän ruokavalioon, kun käyttöaste on maltillinen.

Levitehyllyllä

Valitse mieluusti levite, jossa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa on vähemmän kuin kolmasosa tuotteen koko rasvamäärästä. Levitteiden energiamäärät eivät radikaalisti poikkea toisistaan, mutta niiden rasvakoostumus kyllä. Voikin sopii toki satunnaiseen käyttöön.

Liha- ja kalaosastolla

Keventäjän kannattaa valita ostoskärryynsä vähärasvaista lihaa, esimerkiksi naudan paistia, marinoimatonta broileria, karitsaa tai kalkkunaa. Riista ja monet eksoottiset ulkomaiset lihat ovat luonnostaan vähärasvaisia. Myös jauhelihaa on saatavilla vähärasvaisena. Rasvainen grillimakkara sisältää rasvaa noin 25% siinä, missä kevyin grillimakkara noin 3%. Kalkkunaleikkeleessä on rasvaa noin 3%, metvurstissa jopa 34%.

Erilaista kalaa on suositeltavaa valita ostoskoriin ainakin kaksi kertaa viikossa, sillä se sisältää tärkeää D-vitamiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Lohikalat ovat rasvaisia, mutta suositeltavia!

Keksipakettien äärellä

Satunnaisten ja maltillisten herkutteluhetkien kannalta keksien rasvamäärällä ei ole järisyttävää merkitystä. Jos sen sijaan erilaiset välipalapatukat kuuluvat miltei päivittäiseen ruokavalioon, on tärkeä tarkistaa, että niiden sisältämästä rasvasta 2/3 on tyydyttymätöntä. Eläinrasvaa ei välipalapatukoista yleensä löydy, mutta kovetettua kasvirasvaa, eli trans-rasvaa kyllä.

Tiukkana kuitulupausten kanssa

Terveellinen ruokavalio sisältää paljon kuituja. Kuidut pitävät kylläisenä pitkään ja auttavat siten painonhallinnassa. Suositeltu kuidun tarve on naisilla vähintään 25 grammaa vuorokaudessa, miehillä 35 g.

Monen mielikuvissa ruis on todellinen kuitupommi ja vaalea vehnä pahasta. Tämä ei pidä täysin paikkansa. Rukiissa kuitu on hajaantunut miltei koko jyvän alueelle, mikä tekee siitä ravitsemuksellisesti erinomaisen. Moniin vehnäleipiin lisätään kuitenkin siemeniä ja leseitä, jolloin niitä voi hyvällä omatunnolla kutsua runsaskuituisiksi.

Muista myös, että lähes kaikista kaupan olevista viljalajeista on markkinoilla täysjyväinen versio, joten kokeile rohkeasti täysjyvää muussakin muodossa. Pakkausmerkinnöistä kannattaa tarkistaa, että leivässä on kuitua vähintään 6 grammaa/100 g. Välipalapatukoita koskevat samat kriteerit kuin leipiä, kuitua tulisi olla vähintään 6 g/100 g!

Muista, etteivät vain viljatuotteet sisällä kuitua, vaan myös kasvikset, erityisesti palkokasvit. Esimerkiksi soijarouhe sisältää kuitua peräti 16 g /100 g! Kiireinen keventäjä voi hyvin käyttää pakastekasviksia, niiden ravintoarvot ovat tuoreiden veroisia.

Vähempi suola on parempi suola

Suola itsessään ei lihota, mutta se kerää elimistöön nestettä ja turvottaa. Liiallisen suolan saanti myös nostaa verenpainetta. Natrium on elintoiminnoillemme välttämätön kivennäisaine, mutta päivittäinen alle 0,5 g:n tarve kertyy helposti normaalista ruokavaliosta. Monet ovat sitä mieltä, etteivät he oikeastaan käytä paljon suolaa, mutta suomalaiset saavat silti lähes kaksinkertaisesti suolaa enimmäissuositukseen (5 g = teelusikallinen/ vrk) verrattuna. Tämä johtuu siitä, että monet peruselintarvikkeet, kuten leipä, leikkeleet ja juusto sekä valmisruuat ovat suolaa täynnä. Jopa maito sisältää suolaa!

Päivittäistä suolan saantia saa karsittua vaihtamalla runsas- tai normaalisuolaiset elintarvikkeet vähäsuolaisiksi. Erilaiset mineraalisuolat ovat pöytäsuolaksi suositeltava vaihtoehto, sillä näissä ruokasuolan sisältämää natriumia on korvattu toisilla mineraaleilla, esimerkiksi kaliumilla ja magnesiumilla. Annostelussa on kuitenkin oltava tarkkana, sillä mineraalisuolan hyöty häviää, jos sitä sirottelee löysemmällä ranteella kuin tavallista suolaa.

Tarkista, että tuote sisältää suolaa korkeintaan

• Täyslihavalmisteet 1,7 %
• Makkarat 1,5 %
• Juusto 1,0 %
• Kalavalmisteet 1,0 %
• Näkkileivät, hapankorput 1,2 %
• Muu leipä 0,7 %
• Murot ja –hiutaleet 1,0 %
• Laatikkoruuat 0,5 %
• Keitot ja liemet 0,5 %
• Valmisateriat ja kastikkeet 0,7 %

Muista myös, ettei tuotteessa aina ilmaista suolan määrää, vaan joskus natriumin määrä. Kyseessä on kaksi eri asiaa. Suolan määrä saadaan, kun natriumin määrä kerrotaan 2,5:llä.