Meillä kaikilla on maksimaalinen työkapasiteetti, eli kyky sietää fyysistä kuormitusta. Pitkien työpäivien aikana tärkeintä on aerobinen kapasiteetti. Se kuvaa sitä, kuinka paljon kroppasi pystyy tuottamaan energiaa hapen avulla.
Kovakuntoisella hapenottokyky saattaa olla kolme kertaa heikkokuntoista korkeampi. Mitä merkitystä tällä sitten on jaksamiseen töissä? Eihän siinä mistään treenistä kuitenkaan ole kyse? Useimmat vähänkään fyysiset työtehtävät nostavat hapenkulutusta lepotasolta. Kevyessä fyysisessä työssä hapenkulutus saattaa nousta jopa 1 L/min tasolle. Hyvin heikkokuntoisella maksimaalinen hapenottokyky saattaa olla noin 2 L/min tasolla. Silloin tämä henkilö työskentelee koko päivän vähintään 50 prosentin tasolla maksimikapasiteetistaan. Kovakuntoisempi työkaveri taas saattaa samassa hommassa kuormittua vain 25-30 prosenttia maksimaalisesta kapasiteetistaan.
Hommaa voi verrata kuntoilusuoritukseen: Hyvin heikkokuntoiselle rauhallinen kävely, joka vastaa kuormitukseltaan suunnilleen siivoamisen kaltaista kevyttä fyysistä työtä, ottaa voimien päälle melko pian. Kovakuntoinen taas pystyy helposti jatkamaan tällaista kuormitusta, kunnes se pitää kyllästymisen takia lopettaa.
Nopeammasta painonpudotuksesta paksumpaan tilipussiin
Paremman kunnon ja kuntoilun on havaittu olevan yhteydessä parempaa työtehoon ja jopa suurempiin tienesteihin. Nämä materiaaliset seikat ovat toki mukavia, mutta parasta on se, että paremman kunnon avulla jaksaminen paranee ja sitä kautta elämästä nauttii enemmän. Lisäksi kuntoilu ja kunnon kohottaminen parantaa terveyttä ja tehostaa myös laihtumista noin 20–30 prosenttia.
Miten päästä alkuun?
Yleiset liikuntasuosituksen ovat mainio paikka aloittaa. Tähtää siihen, että keräät kevyesti hengästyttävää liikuntaa pikku hiljaa noin 2,5 tuntia viikossa. Siis esimerkiksi 30 minuuttia 5 päivänä viikossa, vaikkapa kävellen tai vesiliikuntana.
Jos terveydentilasi on normaali, voit tehdä vaihtoehtoisesti voimakkaasti hengästyttävää treeniä noin 1 h 15 min viikossa. Nämä treenit voivat olla vauhtiliikuntaa. Jos aika on tiukalla, voit harkita maltillisia HIIT-–intervallispurtteja. Vaikkapa kuusi kertaa minuutin spurtit pyörällä, kaksi minuuttia välissä rauhallisella tempolla huilien, pari kertaa viikossa, toimivat erinomaisesti.
Tästä on hyvä aloittaa. Liikuntamäärää voi pikku hiljaa lisätä, jos siihen riittää aikaa. Välttämätöntä se ei ole. Positiiviset vaikutukset huomaat takuuvarmasti tälläkin määrällä!
Lähteet:
Åhstrand P-O ym. Textbook of work physiology. Human Kinetics. 2003.
Kosteas, V. 2012. The effect of on earnings: Evidence from NLSY. Journal of Labour Research. 33:225–250.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
