Proteiinin saannista puhutaan paljon, mutta harvoin puhutaan siitä, milloin proteiinia kannattaa syödä.
Moni syö päivän aikana vain vähän proteiinia aamulla ja lounaalla, mutta saa sitä runsaasti vasta päivällisellä.
Tutkimusten mukaan tasaisempi proteiinin jakaminen päivän aterioille voi kuitenkin tukea lihasten toimintaa, palautumista ja kylläisyyden tunnetta paremmin kuin se, että lähes kaikki proteiini syödään yhdellä aterialla.
Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, että ajoitus olisi tärkeämpää kuin proteiinin kokonaismäärä.
Asiantuntijoiden mukaan riittävä päivittäinen proteiininsaanti on edelleen tärkein asia. Kunhan se on kunnossa, ajoituksesta voi olla lisähyötyä.
Proteiinia kannattaa syödä pitkin päivää
Jokaisen proteiinipitoisen aterian jälkeen elimistön lihasproteiinisynteesi, eli lihasten rakentuminen ja korjaaminen, vilkastuu muutaman tunnin ajaksi.
Tutkimusten perusteella tätä prosessia voidaan tukea parhaiten, kun proteiinia saadaan useammalla aterialla päivän aikana.
Monille aikuisille hyvä tavoite on saada jokaisella pääaterialla noin 20–30 grammaa laadukasta proteiinia.
LUE MYÖS: 5 merkkiä siitä, että saat päivän aikana liian vähän proteiinia
Tarve voi olla suurempi esimerkiksi paljon liikkuvilla, ikääntyneillä tai suuremmilla henkilöillä.
Aamupalalla on erityistä väliä
Suomalaisilla aamupala sisältää usein runsaasti hiilihydraatteja, mutta melko vähän proteiinia.
Jos aamiaisella on pelkkää puuroa, leipää tai hedelmiä, proteiinin määrä voi jäädä vähäiseksi.
Lisäämällä mukaan esimerkiksi rahkaa, raejuustoa, kreikkalaista jogurttia, kananmunia tai proteiinipitoista maitoa aterian ravintoarvo paranee huomattavasti.
Proteiinipitoinen aamupala voi myös lisätä kylläisyyden tunnetta ja helpottaa nälänhallintaa myöhemmin päivällä.
Liikunnan jälkeen ei tarvitse kiirehtiä
Harjoituksen jälkeen proteiini auttaa lihaksia palautumaan ja korjaamaan harjoituksen aiheuttamia vaurioita.
Aiemmin puhuttiin tarkasta ”anabolisesta ikkunasta”, jonka aikana proteiini olisi pitänyt saada heti treenin jälkeen. Nykykäsityksen mukaan ikkuna on kuitenkin huomattavasti pidempi.
LUE MYÖS: 5 liikuntamuotoa, jotka tekevät ihmeitä terveydellesi
Jos päivän proteiininsaanti on riittävä, proteiinin nauttiminen noin parin tunnin sisällä harjoittelusta on useimmille riittävä tavoite.
Siksi treenin jälkeen ei tarvitse kiirehtiä proteiinijuoman kanssa pukuhuoneeseen, jos seuraava ateria on jo pian tulossa.
Iltaisin syödystä proteiinista omat hyödyt
Myös iltapalan proteiinista voi olla hyötyä.
Tutkimuksissa on havaittu, että ennen nukkumaanmenoa nautittu proteiinipitoinen iltapala voi tukea yön aikaista lihasten proteiinisynteesiä etenkin aktiivisesti liikkuvilla ja ikääntyvillä ihmisillä.
Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi raejuusto, maustamaton jogurtti, rahka tai lasillinen maitoa.
Ajoitusta ei kannata stressata
Vaikka proteiinin ajoituksella voi olla merkitystä, siitä ei kannata ottaa turhaa stressiä.
Tutkimusten perusteella tärkeintä on saada päivän aikana riittävästi proteiinia ja jakaa sitä useammalle aterialle.
Kun aamupala, lounas, päivällinen ja tarvittaessa iltapala sisältävät jokainen laadukkaan proteiinin lähteen, elimistö saa tasaisesti rakennusaineita lihasten ylläpitämiseen ja palautumiseen.
LUE MYÖS: Tämä aamupala auttaa laskemaan verenpainetta – ja se valmistuu minuuteissa
Pienillä muutoksilla, kuten kananmunan lisäämisellä aamupalalle tai raejuuston valitsemisella iltapalaksi, voi olla pitkällä aikavälillä enemmän merkitystä kuin yhdellä täydellisesti ajoitetulla proteiiniannoksella.
Lähteet: CleanEating, HenryFordHealth
Näissä liikuntalajeissa palaa eniten kaloreita – mukana 18 tuttua lajia
Tunnin lenkki, salibandypeli tai tanssitunti voivat kaikki olla tehokasta liikuntaa, mutta energiankulutuksessa lajien välillä on suuria eroja. Katso, miten tutut liikuntalajit vertautuvat toisiinsa. Liikunta lisää päivän energiankulutusta, mutta eri lajit kuormittavat kehoa eri tavoin. Erityisesti...
Tämä on terveellisin tapa valmistaa peruna – yksi tuttu tapa säilyttää ravintoaineet parhaiten
Peruna on terveellinen ja monipuolinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi menetelmä säilyttää sen ravintoaineet ilman ylimääräistä rasvaa. Peruna saatetaan mieltää lähinnä hiilihydraattien lähteeksi, vaikka se sisältää aimo annoksen ihmisille välttämättömiä ravintoaineita, kuten C- ja...
Lisää tätä pastaan – saat reilusti lisää proteiinia
Yksi helppo lisäys tekee pastakastikkeesta täyteläisen kermaisen ja tuo annokseen reilusti lisää proteiinia. Pasta on helppo ja nopea arkiruoka, mutta pelkästä pastasta ja kastikkeesta koottu annos voi jäädä proteiinin suhteen melko kevyeksi. Ratkaisu tähän haasteeseen...
Näissä liikuntalajeissa palaa eniten kaloreita – mukana 18 tuttua lajia
Tunnin lenkki, salibandypeli tai tanssitunti voivat kaikki olla tehokasta liikuntaa, mutta energiankulutuksessa lajien välillä on suuria eroja. Katso, miten tutut liikuntalajit vertautuvat toisiinsa. Liikunta lisää päivän energiankulutusta, mutta eri lajit kuormittavat kehoa eri tavoin. Erityisesti...Tämä on terveellisin tapa valmistaa peruna – yksi tuttu tapa säilyttää ravintoaineet parhaiten
Peruna on terveellinen ja monipuolinen ruoka, mutta valmistustavalla on väliä. Yksi menetelmä säilyttää sen ravintoaineet ilman ylimääräistä rasvaa. Peruna saatetaan mieltää lähinnä hiilihydraattien lähteeksi, vaikka se sisältää aimo annoksen ihmisille välttämättömiä ravintoaineita, kuten C- ja...Lisää tätä pastaan – saat reilusti lisää proteiinia
Yksi helppo lisäys tekee pastakastikkeesta täyteläisen kermaisen ja tuo annokseen reilusti lisää proteiinia. Pasta on helppo ja nopea arkiruoka, mutta pelkästä pastasta ja kastikkeesta koottu annos voi jäädä proteiinin suhteen melko kevyeksi. Ratkaisu tähän haasteeseen...
