2 treeniä tehoaa yhtä hyvin kuin 6 treeniä – muista maltti harjoittelussa!

Kolme porukkaa treenaa eri määrät

Tutkijat vertailivat kolmea porukkaa. Yksi ryhmä harjoitteli sekä kestävyyttä että voimaa kerran viikossa. Toinen ryhmä treenasi molempia ominaisuuksia kaksi kertaa viikossa. Kolmas porukka harjoitteli molempia sekä kestävyyttä että voimaa 3 kertaa viikossa. Heidän kuntotaso ja kehonkoostumus testattiin ennen ja jälkeen 16 viikon treenijakson.

Kolminkertainen treenimäärä ei tuonut parempia tuloksia

Neljän kuukauden päästä jalkaprässin, polvenojennuksen ja koukistuksen, hauiskäännön, rintaprässin ja pystypunnerruksen voimatasot testattiin uudelleen. Ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja. Kaikki kolme porukkaa kehittivät testattavissa liikkeissä voimiaan noin 20 %.

Kaikki porukat kasvattivat hieman lihasmassaa: Ryhmä 1) 0,9 kg, ryhmä 2) 1,1 kg, ryhmä 3) 0,8 kg. Rasvan määrä kropassa vähentyi ryhmillä seuraavasti: Ryhmä 1) 0,5 kg, ryhmä 2) ei muutosta, ryhmä 3) 1,2 kg. Kun otettiin huomioon yksilölliset vaihtelut, ryhmien välillä ei havaittu merkittäviä eroja.

Opit keventäjälle

Aloita maltilla – vähempikin riittää. Tutkijat pohtivat, vaikuttiko heikompaan kehittymiseen se, että treenin kuormitus oli alussa liian iso – erityisesti kun mukana oli yhdistettyä voima- ja kestävyystreeniä. Tämä tutkimus osoittaa jälleen kerran, että treeni kannattaa aloittaa rauhallisesti ja sitten harjoittelun määrää voi lisätä. Näin keho palautuu ja kehitys jatkuu. Silloin on myös varaa lisätä treeniä, sillä harjoittelusta kannattaa tehdä pikku hiljaa hieman haastavampaa, jotta kehitys jatkuisi.

Pelkkä liikunta ei laihduta tehokkaasti. Vaikka kunto kohosi ryhmillä tehokkaasti, rasvan määrä ei kropassa pahemmin vähentynyt. Tämä tutkimus osoittaa jälleen kerran, että pelkkä liikunta on huono laihduttaja. Siksi terveellinen ja riittävän tarkka syöminen on tärkeintä painonpudotuksessa. Liikuntaa kannattaa ehdottomasti tehdä, mutta maltillisia määriä. Iso määrä yleensä ainoastaan uuvuttaa, eikä tehosta laihtumista merkittävästi.

Lihaskudos kehittyy vanhemmillakin ja maltillisella treenimäärällä. Keventäjän kannattaa pitää kiinni lihaskudoksesta. Se pitää aineenvaihdunnan vilkkaana ja helpottaa ja tehostaa kropan liikuttamista. Treenaajien keski-ikä oli yli 60 vuotta ja kaikki ryhmät onnistuivat lisäämään lihasmassaa. Keventäjän kannattaa siis suunnata salille vähintään kerran viikossa jos se on suinkin mahdollista.

Lähteet:

Fisher ym. 2013. Frequency of Combined Resistance and Aerobic Training in Older Women. Journal of strength and conditioning research. Jun.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!

    Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
  • Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!

    Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
  • Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!

    Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest