20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!

Kotitreeni on arjen pelastaja: se on tehokas, aikaa säästävä ja ennen kaikkea matalan kynnyksen tapa liikkua. 

Et tarvitse kalliita välineitä tai salijäsenyyttä – riittää, että sinulla on vähän aikaa ja tilaa liikkua. 

Kotitreenillä voit kohottaa kuntoa, keventää oloa ja virkistää mieltä.

Tämä harjoitus sopii erityisesti niille, jotka kaipaavat tehokasta mutta helppoa kokonaisuutta kotiin tai reissuun.

Aloita lämmittelyllä

Hyvä alkuverryttely valmistaa kehon liikkeeseen, herättelee verenkiertoa ja ehkäisee vammoja. 

Tee jokaista liikettä noin 30 sekuntia. Käy kierros läpi kahteen kertaan, jos haluat lisää lämpöä.

• Käsien pyörittely: Pyöritä käsiä ensin eteenpäin ja sitten taakse, rennosti mutta napakasti.
• Kevyt hölkkä paikallaan: Nostele jalkoja matalasti ja heiluta käsiä mukana.
• Rinnanavaus: Ojenna kädet sivuille ja avaa rintarankaa. Tuo kädet sitten ristiin rinnan eteen – kuin halaisit itseäsi.
• Hyvää huomenta -liike: Pidä kädet niskan takana ja taivuta ylävartaloa eteenpäin selkä suorana. Liikkeen tulee lämmittää selkää, pakaroita ja takareisiä.
• Kyykyt: Tee 10 perinteistä kyykkyä rauhassa hengitellen.

Tehokas 20 minuutin treeni

Tämä kuuden liikkeen kotitreeni käy läpi koko kehon.

Tee jokaista liikettä 40 sekuntia, lepää 20 sekuntia ja siirry seuraavaan.

Kokonaisen kierroksen jälkeen voit pitää 1 min tauon. 

Toista koko kierros 2-3 kertaa. 

1. Kyykky pakarapotkulla
   Tee tavallinen kyykky, ja noustessa potkaise toinen jalka taakse suoraksi. Vaihtele jalkaa vuorotellen.
2. Askelkyykky
   Astu vuorotellen eteenpäin ja laskeudu hallitusti. Ponnista takaisin alkuasentoon. 
3. Vatsarutistus seisten
   Nosta polvi ylös ja tuo vastakkainen kyynärpää kohti polvea – aktivoi vatsalihakset kunnolla!
4. Polvennostojuoksu
   Juokse paikallasi ja nosta polvia mahdollisimman ylös. Kädet mukaan rytmiin!
5. Olkapääkosketukset 
   Käy punnerrusasentoon, ja napauta vuorotellen toisen käden sormilla vastakkaista olkapäätä. Pidä keskivartalo tiukkana. 
6. Vatsalihaspyöräily
   Asetu selinmakuulle, ja tee pyöräilyliikettä jaloilla samalla kun viet kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea.

KOKEILE MYÖS: Helppo kotitreeni ilman välineitä – sopii aloittelijoille

Loppuverryttely palauttaa kehon

Treeni päättyy venyttelyyn, joka auttaa lihaksia palautumaan ja rauhoittaa sykettä. Tee esimerkiksi seuraavat:

• Reiden etuosan venytys seisten
• Pakaravenytys istuen
• Selän pyöristys ja notkistus konttausasennossa (kissa-lehmä)
• Syvä hengitys: kädet ylös ja uloshengityksellä alas

LUE MYÖS: Älä unohda jäähdyttelyä – minimoi riskit ja palaudu nopeammin

Tee treenistä tapa

Toista tämä kotijumppa 2–3 kertaa viikossa. Helppous ja lyhyt kesto tekevät siitä erinomaisen rutiinin kiireiseenkin päivään. 

Lisäämällä tai vaihtamalla liikkeitä voit säilyttää motivaation ja haastaa kehoa monipuolisemmin.

LUE MYÖS: Painaako arki päälle? Liikunta arjen palapelissä

Lisää tehoa askel kerrallaan

Kun treeni alkaa sujua, voit tehdä pieniä tehostuksia:

• Lisää kierroksia
• Käytä käsipainoja tai kahvakuulaa
• Tee nopeammin tai enemmän liikkeitä

Ota hetki itsellesi – ja kehollesi

Pienikin liike tekee hyvää. Kun varaat arjestasi vain 20 minuuttia omaa hyvinvointiasi varten, vaikutukset ulottuvat pitkälle: jaksat enemmän, mieli kirkastuu ja keho kiittää.

Kokeile jo tänään – ja huomaat, miten hyvä olo syntyy ihan kotinurkissa.

LUE MYÖS:

Lihaskunto, mitä se on?

Treenitavoitteet kuntoon – aloittelija saa tuloksia vähällä vaivalla