Ruokavalion muutosaskeleet

Nyt se on päätetty. Huomenna aloitan Uuden Keveän Elämän. Ei enää pullaa, karkkia, herkkuja eikä roskaruokaa. Ei sokeria, eikä rasvaa. Sen sijaan paljon kasviksia, ruisleipää ja kalaa. Liikuntaa joka päivä, tai ainakin joka toinen. Kuulostaako tutulta?

Varmaan useimmat ovat joskus päättäneet pistää kaiken kerralla kuntoon. Mutta valitettavan usein tämä uljas lupaus kestää vain viikon tai kaksi, hyvässä tapauksessa kuukauden. On todella hienoa tehdä päätös terveellisemmästä ja kevyemmästä elämästä. Tämän jälkeen kannattaa kuitenkin hillitä tahtia. On turha yrittää muuttaa kaikkia elämäntapoja kertarysäyksellä. Parempi lopputulos saavutetaan pikkuhiljaa, yksittäisten muutosten kautta. Tällä tavoin sinun on helpompi myös pysyä tavoitepainossa ja -olotilassa.

Ruokavalion muutosaskeleet – yksi kerrallaan, totutellen

1. Ruokarytmi kohdalleen

Syö 3-4 tunnin välein: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Älä jätä aterioita väliin. Syö vaikka ei olisikaan huutava nälkä. Älä napostele aterioiden välissä.

2. Annoskoko kohtuulliseksi

Lautasesta puolet on kasviksia, ¼ perunaa, pastaa tai riisiä ja ¼ lihaa, kalaa tai kanaa. Älä ota ruokaa lisää. Ota 1/3 pois normaaliannoksestasi. Puolita herkut. Koska syöt usein, annokset eivät saa olla suuria.

3. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka aterialla, vähintään puoli kiloa päivässä

Hedelmiä ja marjoja välipaloilla ja pääaterioille reilusti tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia kuten tomaattia, kurkkua, salaattia, porkkanaa, lanttua, punajuurta, paprikaa, parsakaalia, mitä vaan mielesi tekee. Hyödynnä myös pakastetut kasvikset!

4. Rasvaa niukasti, mutta laadukkaasti

Vältä piilorasvaa sisältäviä tuotteita kuten makkaroita, leivonnaisia, kermaa ja juustoja. Leivälle kevyesti margariinia ja käytä ruuanlaitossa öljyjä, mutta kohtuullisesti. Lue huolella pakkausmerkinnät ja rasvan määrät!

5. Hiilihydraatteja maltillisesti

Sokerin käyttöä kannattaa vähentää minimiin. Ihan ilman karkkia tai leivonnaisia ei tarvitse olla, mutta ne on parempi jättää erityisiin herkutteluhetkiin, jotka eivät ole päivittäisiä. Maustetuissa jukurteissa sekä monissa kevyttuotteissa saattaa olla usein paljon sokeria. Syö täysjyväleipää ja -puuroja. Leivän valintaperusteena on kuitupitoisuus, mitä enemmän kuitua, sen parempi. Vielä ei ole ruisleipää voittanutta. Myös pastassa ja riisissä löytyy kuitupitoisia vaihtoehtoja.

6. Proteiini sopii kevyeen ruokavalioon

Keventäjän kokonaisenergiasta 20-25% voi olla proteiinia. Syö 2-3 x viikossa kalaa, valitse vähärasvaista lihaa kuten paistijauhelihaa tai broilerin rintafilettä. Suosi rasvattomia ja vähärasvaisia maitotaloustuotteita. Palkokasvit kuten pavut ja linssit ovat myös hyvä vaihtoehto sekä erilaiset lihankorvikkeet kuten soija- ja härkäpaputuotteet. Lue pakkausmerkintöjä, sillä merkintä ”kevyt” ei aina tarkoita, että tuote sopii keventäjälle. Kevytmakkaroissa, -leikkeleissä ja -juustoissa on yllättävän paljon rasvaa.

7. Juo riittävästi

Elimistö tarvitsee paljon nestettä. Paras vaihtoehto on vesi tai vähäsuolainen kivennäisvesi. Vältä limuja, mehuja (myös täysmehuja!), olutta, siideriä ja muita alkoholijuomia. Light-juomissa ei ole energiaa ja jos et pelkää lisäaineita, voit hyvin juoda niitä. Kokeile limujen tilalla maustettuja kivennäisvesiä.

8. Herkkuhetkiä kohtuudella

Salli itsellesi herkkuja silloin tällöin. Joillekin sopii herkkupäivä kerran viikossa tai joka toinen viikko, toiset taas mieluummin maistavat jotain pientä makeaa vähän useammin. Totaalinen kieltäytyminen on usein huono ratkaisu ja johtaa repsahdukseen. Muista kuitenkin herkkupäivänäkin kohtuus.

Muutoksilla tavoitteisiin

Tavoitteena on, ettet palaa enää vanhoihin elämäntapoihisi. Jokainen pienikin muutos on tarkoitus pitää pysyvänä eikä kausiluonteisena kuurina. Tavoitteena on myös, että tämä on viimeinen laihdutuskuurisi. Tämä ”kuuri” tosin kestää loppuelämäsi. Aikaa on siis paljon ja kannattaa totutella jokaiseen elämäntapamuutokseen kunnolla ja ajan kanssa. Omaksumiseen voi mennä päiviä tai viikkoja. Vasta kun olet omaksunut edellisen muutoksen ruokavaliossasi, siirry seuraavaan. Ei todellakaan kannata ahnehtia muutoksia, vaan edetä rauhallisessa tahdissa. Pienistä muutoksista kertyy terveellinen ruokavalio, jota voit noudattaa lopun elämääsi.

Ja jos repsahdat, älä luovuta, vaan jatka eteenpäin. Jokainen repsahtaa joskus. Mitään ei ole kuitenkaan menetetty lopullisesti. Repsahduksesta ei kannata lannistua, vaan jatka uudella innolla, sillä edelleen sinulla on hyvät mahdollisuudet päästä tavoitteeseen.