Kolme porukkaa treenaa eri määrät
Tutkijat vertailivat kolmea porukkaa. Yksi ryhmä harjoitteli sekä kestävyyttä että voimaa kerran viikossa. Toinen ryhmä treenasi molempia ominaisuuksia kaksi kertaa viikossa. Kolmas porukka harjoitteli molempia sekä kestävyyttä että voimaa 3 kertaa viikossa. Heidän kuntotaso ja kehonkoostumus testattiin ennen ja jälkeen 16 viikon treenijakson.
Kolminkertainen treenimäärä ei tuonut parempia tuloksia
Neljän kuukauden päästä jalkaprässin, polvenojennuksen ja koukistuksen, hauiskäännön, rintaprässin ja pystypunnerruksen voimatasot testattiin uudelleen. Ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja. Kaikki kolme porukkaa kehittivät testattavissa liikkeissä voimiaan noin 20 %.
Kaikki porukat kasvattivat hieman lihasmassaa: Ryhmä 1) 0,9 kg, ryhmä 2) 1,1 kg, ryhmä 3) 0,8 kg. Rasvan määrä kropassa vähentyi ryhmillä seuraavasti: Ryhmä 1) 0,5 kg, ryhmä 2) ei muutosta, ryhmä 3) 1,2 kg. Kun otettiin huomioon yksilölliset vaihtelut, ryhmien välillä ei havaittu merkittäviä eroja.
Opit keventäjälle
Aloita maltilla – vähempikin riittää. Tutkijat pohtivat, vaikuttiko heikompaan kehittymiseen se, että treenin kuormitus oli alussa liian iso – erityisesti kun mukana oli yhdistettyä voima- ja kestävyystreeniä. Tämä tutkimus osoittaa jälleen kerran, että treeni kannattaa aloittaa rauhallisesti ja sitten harjoittelun määrää voi lisätä. Näin keho palautuu ja kehitys jatkuu. Silloin on myös varaa lisätä treeniä, sillä harjoittelusta kannattaa tehdä pikku hiljaa hieman haastavampaa, jotta kehitys jatkuisi.
Pelkkä liikunta ei laihduta tehokkaasti. Vaikka kunto kohosi ryhmillä tehokkaasti, rasvan määrä ei kropassa pahemmin vähentynyt. Tämä tutkimus osoittaa jälleen kerran, että pelkkä liikunta on huono laihduttaja. Siksi terveellinen ja riittävän tarkka syöminen on tärkeintä painonpudotuksessa. Liikuntaa kannattaa ehdottomasti tehdä, mutta maltillisia määriä. Iso määrä yleensä ainoastaan uuvuttaa, eikä tehosta laihtumista merkittävästi.
Lihaskudos kehittyy vanhemmillakin ja maltillisella treenimäärällä. Keventäjän kannattaa pitää kiinni lihaskudoksesta. Se pitää aineenvaihdunnan vilkkaana ja helpottaa ja tehostaa kropan liikuttamista. Treenaajien keski-ikä oli yli 60 vuotta ja kaikki ryhmät onnistuivat lisäämään lihasmassaa. Keventäjän kannattaa siis suunnata salille vähintään kerran viikossa jos se on suinkin mahdollista.
Lähteet:
Fisher ym. 2013. Frequency of Combined Resistance and Aerobic Training in Older Women. Journal of strength and conditioning research. Jun.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Tunnin treeni vartissa – helppo HIIT-ohjelma kotiin
HIIT on lomailijan ja kotoilijan tehotreeni. HIIT eli kovatehoinen intervallitreeni haastaa perinteisen käsityksen siitä, että vain pitkäkestoinen liikunta polttaa kaloreita, kohottaa kuntoa ja tukee laihdutusta. Nappaa tästä helpot 15 minuutin HIIT-ohjelmat, jotka hakkaavat kalorilaskuria yhtä...
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Kuntosalit ovat tänä vuonna olleet suljettuina tavallista...
Spurteilla ja pompuilla räjähtävyyttä reisiin!
Tämä kunto-ominaisuus on todennäköisesti sinunkin heikko lenkkisi. Sen heikkeneminen altistaa kaatumisille, vie pois tehoa niin lenkeistä kuin kuntosalitreenistä ja haittaa jopa kiinteytymistä ja painonpudotusta. Kyseessä on räjähtävä voima, jota on onneksi helppo kehittää! Nopean voimantuoton...
