Eikö kunto kohoa? Tässä menetelmät, jotka saavat kestävyyskunnon nousuun!

Aloitat lenkkeilyn. Saat rytmin päälle, mutta kunto ei tunnu kohoavan toivotulla tavalla. Lenkkikaverisi haluaisi jo kiristää vauhtia, mutta jalkasi ei nouse. Tämä turhauttaa, mutta et ole yksin. Tutkimuksissa on havaittu, että jopa puolet ihmisistä ei kehity kunnolla perinteisillä harjoitusmenetelmillä. Onneksi uusi tutkimustieto tuo valoa pimeään: oikeilla harjoitusmenetelmillä kunnon kohoamista on luvassa käytännössä jokaiselle!

Liikuntatieteilijöiden päänsärky – ihmiset, joita treeni ei kehitä

Tämä heikosti kehittyvien ihmisten ongelma on kiinnostanut liikuntatieteilijöitä jo vuosia. Tutkimuksissa on saatu selville, että 30-50% ihmisistä ei syystä tai toisesta saa merkittäviä tuloksia yleishyvästä harjoitusohjelmasta, jonka pitäisi paperilla toimia erittäin hyvin. Arvellaan, että geenit selittävät osittain tätä eroa. Silti vain noin 50% kehittymiseroista on selitettävissä geeneillä. Ilmiön kaikki syyt eivät ole vielä tiedossa, mutta onneksi tärkein alkaa olla selvillä: kun harjoitusmenetelmiä viilataan, heikosti kehittyvien määrä voi tippua käytännössä nollaan.

Pohditaan kuitenkin hieman vielä sitä, miksi kehittyminen treenissä on tärkeää keventäjälle? Ensiksikin, kehittyminen innostaa todella paljon. Kun huomaat saman lenkin taittuvan helpommin ja nopeammin tai ennen raskaan arkiaskareen sujuvan kuin leikin teko, se todella motivoi. Toiseksi, kestävyyskunnon taso on yhteydessä terveysriskeihin. Kohonnut hapenottokyky suojaa hyvin kansansairauksilta, lukuun ottamatta tyypin 2 diabetekseltä, jonka ehkäisyssä se ei tehokkain mittari. Kolmanneksi, jos kestävyyskunto on hyvä, pystyy taittamaan vaikkapa tunnin lenkillä 4-5 kilometrin sijasta 6-10 kilometriä, jolloin kuluttaa enemmän energiaa ja painonhallinta tehostuu! Junnaava kestävyyskunto kannattaa siis laittaa nousuun!

Tavallisen ja intervallitreenin vaikutukset kestävyyskuntoon

Tutkijat jakoivat hiljattain 42 harjoittelematonta ihmistä kahteen ryhmään. Ensimmäinen porukka teki kolme kertaa viikossa tunnin tasavauhtisen kestävyysharjoituksen ja toinen porukka teki 4*4 minuutin intervalliharjoituksen. Ryhmät harjoittelivat 6 viikkoa. Tutkijoita kiinnosti erityisesti, kuinka paljon ryhmistä löytyy heikosti tai ei ollenkaan kehittyviä.

6 viikon päästä oli aika mitata tulokset. Tasavauhtista harjoittelua tehneestä ryhmästä puolet ei kehittynyt merkittävästi. Intervalleja tehneestä ryhmästä taas 20 harjoittelijaa eli 95%  kehittyi merkittävästi. Ero oli siis todella merkittävä.

Itse näen tutkimuksen heikkoutena sen, että tasavauhtista treeniä tehneet harjoittelivat huomattavasti matalammalla teholla kuin intervallitreenaajat. Tämä heikentää tutkimuksen hyödynnettävyyttä aavistuksen, mutta ei missään nimessä kokonaan poista sitä.

Myös harjoituskertojen lisääminen laittaa kehittymisen käyntiin

Pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa taas havaittiin, että harjoitusmäärän lisääminen laittoi kestävyyskunnon kehityksen käyntiin. Tässä tutkimuksessa ihmiset harjoittelivat 6 viikkoa joko 1, 2, 3, 4 tai 5 kertaa viikossa. 4 ja 5 kertaa viikossa treenanneissa heikosti kehittyviä ei ollut lainkaan ja 1, 2 tai 3 kertaa viikossa treenanneiden ryhmien heikosti kehittyvistä kaikki saatiin kehittymään, kun he tekivät toisen 6 viikon treenijakson, jossa oli 2 lisäharjoitusta viikossa (lopulta he siis tekivät 3-5 harjoitusta viikossa, riippuen siitä, mihin ryhmään tutkittava oli alun perin kuulunut).

Käytännön vinkit keventäjälle

Näyttää siltä, että heikon kehittymisen saa käännettyä hyväksi kehittymiseksi joko määrää tai tehoa lisäämällä. Tässä käytännön harjoitusohjeita, joissa sovellan myös tutkimuksessa käytettyjä menetelmiä. Olen käyttänyt vastaavia keinoja asiakastyössä ja tulokset ovat olleet oikein hyviä.

Keino 1: Määrän lisääminen

Jos pidät matalatehoisemmasta ja korkeintaan keskiraskaasta kestävyystreenistä, ja ajankäyttö ei ole sinulle ongelma, kokeile lisätä kestävyysharjoittelun treenimäärää. Toisessa tutkimuksessa sitä lisättiin 2 tuntia viikossa, mutta voit tehdä lisäyksen pikku hiljaa, vaikkapa 30 min viikossa kuukauden ajan. Harjoittelu voi olla teholtaan peruskestävyysharjoittelun ja vauhtiliikunnan välimaastossa liikkuvaa.

Muista kuitenkin, että viikossa olisi vähintään yksi selkeästi tehokkaampi vauhtiliikunta-kerta. Tutkimustieto viittaa siihen, että pelkkä matalatehoinen, pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta -peruskestävyysharjoittelu pysäyttää kunnon kohoamisen lopulta, sillä harjoittelun tehoärsyke jää puuttumaan. Samaan suuntaan viittaa myös ensimmäinen yllä mainituista tutkimuksista.

Keino 2: Intervalliharjoittelu

Tuoreen tutkimuksen perusteella intervalliharjoittelu siis vaikuttaa erityisen hyödylliseltä kestävyyskunnon kohottamiseen niin, että käytännössä kaikki kehittyvät tehokkaasti.

Voit napata käyttöösi suoraan tuoreessa tutkimuksessa käytetyn harjoituksen. Se oli rakenteeltaan seuraavanlainen:

• 10 minuuttia verryttelyä noin 70% teholla maksimisykkeestä* (peruskestävyys)
• 4*4 minuutin kestävyysintervalli, jossa 4 minuutin työjakson aikana syke on noin 90% maksimisykkeestä
• 4 minuutin palautus rauhallisella tempolla vedon välissä
• 5 minuutin loppujäähdyttely matalalla teholla

20 vuoden valmennuskokemukseen perustuen tosin en suosittele kyseistä harjoittelua kolmea kertaa viikossa kovin pitkään, vaikka 6 viikkoa ei aiheuttanutkaan yliharjoitteluongelmia tutkittavilla.

Järkevin vaihtoehto on tehdä pitkässä juoksussa 1-2 matalatehoisempaa harjoitusta viikossa ja 1-2 kovatehoisempaan harjoitusta viikossa. Lisäksi kannattaa toki seurata, että tämä malli toimii itsellä. Jos se ei toimi, kannattaa nostaa ainakin hetkeksi joko matalatehoisten treenien määrää 1-2 treenillä viikossa tai nostaa intervallien määrä 4-6 viikoksi kolmeen kertaan viikossa.

Jos et tiedä maksimisykettäsi, helpoin tapa arvioida se on käyttää kaavaa 220-ikä vuosina = maksimisyke. Muista kuitenkin, että laskettu maksimisyke on vain arvio. Maksimisykkeessä on yksilöllisiä eroja.

Laji on vapaa

Saan usein kysymyksiä siitä, mikä laji on paras kehittämään kestävyyskuntoa. Vaikka kysymys on yleinen, se ei ole kovin relevantti. Nimittäin kestävyydessä kehitykselle tärkeää on teho ja kesto – sykkeellä ja kellolla mitattuna. Elimistön hapenkulutuksen kiihtyminen liikunnan aikana saa aikaan kehittymisen, ei tietty laji. Jos kohotat sykkeesi 90% tasolla maksimistasi 4 minuutin ajaksi pyöräilyllä, juoksulla, uinnilla, vesijuoksulla, soudulla tai vaikkapa porraskoneella, kehittyy hapenottokykysi (kestävyyden mittari) yhtä hyvin.

Ainoa asia, mihin lajivalinta vaikuttaa on se, miten kyseinen laji kulkee. Hyvä juoksukunto tulee vain juoksemalla, hyvä uintikunto vain uimalla. Sen sijaan yleiset terveysvaikutukset, arkijaksamisen tukeminen  ja painonhallinnan tehostaminen onnistuvat millä lajilla tahansa. Valitse siis kestävyyslaji sen mukaan, mistä pidät, mikä sopii kehollesi ja mitä sinun on kivuton tehdä.

Sitten vaan nousujohteinen kehitys käyntiin tai tehostamaan jo hyvin alkanutta kehitystä!

Lähteet:

Maturana ym. 2021. Individual cardiovascular responsiveness to work-matched exercise within the moderate- and severe-intensity domain. European Journal of Applied Physiology. 121, p. 2039–2059.
Montero ym. 2017. Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. The Journal of Physiology. 1 June 2017.