Kolme porukkaa treenaa eri määrät
Tutkijat vertailivat kolmea porukkaa. Yksi ryhmä harjoitteli sekä kestävyyttä että voimaa kerran viikossa. Toinen ryhmä treenasi molempia ominaisuuksia kaksi kertaa viikossa. Kolmas porukka harjoitteli molempia sekä kestävyyttä että voimaa 3 kertaa viikossa. Heidän kuntotaso ja kehonkoostumus testattiin ennen ja jälkeen 16 viikon treenijakson.
Kolminkertainen treenimäärä ei tuonut parempia tuloksia
Neljän kuukauden päästä jalkaprässin, polvenojennuksen ja koukistuksen, hauiskäännön, rintaprässin ja pystypunnerruksen voimatasot testattiin uudelleen. Ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja. Kaikki kolme porukkaa kehittivät testattavissa liikkeissä voimiaan noin 20 %.
Kaikki porukat kasvattivat hieman lihasmassaa: Ryhmä 1) 0,9 kg, ryhmä 2) 1,1 kg, ryhmä 3) 0,8 kg. Rasvan määrä kropassa vähentyi ryhmillä seuraavasti: Ryhmä 1) 0,5 kg, ryhmä 2) ei muutosta, ryhmä 3) 1,2 kg. Kun otettiin huomioon yksilölliset vaihtelut, ryhmien välillä ei havaittu merkittäviä eroja.
Opit keventäjälle
Aloita maltilla – vähempikin riittää. Tutkijat pohtivat, vaikuttiko heikompaan kehittymiseen se, että treenin kuormitus oli alussa liian iso – erityisesti kun mukana oli yhdistettyä voima- ja kestävyystreeniä. Tämä tutkimus osoittaa jälleen kerran, että treeni kannattaa aloittaa rauhallisesti ja sitten harjoittelun määrää voi lisätä. Näin keho palautuu ja kehitys jatkuu. Silloin on myös varaa lisätä treeniä, sillä harjoittelusta kannattaa tehdä pikku hiljaa hieman haastavampaa, jotta kehitys jatkuisi.
Pelkkä liikunta ei laihduta tehokkaasti. Vaikka kunto kohosi ryhmillä tehokkaasti, rasvan määrä ei kropassa pahemmin vähentynyt. Tämä tutkimus osoittaa jälleen kerran, että pelkkä liikunta on huono laihduttaja. Siksi terveellinen ja riittävän tarkka syöminen on tärkeintä painonpudotuksessa. Liikuntaa kannattaa ehdottomasti tehdä, mutta maltillisia määriä. Iso määrä yleensä ainoastaan uuvuttaa, eikä tehosta laihtumista merkittävästi.
Lihaskudos kehittyy vanhemmillakin ja maltillisella treenimäärällä. Keventäjän kannattaa pitää kiinni lihaskudoksesta. Se pitää aineenvaihdunnan vilkkaana ja helpottaa ja tehostaa kropan liikuttamista. Treenaajien keski-ikä oli yli 60 vuotta ja kaikki ryhmät onnistuivat lisäämään lihasmassaa. Keventäjän kannattaa siis suunnata salille vähintään kerran viikossa jos se on suinkin mahdollista.
Lähteet:
Fisher ym. 2013. Frequency of Combined Resistance and Aerobic Training in Older Women. Journal of strength and conditioning research. Jun.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Miksi pudotetut kilot on vaikea pitää pois? – kyse ei olekaan hitaasta aineenvaihdunnasta!
Paino putoaa mukavasti. Tavoite on saavutettu. Sitten alkaa todellinen haaste, eli karistettujen pitäminen pois. Usein painonhallintaan liittyvä fysiologinen haaste liitetään aineenvaihduntaan – joko sen hidastumiseen painonpudotuksen aikana tai sen luontaiseen hitauteen. Näyttää kuitenkin siltä, että erot...
Uudet liikuntatrendit LISS ja LITT – mistä on kyse ja miten hyödynnät parhaat puolet?
HIIT, eli High Intensity Interval Training nousi viitisen vuotta sitten kovaksi trendiksi. Nyt trendi on hieman hiipunut ja tilalle on tullut LIIS ja LIIT. Mistä näissä uusissa kirjainyhdistelmissä on kyse? Lunastavatko treenimuodot kaikki lupauksensa? Ja...
Innostavaa tietoa pätkätreeneistä – spurttaa portaat 3 kertaa päivässä ja kunto kohoaa!
Aina liikunnalle ei tahdo löytyä aikaa. On työ, työmatkat, perheen menot ynnä muut. Siinä pitäisi sitten vielä kiiruhtaa jumppaan tai kuntosalille. Treenireissuun voi matkoineen hurahtaa äkkiä pari tuntia muutenkin vähäisestä ajasta. Ajanpuute on siis paitsi...
