Tämä on proteiinipitoisin pähkinä – tiedätkö jo mikä?

Pähkinöitä kehutaan usein sydänystävällisinä ja terveellisinä välipaloina. Ne ovat erinomainen rasvan ja kuidun lähde, mutta kaikki pähkinät eivät ole samanarvoisia, kun tarkastellaan yhtä tiettyä hyvinvointitekijää: proteiinin määrää.

Jos haluat lisätä proteiinia ruokavalioosi ilman eläinperäisiä tuotteita, kannattaa valita pähkinät osaksi aterioita. Mutta mikä niistä on kaikkein proteiinipitoisin?

Proteiinipitoiset pähkinät – miksi niihin kannattaa tarttua?

Proteiini ei ole tärkeää vain lihaskasvulle, vaan se tukee myös kylläisyyden tunnetta, aineenvaihduntaa ja kokonaisvaltaista jaksamista. Pähkinät ovat helppo tapa lisätä proteiinia ruokavalioon herkullisesti ja nopeasti.

Pähkinät sisältävät yllättävän paljon proteiinia – mutta määrä vaihtelee suuresti lajikkeen mukaan.

Ja voittaja on… maapähkinä

Vaikka teknisesti maapähkinä ei ole pähkinä vaan palkokasvi, se päihittää proteiinimäärällään selvästi muut tutut pähkinät.

1. Maapähkinät: 9,5 g proteiinia / 28 g (1 annos)
   Maapähkinät ovat edullisia, helposti saatavilla ja monipuolisia käytössä. Ne sisältävät runsaasti myös magnesiumia, E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja. 

Maapähkinävoi on maukas tapa lisätä maapähkinöitä ruokavalioon, mutta valitse mieluiten sokeroimaton ja suolaton versio. Käytä sitä puuron kanssa, smoothien seassa tai kastikkeessa.

LUE MYÖS: Näin hyödynnät maapähkinävoita ruokavaliossasi

Top-listan kärkiviisikko

Jos kaipaat vaihtelua tai haluat rakentaa ravintorikkaan pähkinäsekoituksen, ota huomioon myös nämä proteiinipitoiset vaihtoehdot:

2. Mantelit: 6 g proteiinia / 28 g
   Mantelit ovat suosittu välipala ja erinomainen lisä esimerkiksi puuroon tai smoothieen. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja kalsiumia.
3. Pistaasipähkinät: 5,7 g / 28 g
   Pistaasit ovat täynnä antioksidantteja ja kuitua. Kuoriminen hidastaa syömistä – mikä voi auttaa syömään sopivan määrän.
4. Cashewpähkinät: 4,9 g / 28 g
   Mieto maku ja kermainen rakenne tekevät cashewista suositun, vaikka se ei ole aivan kärkipäässä proteiinimäärissä.
5. Saksanpähkinät: 4,3 g / 28 g
   Saksanpähkinöiden etuna on erityisesti omega-3-rasvahapot, mutta proteiinia niissä on hieman vähemmän kuin muissa.

LUE MYÖS: Mikä on terveellisin pähkinä?

Entä hasselpähkinä tai pekaanipähkinä?

Monet mieltävät hassel- ja pekaanipähkinät herkkupähkinöiksi – ja ne ovatkin maukkaita, mutta proteiinimäärältään kevyempiä.

Hasselpähkinä: n. 4 g proteiinia / 28 g
Pekaanipähkinä: n. 2,6 g proteiinia / 28 g

Nämä pähkinät sopivat mainiosti osaksi sekoitusta tai leivontaa, mutta proteiinin lähteinä ne eivät ole yhtä vahvoilla kuin maapähkinä tai manteli.

Miten valita oikea pähkinä juuri sinulle?

Valinta riippuu siitä, mitä tavoittelet. Jos haluat lisätä proteiinia ruokavalioon, maapähkinä tai manteli on paras valinta. Jos taas haet pehmeämpää makua, enemmän kuitua tai omega-3-rasvahappoja, saksanpähkinä voi olla hyvä vaihtoehto.

Muista myös annoskoko – vaikka pähkinät ovat terveellisiä, ne ovat energiapitoisia. Pieni kourallinen (noin 28 g) päivässä riittää tuomaan hyödyt ilman, että energiaa kertyy liikaa.

LUE MYÖS: Syöthän pähkinät oikein? Näin saat tehoa laihdutukseen

Pieni pähkinä on proteiinipommi

Proteiinia voi lisätä ruokavalioon monella tavalla – mutta jos etsit ravinteikasta, helppoa ja hyvänmakuista vaihtoehtoa, pähkinät ovat erinomainen valinta.

Maapähkinä vie voiton proteiinimäärässä, mutta myös mantelit ja pistaasit ansaitsevat paikkansa päivittäisessä napostelussa. Kun valitset pähkinöitä tavoitteidesi mukaan ja muistat kohtuuden, ne voivat olla tärkeä osa monipuolista ja kevyttä ruokavaliota.

 Lähde: Women’s Health Magazine – Top 10 High-Protein Nuts