5 vinkkiä kesäkuntoiluun

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Kukista kuumuus ja treenaa aamulla

Kesän treenissä tulee helposti eteen suo siellä, vetälä täällä –ilmiö. Erityisesti hellesäällä. Päivällä kuuma sää saattaa tehdä tepposet. Lämpimällä jo keskiraskas liikunta saattaa aiheuttaa liikaa kehon kuumenemista ja treeni on yksinkertaisesti ikävää tehdä porottavassa helteessä. Treeni kannattaisi siis tehdä aamulla. Mutta aamu-harjoitukset saattavat olla aluksi täyttä tervanjuontia. Ja jos näin on, älä suotta soimaa itseäsi aamutorkuksi vetelykseksi, sillä treeni aamulla on tutkitusti hankalampaa ja suorituskyky on matalammalla kuin illalla. Mutta ei hätää. Aamutreenistä voi tehdä sujuvampaa.

Huomioi ensin, että aamutreeniin tottuu. Jo muutaman harjoituksen jälkeen kroppa alkaa muokata vuorokausirytmiä ja esimerkiksi hormonien eritystä niin, että aamutreeni alkaa kulkea. Samoin kannattaa napata 1-2 kuppia kahvia noin 30 minuuttia ennen treeniä. Näin aamuharjoitus kulkee paremmin.

Nesteytä kunnolla

Normaaliolosuhteissa ja kohtalaisen raskaassa treenissä riittää noin 0,4-0,8 litraa tunnissa. Mutta kun lämpötila nousee, saattaa erityisesti kovassa treenissä nesteentarve nousta 1-1,2 litraa tunnissa tasolle. Kun varmistat, että nesteytys on kunnossa, saat treenistä paremmat tehot irti ja vältät esimerkiksi kiusalliset krampit.

Jos haluat hieman seurailla nestetasapainoasi lenkeillä, se voi tehdä hyvin maanläheisellä tavalla. Mittaa painosi normaalin syömisen ja juomisen jälkeen juuri ennen lenkkiä tai muuta treeniä. Mittaa se sitten uudelleen välittömästi lenkin jälkeen täysin samoissa vaatteissa. Jos painosi on tippunut yli 2% (siis esimerkiksi 75 kiloisella yli 1,5 kiloa), kiinnitä selkeästi lisähuomiota juomiseen treenin aikana. 2% nestehukka nimittäin jo heikentää suoritusta.

Laita treenit kalenteriin

Kesällä arjen rytmit muuttuvat usein paljonkin. Silloin erityisesti tavat, jotka eivät ole vielä juurtuneet täysin selkäytimeen alkavat helposti rakoilla. Jos laitat treenin ylös kalenteriin, se säilyy siellä ”vakiomenona”, jolloin tapa pysyy helpommin yllä. Toki loman yksi tarkoitus on irrottautua rutiineista, mutta tällainen käytäntö kuitenkin helpottaa usein vielä rakentumisvaiheessa olevan liikuntatavan muodostusta. Paluu treeniin vaikkapa 1-2 kuukauden totaalitauon jälleen voi nimittäin olla erittäin vaikeaa. Ja lopultahan on kyse tapojen muodostamisesta.

Himotreenaaja: Kevennä harjoittelua kerrankin kunnolla

Paljon treenaavat kilpa ja huippu-urheilijat pitävät yleensä vähintään kerran vuodessa niin kutsutun ylimenokauden. Silloin he lähinnä ”höntsäilevät” ja tekevät muunlaista liikuntaa ja yleisesti treenaavat vähemmän ja vähemmän suunnitelmallisesti. Tämä kevyempi jakso tekee todella hyvää kropalle ja mielelle. Mahdolliset pienet krempat ja himoliikkujalle usein kertyvä lievä ylirasitus poistuvat ja mieli kerää hyvällä tavalla treeninälkää tulevaa syksyä varten.

Jos olet liikkunut yli 4 kertaa viikossa, voit huoletta puolittaa treenimäärän kesäksi. Kuntotasosi pysyy hyvin yllä vähintään 4-6 viikkoa, jos teet melko tehokasta treeniä 2-3 kertaa viikossa. Kunnon tippumisesta ei tarvitse olla huolissaan.

Hyödynnä uudet ympäristöt

Kesällä kannattaa kokeilla uusia lajeja uusissa ympäristössä. Vaikkapa järvet tarjoavat tuhottomasti mahdollisuuksia. Suppailu, soutaminen ja vesijuoksu järvessä. Siinä oivia lajeja mökkeilijälle. Samoin kannattaa tarkistaa oman kunnan puistojumppatarjota.

Mökillä voit tehdä treenimielessä monenlaista aktiviteettiä. Halonhakkuu ja kuokkiminen ovat ”treenimuotoja”, jotka laittavat kropan toimimaan luonnollisesti ja tehokkaalla tavalla. Tiesitkö, että monet maailman huipputason kilpaurheilijat hakkaavat nuijilla autonrenkaita matkiakseen näitä aktiviteetteja. Miksi et siis hyödyntäisi niitä! Kävely metsässä polkujen ulkopuolella haastaa myös kropan tukilihakset uudella tavalla töihin ja bonuksena voi löytyä vielä unelmien marjapaikka.

Hyviä kesäharjoituksia!

Lähteet:

McArdle ym. 2015. Exercise phyisology, nutrition and human performance. Lippincott, Williams & Wilkins.

Sedliak ym. 2008. Diurnal variation in maximal and spubmaximal strength, power and neural activity of leg extensors in men: Multiple sampling across two consecutive days. International journal of sports medicine. 29(3):217-24

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Näin pidät kunnon kehityksen käynnissä alkuvaiheen jälkeen

    Kunnon kohoaminen tapahtuu alussa nopeasti, jos treeni on säännöllistä. Mutta alkuvaiheen jälkeen kuntoilevaa keventäjää saattaa odottaa tasannevaihe. Kehomme on nimittäin luova laiskuri, eikä se välitä kehittää kuntoa, ellei sille anna uusia ja hieman tiukempia haasteita....
  • Näin onnistut lihaskuntotreenissä – 6 tutkitusti toimivaa periaatetta

    Syksyn alkaessa moni keventäjä suuntaa kuntosalille tai muiden lihaskuntoharjoitusten pariin. Eikä suotta. Lihaskuntoharjoittelulla on pitkä lista hyötyjä keventäjälle. Mutta nämä hyödyt saat irti vasta kun treeni on oikeanlasta. Miksi keventäjän kannattaa tehdä kuntosaliharjoittelua tai muuta...
  • 5 vinkkiä kesäkuntoiluun

    Kesällä kuuma ilma, muuttuvat päivärytmit ja ympäristö saattava aiheuttaa haasteita liikuntaharrastajalle. Himotreenaajalle taas kesä on hyvä paikka hiljentää tahtia. Kesän haasteet voit kääntää mahdollisuuksiksi seuraavilla vinkeillä. Kukista kuumuus ja treenaa aamulla Kesän treenissä tulee helposti...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest