Lihakset työskentelevät pääasiassa kahdella tavalla. Tämän ymmärtäminen auttaa innostumaan hartiajumpasta, sillä liike on ainoa pitkäaikaista apua ja helpotusta tuottava keino hartiaseudun ongelmiin. Staattinen lihastyö on paikallaan pitävää lihastoimintaa, jossa lihas supistuu, mutta ei tuota liikettä. Dynaamisessa lihastyössä saadaan aikaan liikettä ja lihas supistuu ja rentoutuu vuorotahtiin. Liikesuoritukset koostuvat yleensä kummankinlaisen lihastyön yhdistelmistä. Lihasten liike toimii ikään kuin verenkierron pumppuna. Jos lihasta jännitetään ja rentoutetaan vuorotellen, veri pääsee hyvin kiertämään. Veri kuljettaa ravintoa ja happea lihaksiin ja se kuljettaa pois kipuna aistittavia kuona-aineita.
Jos samaa asentoa ylläpidetään pitkään, lihasten sisäinen paine puristaa pienet verisuonet kokoon ja verenkierto heikkenee. Lihakselta loppuu happi ja siihen kertyy kuona- aineita. Lihas alkaa turvota ja jäykistyä. Pitkään supistuneena oleva lihas väsyy, puutuu ja kipeytyy. Sitä särkee, se lyhenee ja se voi tuntua kovana kyhmynä. Kipeää paikkaa varotaan sitten liikuttamasta ja noidankehä on valmis. Pumppaava, rauhallinen lihasliike elvyttää lihaksen verenkierron ja puutumisen tunne helpottaa.
Vatsalihaksetkin vaikuttavat hartioihin
Hartiaseudun lihakset toimivat kokonaisuutena, jossa myös yläselän ja rintarangan seudun lihaksisto tukevat käsien liikkumista ja liikuttamista. Kirjoitushommissa, käsitöissä tai monissa kotiaskareissa vahvistuvat käsiä kannattelevat lihakset enemmän, joten vastapainoksi tarvitaan hartioita alaspäin vetävien lihasten jumppaa. Yläselän lihasten, lapaluiden lähentäjien ja loitontajien sekä epäkäslihaksen alaosien vahvistaminen vaikuttavat hartioiden hyvinvointiin. Lapaluita alas vetävien lihasten vahvistaminen ja toisaalta ylöspäin vetävien lihasten rentouttaminen kuuluvat hartiajumppaohjelmiin. Selän ja rintarangan kiertoliikkeet viimeistelevät hartiaseudun lihashuollon.
Käsillä tehtävissä töissä tarvitaan keskivartalosta tukea. Keskivartalon koordinaatiosta huolehtiva poikittainen vatsalihas osallistuu ryhdin ylläpitoon ja sitä kautta hartioiden hyvinvointiin. Etumainen sahalihas ja leveä selkälihaskin osallistuvat käsien tukemiseen. Jumpassa, kuntosalilla tai kuntopiirissä tehtävät keskivartalon kierrot, jännitykset sekä taivutukset vaikuttavat tämän keskivartalokorsetin kuntoon. Vatsalihasliikkeissä tehtävät kierrot ja asennon ylläpitoharjoitukset kohentavat siis myös hartioiden olotilaa.
Lihakset tasapuolisen vahvoiksi
Niskan takana olevat, päätä taaksepäin kallistavat lihakset ovat usein vahvempia kuin kaularangan etupuolella olevat, päätä eteenpäin nyökkäävät lihakset. Epätasapainoisessa tilanteessa päätä nyökkäävät lihakset vetävät leukaa eteen ja pää siirtyy pois vartalon tasapainoalueelta. Niskan takaosan lihakset jännittyvät entisestään. Päätä täytyy nostaa jotta huonoryhtinen näkisi eteensä. Niskan alueen ryhtiä voi parantaa kaularangan syvien lihasten harjoittamisella. Hartiajumpassa voidaan harjoitella pään työntämistä eteen ja leuan vetämistä taakse. Vatsalihasharjoituksissa selinmakuulla ei annatella käsillä aina päätä, vaan annetaan kaulan etupuolen lihasten vahvistua pään kannattelussa.
Hartiat vetreiksi parissa minuutissa
- Pidä työskennellessä vähintään kerran tunnissa 2-5 minuutin tauko
- Heiluttele käsiä rentoina vartalon sivuilta toiselle
- ”Sivakoi/hiihtele” käsillä edes takaisin
- Nostele käsiä vuorotellen suoriksi pään päälle
- Käsi koukussa ”piirrä” kyynärpäällä isoa ympyrää vartalon edestä taakse
- Vie kädet selän taakse ja ota peukalosta kiinni toisella kädellä. Paina leuka rintaan ja kohti toista kainaloa- vaihda toista kainaloa kohti. Tunne venytys hartialihaksessa ja kaulan sivulla.
Kevennyskävelykin huoltaa hartioita
- Lähde pari kertaa viikossa leppoisalle, 30-90 minuutin kävelylenkille.
- Verenkierron kohennus ja kävelyn rytminen liike pumppaa myös hartioita.
- Jos hartiasi ovat jumissa ja roikotat käsiä paikallaan kävelessä, saattavat sormet turvota ja puutua. Liikuttele siis käsiä seuraavien ohjeiden mukaan.
- Aloita lenkki ”lampsimalla” eli kävele rennosti ja jousta reisistä 5-10 minuuttia. Purista kämmenesi vuorotellen nyrkkiin ja avaa sormet auki.
- Pysähdy heiluttelemaan käsiä, nostamaan käsi ylös ja pyörittelemään hartioita.
- Tee samalla 10-20 kertaa jalkakyykkyjä ja kallistele vartaloa puolelta toiselle.
- Jatka reipasta kävelyä 10-30 minuuttia. Pidä käsivarren hieman koukussa ja kuvittele, että vedät vartalon sivuilla olevista köysistä itseäsi eteenpäin. Näin saat tehoa kävelyyn sekä keskivartalon ja hartioiden lihakset mukaan.
- Pysähdy ja punnerra puuta tai penkkiä vasten. Pidä vartalo tiukkana.
- Jatka kävelyä ja samalla nostele käsiä ylös. ”Nyrkkeile” käsillä ja pyörittele käsiä ympäri.
- Lenkin päätteeksi venyttele kotipihalla seinää/penkkiä vasten.
